Za każdym razem, gdy chwytasz przedmiot, rzucasz piłkę, huśtasz kij golfowy lub obracasz rękami, używasz mięśni nadgarstka. Oprócz kulturystów i osób, które wyzdrowieją po urazach nadgarstka, niewielu ludzi celowo celuje w mięśnie nadgarstka podczas treningu siłowego. Jednak każde ćwiczenie, które wymaga podtrzymywania lub podnoszenia ciężaru rękami, zbuduje nadgarstki. Niektóre mięśnie przedramienia również rozszerzają się na nadgarstek, dlatego ćwiczenia na przedramieniu również rozwijają ten obszar. Podczas gdy najskuteczniejsze konstruktory nadgarstków wymagają ciężarków, możesz pracować z tymi mięśniami wyłącznie przy użyciu masy ciała.
Krok 1
Wykonuj podstawowe pozycje jogi, takie jak pies skierowany w dół, pies skierowany do góry, pozycja deski i pozycja bocznej deski. Wszystkie te pozycje umieszczają około połowy ciężaru ciała na dłoniach i nadgarstkach. W każdej pozycji trzymaj brzuszne i ramiona z dala od uszu.
Krok 2
Ćwicz bardziej zaawansowane pozycje jogi, które obejmują równowagę ramion, takich jak Kruk, Żuraw, Boczny Żuraw i Paw. Te pozy stawiają cały ciężar ciała na dłoniach i nadgarstkach. Podejmuj te pozy tylko wtedy, gdy możesz utrzymać podstawowe pozy bez zmęczenia nadgarstków.
Krok 3
Czy pompki. Podstawowe pompki działają na nadgarstki, wraz z innymi grupami mięśni w ramionach i ramionach. Zwiększając liczbę pompek, które możesz wykonać, zmieniaj ćwiczenie, wykonując pompki z jedną nogą podniesioną z podłogi lub używając tylko jednej ręki. To kładzie większy nacisk na twoje nadgarstki, a po prostu zwiększenie liczby powtórzeń nie.
Krok 4
Trzymaj piłkę tenisową w jednej ręce. Ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe przez pięć sekund, a następnie stopniowo zwolnij zgięcie. Powtórz 10 razy na każde rozdanie. Wzmacnia to mięśnie rąk, które łączą się z nadgarstkiem.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz uszkodzony nadgarstek, wykonaj instrukcje lekarza lub fizjoterapeuty dotyczące ćwiczeń rehabilitacyjnych. Nie wykonywać intensywnych ćwiczeń nadgarstka bez zgody lekarza.
