Wszystkie twoje komórki zawierają białko, ale to nie znaczy, że mogą przechowywać dodatkowe białko do woli. Twoje ciało rozkłada białka, aby uzyskać określone aminokwasy, które wspierają wiele funkcji, w tym wzrost, naprawę tkanek i produkcję enzymów. Chociaż te aminokwasy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, nie możesz czerpać korzyści z tego, że Twoje ciało może je wykorzystać. Twoje ciało pobiera białko, które potrzebuje z pożywienia, które jesz, a następnie albo spala nadmiar energii, wydala je albo przechowuje dodatkowe kalorie jako tłuszcz.
Czego potrzebujesz
Potrzeby proteinowe zależą od wielkości i poziomu aktywności. Przeciętna osoba potrzebuje zaledwie 0,36 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów, dostaniesz mnóstwo z około 55 gramów dziennie - w ilości 1 szklanki posiekanej, gotowanego kurczaka, 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu i dwa jajka. Sportowcy wymagają nieco więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Powinny one dążyć do pomiędzy 0,5 i 0,8 gramów białka na funt masy ciała dziennie, a wytrzymałość sportowców mających na dolnym końcu zakresu sportowców i wytrzymałości opartych na górnym końcu.
Mit: więcej znaczy lepiej
Ponieważ aminokwasy w białku wspierają naprawę i wzrost tkanki, niektórzy ludzie uważają, że spożywanie większej ilości białka może prowadzić do większych mięśni. Samo białko nie może budować mięśni - tylko stres, zazwyczaj w formie ćwiczeń, może to zrobić. Przekąska białkowa spożywana zaraz po wysiłku może jednak pobudzić regenerację mięśni i ich wzrost. Twoje ciało może używać tylko tak dużo białka, aby pomóc w tym procesie. Badanie opublikowane w "Journal of the American Dietetic Association" w 2009 roku wykazało, że 30 gramów białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych, proces, w którym mięśnie rosną i naprawiają. Porcja większa niż 30 gramów nie przyniosła dodatkowych korzyści.
Efekty przeciążenia białka
Zbyt dużo białka mogą zrzucić równowagę azotową organizmu, co prowadzi do wysokiego stężenia aminokwasów w moczu i nadmiar naprężeń w nerkach i wątrobie, zauważa Narodowy sile i kondycji stowarzyszenie. Kiedy twoje ciało przetwarza białko, amoniak jest produkowany jako produkt uboczny. Jeśli zjesz za dużo białka, organizm nie będzie w stanie usunąć tej amoniaku w normalny sposób, a twój pot może zacząć pachnieć jak amoniak. Próbując powstrzymać Cię przed nadmiernym obciążeniem białkiem, twoje ciało będzie również spowalniało trawienie białka w twoim żołądku, gdy jesz za dużo, powodując nudności. Ponieważ twoje ciało nie może przechowywać dodatkowego białka, musi je rozbić. Jeśli spożyjesz białko zbyt blisko wysiłku, twoje ciało nie będzie koncentrowało się na dotlenianiu i optymalnym nawilżaniu mięśni, ponieważ potrzebuje tlenu i wody do metabolizmu białka. W rezultacie może dojść do kiepskiego treningu lub zawodów.
Źródła białka
Wiele pokarmów zawiera trochę białka, ale nie wszystkie są kompletnymi białkami - co oznacza, że mają kompletny zestaw aminokwasów. Mięso, drób, ryby, jaja, soja, serwatka i nabiał to kompletne białka. Wegetariańskie źródła białka, w tym fasoli, orzechów, nasion i ziaren, są niepełne źródła, więc są one brakuje jednego lub więcej aminokwasów lub nie oferują je w odpowiednich proporcjach. Ovo-lakto-wegetarianie mogą otrzymywać dużo białka poprzez spożywanie różnych pokarmów roślinnych, a także produktów mlecznych i jaj przez cały dzień. Aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu białkiem, spożywaj urozmaiconą dietę zawierającą dużo pełnych ziaren, warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych pokarmów.
