Ćwiczenia aerodynamiczne i aerobik przyczyniają się do twoich celów, aby stać się sprawniejszym, silniejszym, szczupłym i zdrowszym. Aerobik jest zwykle definiowany jako energiczne ćwiczenie, które podnosi tętno, spala kalorie i wzmacnia płuca i serce. Natomiast kalistenika używa własnej masy ciała jako odporności na wzmocnienie mięśni.
Ćwiczenia aerobowe
Podczas ćwiczeń aerobowych twoje tętno wzrasta, rozbijasz pot i oddychasz mocniej. Twój układ sercowo-naczyniowy działa, aby dostarczać świeżą krew i tlen do pracujących mięśni. Wraz z kolejnymi ćwiczeniami aerobowymi twoje serce i płuca stają się silniejsze.
Podczas aerobiku twoje ciało spala kalorie na energię z jedzenia, które spożywasz. Jeśli zrównoważysz spożycie kalorii z wynikami ćwiczeń, zachowasz swoją wagę; jeśli spalasz więcej kalorii niż jesz, tracisz wagę.
Inne korzyści z ćwiczeń aerobowych to silniejsze mięśnie i kości, poprawa krążenia oraz zwiększona energia i wytrzymałość. Regularne ćwiczenia aerobowe również poprawiają zdrowie układu krążenia, zmniejszając ryzyko chorób serca i obniżając ciśnienie krwi. Ponadto ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć stres, łagodzić depresję i lęk oraz poprawiać sen.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe są zazwyczaj podzielone na kategorie o niskim wpływie i dużym wpływie. Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm kładą mniejszy nacisk na stawy, co jest lepsze dla osób z problemami z kolanem lub z nadwagą. Przykłady działań aerobowych o niskim wpływie na aerobik to chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo i korzystanie z eliptycznego trenażera.
Ćwiczenia o dużym wpływie są równie dobre dla ciebie, jak ćwiczenia o niskim wpływie, zakładając, że nie masz żadnych wspólnych problemów i nie masz zbyt dużej nadwagi. Przykłady działań aerobowych o dużym wpływie na aerobik to bieganie, skakanie po linie lub nauka aerobiku wymagająca wielu skoków i skoków.
Ćwiczenia aerobowe mogą być trudniejsze dzięki zwiększeniu prędkości lub czasu ćwiczeń. Możesz także dodać odporność na wiele ćwiczeń, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze po wzgórzach.
Ogólnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 20 do 60 minut kilka razy w tygodniu, chociaż można je podzielić na mniejsze porcje. Czas potrzebny na aerobik zależy również od intensywności - jeśli pracujesz ciężko, nie musisz pracować tak długo.
Rytmika
Ćwiczenia ruchowe polegają na wykonywaniu ruchów wykorzystujących własną masę ciała w celu uzyskania odporności w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni. Kiedy wykonujesz powtarzające się ruchy przeciwko oporowi, powodujesz drobne łzy w mięśniach. Kiedy tkanka mięśniowa goi się, staje się silniejsza, aw niektórych przypadkach większa.
Ale korzyści nie kończą się na tym. Budowanie mięśni zwiększa twój metabolizm, ponieważ twoje ciało wydatkuje kalorie, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową; nie robi tego z tłuszczem. Im więcej mięśni budujesz z użyciem gimnastyki, tym bardziej efektywny jest twój metabolizm.
Zrobione wystarczająco szybko, z kilkoma przerwami na odpoczynek, gimnastyka zapewnia również dobre treningi sercowo-naczyniowe i poprawia wytrzymałość. W rzeczywistości intensywny trening gimnastyki może być trudniejszym zadaniem dla układu sercowo-naczyniowego i spalać więcej kalorii niż wiele ćwiczeń aerobowych, ponieważ rekrutujesz więcej mięśni na raz.
Ponadto gimnastyka zapewnia wiele korzyści dla ciała i umysłu z ćwiczeń aerobowych, w tym zmniejszoną depresję i lęk, poprawę samopoznania i pewności siebie oraz lepszy sen.
Przykłady ćwiczeń gimnastycznych
Ćwiczenia gimnastyki zazwyczaj celują w jedną lub kilka grup mięśni. Na przykład, push-upy celują w ramiona, brzuch i klatkę piersiową, podczas gdy przysiady są skierowane w tyłek i uda.
Najczęściej wykonywane ćwiczenia gimnastyki górnej obejmują ćwiczenia pompek, pull-up, chin-up, dipów i handstand push-up. Dla dolnej części ciała są przysiady, wyrzuty, przysiady pistoletowe i przechyły pięty. Istnieje również wiele ćwiczeń do pracy mięśni rdzenia środkowej części ciała, w tym deski, brzuszki i supermany.
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe są wykonywane przez długi czas, zwykle 20 minut lub dłużej, ćwiczenia gimnastyczne wykonuje się dla pewnej liczby powtórzeń lub przez krótki czas. W zależności od poziomu kondycji i konkretnego ćwiczenia możesz wykonywać zestawy od ośmiu do dwudziestu powtórzeń. Następnie, po krótkim odpoczynku, wykonasz jeszcze jeden do czterech zestawów.
Ćwiczenia gimnastyczne powinny być wykonywane co najmniej dwa dni w tygodniu, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni.
