Podczas gdy dieta odgrywa wiodącą rolę w każdym poważnym wysiłku na utratę wagi, ćwiczenia odgrywają bardzo ważną rolę wspierającą. Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii wydajesz. Im więcej kalorii spalasz, tym łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii konieczny do utraty wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz treningi, które lubisz - czynności, które możesz sam robić.
Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności
Według "Journal of Otyłość" intensywne ćwiczenia przerywane mogą być najskuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej. Treningi HIIE są krótkie i obejmują naprzemienne okresy intensywnych ćwiczeń i krótkiego odpoczynku. Sprinting jest jednym z przykładów HIIE. Biegnij 400 metrów tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpocznij jedną minutę. Powtórz trzy razy. Tabata to kolejny przykład HIIE. Tabata to czterominutowy trening składający się z ośmiu cykli po 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Większość ćwiczeń można wykonać w formacie tabata. Ćwiczenie squata wygląda następująco: przez 20 sekund wykonuj jak najwięcej przysiadów; odpocznij 10 sekund; powtórz przez siedem kolejnych cykli.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe zapewniają duży zwrot z ćwiczeń. Bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie i skakanka są dobrym wyborem dla każdego, kto chce spalić dodatkowe kalorie. Godzina biegu w umiarkowanym, 10-minutowym tempie spala ponad 500 kalorii. Dla tych, którzy nie lubią biegać - lub nie mogą z powodu kontuzji - wioślarstwo jest dobrą alternatywą przy podobnych wydatkach na kalorie. Spokojna jazda na rowerze zapewni Ci ponad 250 kalorii na godzinę. Zaledwie 20 minut skakania po linie spala 200 kalorii lub więcej. Pływanie to kolejny wielki palnik z około 250 kaloriami spożywanymi przez pół godziny spokojnych okrążeń.
Trening siłowy
Ćwiczenia aerobowe mogą spalić dużo kalorii, ale aby poprawić podstawowy metabolizm - kalorie spalane w spoczynku - będziesz chciał podnieść kilka ciężarów. Zgodnie z "Journal of Circulation", trening siłowy pomaga w utracie wagi poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i podstawowego metabolizmu, prowadząc do wzrostu kalorii wydatkowanych zarówno w pracy, jak iw spoczynku. Zastanówmy się nad programem zwrotnym przysiadów i pędników. Oba są złożonymi, ruchami całego ciała, które rozwijają ogólną siłę i poprawiają kondycję metaboliczną.
Pieszy
Opublikowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej wytyczne z 2008 r. Dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zachęcają wszystkich dorosłych do wzięcia udziału w ćwiczeniach fizycznych. Chodzenie jest niedrogie i dostępne. Zapewnia znaczne korzyści zdrowotne - w tym kontrolę wagi - a ryzyko urazu jest niskie. Wytyczne wymagają co najmniej 150 minut na tydzień. Do utraty wagi będziesz dążyć przez co najmniej 300 minut w tygodniu - lub godzinę szybkiego marszu pięć dni w tygodniu. Możesz także rozważyć dodanie programu chodzenia do innych regularnych ćwiczeń według własnego wyboru.
