Napinanie i tonizowanie pośladków nie wymaga ciężkiego podnoszenia z hantlami, sztangą, opaskami oporowymi czy ciężarkami. Możesz uzyskać wyrzeźbiony tył z ćwiczeniami, które aktywują gluteus maximus przy użyciu własnej masy ciała dla oporu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać się energicznym spacerem lub lekkim bieganiem przez pięć minut. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Lunge for a Better Butt
Przedni lonży gwarantuje, że podczas ćwiczeń będziesz się palił. Zacznij od wzniesienia się na wysokości stóp i połóż dłonie na biodrach. Zrób krok naprzód około 24 cali swoją prawą stopą, aby stać w pozycji podzielonej. Jednocześnie zginaj się na kolanach i biodrach, jednocześnie obniżając biodra w kierunku podłogi. Gdy twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, a twoje lewe kolano będzie około 2 cali od dotknięcia podłogi, przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę. Odeprzyj podłogę piłką prawej stopy i wyciągnij kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń na obu nogach.
Przysiady dla Gladów
Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na celowanie w pośladki. Zacznij od tego, że stojąc wysoko, z rozstawionymi stopami, mięśnie brzucha kurczą się, a ramiona ciągną się w przód iw tył. Wyobraź sobie niewidzialne krzesło za swoim ciałem, gdy jednocześnie pochylasz się na kolanach i biodrach, jednocześnie obniżając pośladki w kierunku podłogi. Gdy twoje uda będą równoległe do podłogi, przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie wepchnij pięty w podłogę i wyciągnij kolana i biodra, aby powrócić do pozycji stojącej. Pozwól górnej części ciała zgiąć się do przodu na biodrach, ale utrzymuj kręgosłup prosto. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
Podejdź do lepszego tyłka
Step-ups celują w pośladki, używając mięśni, aby podnieść ciało na podwyższoną platformę. Ustaw solidne krzesło lub ławkę około 4 cali przed kolanami. Stań wysoki i połóż dłonie na biodrach. Podejmij prawą stopę i postaw stopę płasko na podwyższonej platformie. Wciśnij prawą stopę w platformę, rozciągając prawe biodro i prawe kolano w górę, aż staniesz obiema stopami na platformie. Odsuń lewą stopę i opuść ciało, aż lewa stopa znajdzie się płasko na podłodze, a następnie prawą stopę. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń po obu stronach ciała.
Rozszerzenia biodrowe w celu wyrównania od tyłu
Rozszerzenia biodra dokręcają i tonują bez dodatkowych obciążeń. Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się plecami do podłogi, zginając prawe kolano, tak aby prawa noga była płasko na podłodze, a lewa noga przedłużona palcami wskazującymi na ścianę przed tobą. Rozciągnij ramiona i umieść dłonie około 5 cali na bokach pośladków, aby pomóc ustabilizować swoje ciało podczas treningu. Aby wykonać ruch w górę, wepchnij prawą stopę w podłogę i podnieś biodra, jednocześnie podnosząc lewą przedłużoną nogę. Trzymaj lewą nogę i biodro prosto. Powoli i jednocześnie obniżaj pośladki i rozszerzoną nogę na podłogę. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń na obu nogach.
