Prowadzenie maratonu jest ważnym osiągnięciem fizycznej i psychicznej wytrzymałości. Trening jest rygorystyczny, ale satysfakcja z ukończenia maratonu jest tego warta. Korzyści z treningu maratonu to zwiększenie napięcia mięśni, zmniejszenie ilości tłuszczu, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie energii. Bieganie jest jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń, a biegacz może spalić średnio 100 kalorii na kilometr. Ponieważ trening maratonu wiąże się ze wzrostem przebiegu przez dłuższy czas, jest to idealny sposób na utratę lub utrzymanie masy ciała w połączeniu z rozsądnym planem odżywiania.
Krok 1
Znajdź harmonogram treningu lub program odpowiedni do twojego poziomu sprawności. Większość głównych maratonów, takich jak Nowy Jork i maratony Chicago, oferuje szkolenia on-line dla początkujących. Wiele sklepów z lokalnymi sklepami oferuje programy treningowe maratonu po cenie nominalnej. Duże organizacje charytatywne oferują programy szkoleniowe maraton. Trzymaj się harmonogramu treningów, zwłaszcza tygodniowego biegu. Twoje długie biegi będą stopniowo wzrastać do 20 mil lub więcej, w zależności od harmonogramu treningu. Długi czas jest kluczowy dla udanego maratonu, a długie przebiegi są doskonałe do utraty wagi.
Krok 2
Zjedz niewielki posiłek z mieszaniną białek i złożonych węglowodanów, aby dobrze przygotować organizm do wykonania zadania przed biegiem. Owsianka i jajko lub masło orzechowe na kromce chleba pełnoziarnistego są zdrowymi wyborami, które napędzają twój bieg. Unikaj bułeczek i innych artykułów z białej mąki, które są wypełnione pustymi kaloriami.
Krok 3
Zjedz trochę białka i węglowodanów złożonych tak szybko jak to możliwe (optymalnie w ciągu 30 minut od zakończenia biegu) po biegu, szczególnie na dłuższą metę. Białka pomogą w naprawie tkanki mięśniowej, która naturalnie rozdziera się podczas dłuższego biegu, a złożone węglowodany pomogą wyrównać poziom cukru we krwi. Kanapka z indyka na pełnoziarnistym lub tofu i brązowym ryżu to dwa zdrowe wybory.
Krok 4
Nie myśl, że możesz jeść coś tylko dlatego, że biegasz. Jeśli spalisz średnio 100 kalorii na kilometr, w ciągu 14 mil spalisz 1400 kalorii. Jeśli celebrujecie ten bieg z osobistą pizzą z głębokim naczyniem, spożyjecie więcej kalorii niż spaliście. Spożywanie chudych białek, takich jak ryby lub kurczak, oraz złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż i pszenny makaron, to mądrzejszy wybór.
Krok 5
Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym. Nie bierz wody po prostu w biegu, ale codziennie zwiększaj ogólną ilość pobieranej wody. Instytut Medycyny informuje, że mężczyźni spożywają około 3 litrów (około 13 filiżanek) wszystkich napojów dziennie, a kobiety spożywają 2,2 litra (około 9 filiżanek) wszystkich napojów dziennie. Pij wodę zamiast soków owocowych i napojów gazowanych. Zastrzegaj napełnione cukrem napoje sportowe na treningi i regenerację.
Krok 6
Jedz wiele małych posiłków zamiast trzech dużych posiłków. Pozwoli to utrzymać poziom cukru we krwi i sprawi, że poczujesz się pełny. Możesz poczuć się bardziej głodnym i potrzebujesz więcej jedzenia, gdy twój trening nasila się.
Krok 7
Zacznij zbierać swoje przebiegi treningowe dwa tygodnie przed maratonem. Faza stożka pozwala twojemu ciału odpocząć przed wielkim maratonem. Kiedy zwężysz swój przebieg, pamiętaj, aby zmniejszyć zużycie kalorii. Nie martw się zbytnio, jeśli uzyskasz funt lub dwa podczas fazy zbieżności.
Krok 8
Potrzebujesz węglowodanów w swoim ciele na energię w dniu wyścigu, ale nie idź za burtę dzień wcześniej. Zjedz sałatkę z posiłkiem i dodaj trochę białka, np. Kurczaka, do posiłku z makaronem. Nie próbuj nowych produktów spożywczych. Trzymaj się z dala od kremowych sosów lub zbyt ostrych potraw.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Wspierający sportowy biustonosz (dla kobiet)
- Odzież sportowa z tkaniny odprowadzającej wilgoć (nie z bawełny)
- Logbook (notebook lub komputer)
- Harmonogram treningów maratonu
Wskazówki
- Biegacze i sportowcy potrzebują węglowodanów i białek, ale wybierają właściwe. Chude białka, takie jak ryby, kurczak i tofu, dostarczają białko, którego twoje mięśnie potrzebują do zdrowienia bez tłuszczy z czerwonego mięsa. Wymieszaj węglowodany. Spróbuj pasty z brązowego ryżu, komosy ryżowej i pszenicy.
Ostrzeżenia
- Napoje sportowe są obciążone cukrem i solą. Doskonałe do natychmiastowego uzupełniania płynów, cukrów i soli podczas intensywnego treningu lub biegu, nie pić ich regularnie.
