Sportowcy wytrzymałościowi polegają na prawidłowym odżywieniu, aby osiągnąć optymalną wydajność i regenerację. Suboptymalne odżywianie może narazić sportowców na poważne skutki zdrowotne, które wpływają na hormony, masę kości, siłę, energię i ryzyko obrażeń. W związku z tym bardzo ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywali odpowiednie ilości kalorii w odpowiednich proporcjach węglowodanów, białek i tłuszczów, aby wspierać ich codzienne czynności.
Zalecenia węglowodanowe
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla sportowców wytrzymałościowych. Źródło zdjęć: artisteer / iStock / Getty Images Sportowcy wytrzymałościowi polegają na węglowodanach jako głównym paliwie podczas ćwiczeń, wymagając odpowiednich zapasów i zewnętrznego zasilania. Sportowcy ćwiczący od jednej do pięciu godzin dziennie wymagają dziennego spożycia od 6 do 12 gramów na kilogram masy ciała, zwiększając czas ćwiczeń. Według Clinical Sports Nutrition, przed treningiem, sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać od 200 do 300 gramów węglowodanów, aby uzupełnić zapasy i zapobiec głodowi. Podczas ćwiczeń sportowcy powinni spożywać od 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. American Dietetic Association sugeruje napoje energetyzujące, żele lub banany jako dobre źródło węglowodanów. Po wysiłku, węglowodany powinny być spożywane natychmiast, aby zachęcić do wyzdrowienia. Przykładami pokarmów bogatych w węglowodany są chleb, płatki owsiane, mleko czekoladowe i owoce.
Zalecenia dotyczące białka
Spożywanie białka jest niezbędne do wspomagania syntezy i naprawy mięśni. Źródło: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Białko zapewnia jedynie niewielki ułamek energii potrzebnej do długich ćwiczeń, ale ma kluczowe znaczenie dla wspomagania rozwoju i regeneracji mięśni. Potrzebujesz białka, aby utrzymać równowagę pomiędzy rozpadem mięśni a syntezą, aby zapobiec urazom i zachęcić do naprawy mięśni. Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać od 1,2 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, z naciskiem na spożywanie białka w ciągu godziny ćwiczeń. Spożywanie pokarmów bogatych w białko bezpośrednio przed i podczas ćwiczeń może przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Sportowcy powinni spożywać białka wysokiej jakości, takie jak mięso, mleko i produkty sojowe.
Tłuszczowe zalecenia
Awokado stanowi dobre źródło tłuszczów dla sportowców wytrzymałościowych. Źródło: marka X Pictures / Stockbyte / Getty Images Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne twierdzi, że na ogół sportowcy wymagają spożycia tłuszczu w diecie, który stanowi od 20 do 35 procent ich dziennych kalorii. Zarówno sportowcy, jak i nie-sportowcy powinni podkreślać źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oleje roślinne, tłuste ryby i awokado, minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak masło i boczek, i unikać tłuszczów trans, występujących w komercyjnych wypiekach i margarynie, łącznie . Przed zawodami sportowymi należy zapobiegać zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, unikając produktów o wysokiej zawartości tłuszczu.
Przykładowe posiłki
Zalecenia będą się różnić w zależności od płci, wagi i aktywności sportowca, ale dla wysoce aktywnego sportowca wytrzymałościowego, przykładowy plan posiłków może przypominać: Rozpocznij od śniadania, w tym koktajlu owocowego i masła orzechowego na toście z pszenicy, a następnie bar granola i owoce na przekąskę. Obiad może obejmować kanapkę z kurczakiem, sałatkę owocową i zieloną sałatkę lub makaron, a następnie przekąskę z płatkami zbożowymi i mlekiem. Kolacja może składać się z kurczaka, ryżu, słodkich ziemniaków, zielonych warzyw i mleka, a następnie jogurtu i jagód na deser. Ponadto sportowcy potrzebują wystarczającej ilości wody i węglowodanów podczas ćwiczeń, które mogą być dostarczane przez napój sportowy, a następnie przekąski po treningu, takie jak mleko czekoladowe.
