Prasa wojskowa, znana również jako surowa prasa, była kiedyś okrzyknięta jako najlepsza miara czystej siły w artykule w Journal of Sport History. Choć jest to dyskusyjne, prasa wojskowa niewątpliwie przetrwała próbę czasu. Był to jeden z pierwszych wyciągów ciężarówek wchodzących w skład olimpiady w 1924 r. I testuje siłę ramion, triceps i części klatki piersiowej.
Tylko nieliczne mięśnie wykonują większość pracy w prasie wojskowej, ale większość twoich mięśni powinna w jakiś sposób się przyczyniać. Prasa wojskowa różni się od wielu ćwiczeń, ponieważ nie masz żadnego wsparcia ze stanowiska lub maszyny. Ważne jest, aby być sztywnym w nogach i rdzeniu, ponieważ tworzy to podstawę, z której możesz naciskać.
Jak to zrobić
Ćwiczenie zaczyna się od sztangi spoczywającej na barkach lub górnej klatce piersiowej. Rozłóż ręce nieco szersze niż szerokość barków. Następnie naciskasz sztangę i lekko w tył, przesuwając ją prosto nad głowę, trzymając kolana całkowicie prosto. Po podniesieniu sztangi, powoli powracasz do pozycji wyjściowej.
Mięśnie używane w prasie
Za kulisami wiele mięśni pracuje, aby prasa się wydarzyła. Najbardziej oczywiste są mięśnie barku, części klatki piersiowej i tricepsa. Być może nie tak oczywiste są mięśnie rdzenia, które utrzymują cię w pozycji pionowej podczas naciskania.
Deltoidy
Główne mięśnie, których użyjesz, aby naciskać, to mięśnie naramienne. Są trzy części mięśnia naramiennego: przedni (przedni), środkowy (środkowy) i tylny (tył). W prasie wojskowej używasz przedniego i przyśrodkowego naramiennika, aby naciskać prosto w górę. Tylny mięsień naramienny działa tylko wtedy, gdy pociągasz coś do siebie lub rozkładasz ręce, co nie zdarza się w prasie wojskowej.
Triceps
Triceps są mięśniami na dnie ramienia, naprzeciwko bicepsów. Te mięśnie ramion pracują nad rozciągnięciem łokci, co jest ważne w prasie wojskowej. Badanie z 2013 r. W Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje, że stojąca prasa barbell wykorzystuje triceps bardziej niż przy użyciu hantli lub prasowania z pozycji siedzącej. Dlatego prasa wojskowa jest najlepszą opcją dla rozwoju tricepsów wśród wariatorów prasujących ramię.
Klatka piersiowa
Górna część klatki piersiowej jest również nieco aktywna w górnej prasie. Mięsień piersiowy, mięsień klatki piersiowej, dzieli się na dwie części. Dolna część jest bardziej aktywna w czymś takim, jak wyciskanie na ławce, ale górny obszar może pomóc ci nacisnąć coś nad głową. Górny obszar nazywany jest obojczykową głową.
Najwyższa pozycja prasy wojskowej wymaga poważnej równowagi. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images Abdominals
Mniej oczywiste mięśnie aktywne w napowietrznej maszynie są mięśniami rdzeniowymi. Brzana ma około sześciu stóp i trzyma ciężary po obu stronach. Jeśli pochylisz się zbyt daleko w jednym kierunku, wydaje ci się, że masz zamiar się przewrócić. Twoje ukośne muszą ciężko pracować, aby nie pochylić się zbyt daleko w lewo lub w prawo.
W prasie wojskowej czujesz się zmuszony do odchylania się do tyłu, kiedy naciskasz. Jest to naturalne, ponieważ Twoja masa ciała odsuwa się od ciężkiego przedmiotu w twoich rękach, aby utrzymać równowagę. Niestety, możesz też skończyć z krzywizną w dolnej części pleców od pochylania się zbyt daleko w tył. Po raz kolejny na ratunek przychodzą mięśnie brzucha. Mięsień prosty brzucha, czyli "mięsień sześciopak", łączy żebra z miednicą i może opierać się ruchowi pochylania, który powoduje duże zakrzywienie w dolnej części pleców podczas naciskania.
