Im twardszy miotacz baseballu może rzucać piłką, tym trudniej trafić. W treningach możesz uwzględnić zarówno ćwiczenia związane z baseballem, jak i nie-baseballowe, aby zwiększyć prędkość rzucania. Połączenie treningu siły i elastyczności może przyspieszyć poruszanie się, a jednocześnie uniknąć kontuzji.
Długi rzut
Długie rzut jest jednym z najbardziej skutecznych i popularnych ćwiczeń wzmacniających ramię. Według Tony'ego Rasmusa, trenera baseballu w Russell County w Alabamie, większość dzieci w długim programie rzutów dostrzega wzrost prędkości od 4 do 5 mph. Długi rzut to program rzucania, w którym gracze i dzbany próbują przedłużyć dystans, na jaki mogą rzucić piłkę. Gracze najpierw rzucają się tak, jakby w regularnej fazie rozgrzewki i stopniowo cofają się, dopóki nie rzucą piłki tak daleko, jak mogą do siebie nawzajem. Celem jest wykorzystanie normalnej mechaniki. Z czasem wielu graczy może rzucić piłkę ponad 300 stóp.
Ćwiczenia Resistance Band
Ćwiczenia w zakresie wytrzymałości na opór poprawiają wytrzymałość ramion, a także elastyczność, aby zapobiegać urazom. Przymocuj opór do ogrodzenia lub słupa i chwyć za siebie, trzymając ramię wyrzucane pod kątem 90 stopni, tak jakbyś przygotowywał się do dostarczenia boiska. Otwórz i wyciągnij ramię przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz przez co najmniej 10 powtórzeń i trzy zestawy. Podobnie, ćwiczenia ramion wahadłowych działają na Twoje barki i symulują koniec ruchu pitchingowego. Stań z boku zespołu i chwyć go za rękę, trzymając łokieć zgięty do około 90 stopni. Przeciągnij zespół po całym ciele, aż ramię znajdzie się po drugiej stronie klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzyć co najmniej 10 powtórzeń i trzy zestawy.
Trening siłowy górnej części ciała
Podnoszenie ciężarów dla miotaczy powinno skupiać się na wysokich powtórzeniach z lekką do umiarkowanej masą zmieszaną z ćwiczeniami rozciągającymi, aby promować elastyczność. Zastosowana waga powinna wynosić od 50 do 60 procent maksymalnej masy, jaką możesz podnieść. Skoncentruj się na ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce, rzędy, wyciąganie lat, pompki, triceps pulldowns, hantle i loki nadgarstka lub rolki przedramienia. Ćwiczenia te koncentrują się na klatce piersiowej, plecach, tricepsie i mięśniach przedramion, które są mięśniami najbardziej zaangażowanymi w rzucanie.
Trening siłowy dolnej części ciała
Siła i stabilność twoich dolnych ciał ma wpływ na twoją prędkość rzucania. Wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady, rzucania, martwy ciąg i podnoszenie cieląt, aby wzmocnić swoje niższe ciało. Ćwiczenia te koncentrują się na mięśnie czworogłowe, ścięgna i łydki. Ruch pitchingowy wymaga od twoich nóg jazdy, odepchnięcia i rozciągnięcia do płyty, więc siła w twoich nogach może pomóc w dostarczeniu, a z kolei prędkości.
