Kiedy biegasz lub wykonujesz jakąkolwiek inną aktywność tlenową, pozostawanie w docelowym zakresie tętna może pomóc ci w zapewnieniu wystarczającej pracy, aby zobaczyć wyniki, ale nie pracując tak ciężko, że jesteś narażony na ryzyko urazu lub choroby. Optymalne docelowe tętno zależy od wieku i stopnia dopasowania. Częstość akcji serca wynosząca 170 podczas biegu może być zbyt wysoka, w zależności od wielu czynników.
Znalezienie twojego tętna
Aby sprawdzić tętno, najpierw znajdź swój puls. Możesz go zlokalizować na wewnętrznej stronie nadgarstka lub po obu stronach gardła. Jeśli nie możesz go znaleźć, połóż dłoń na środku klatki piersiowej, lekko w lewo. Użyj stopera, aby zmierzyć pełną minutę i policzyć liczbę uderzeń. Możesz także policzyć liczbę uderzeń w 10 sekund i pomnożyć przez sześć.
Określanie docelowego tętna
Możesz oszacować swoje docelowe tętno dla ćwiczeń, znając teoretyczne maksymalne tętno. Twoje maksymalne tętno to liczba uderzeń na minutę, którymi serce może poradzić sobie, pracując na maksimum. Istnieje kilka różnych metod, które można wykorzystać do obliczenia teoretycznego maksymalnego tętna. Jednym ze sposobów jest odebranie swojego wieku i odjęcie go od 220. Ta liczba podaje średnie maksymalne tętno dla osób w twojej grupie wiekowej, zgodnie z American Heart Association. Należy pamiętać, że obliczenia te mają szeroki margines błędu. Jeśli masz na przykład 40 lat, średnie maksymalne tętno dla twojej grupy wiekowej wynosi około 180 uderzeń na minutę. Twoja docelowa strefa tętna mieści się w przedziale od 50 do 85 procent szacowanego maksymalnego tętna. Jeśli prowadziłeś osiadły tryb życia lub w inny sposób nie jesteś w formie, twój cel powinien być bliższy 50% - jeśli jesteś sportowcem, może on być bliższy 85%.
Rozważania
Możesz określić, czy pracujesz na odpowiednim poziomie, sprawdzając, jak komfortowo jesteś podczas biegania. Jeśli możesz przeprowadzić krótką rozmowę, prawdopodobnie znajdujesz się w docelowym zakresie tętna. Jeśli możesz prowadzić długą rozmowę lub śpiewać, powinieneś pobiec trochę szybciej, aby zmaksymalizować swój trening. Jeśli w ogóle nie możesz mówić, zwolnij, ponieważ możesz pracować zbyt ciężko.
Ostrzeżenia
Jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, możesz mieć niższy docelowy zakres tętna niż gdybyś nie przyjmował leku. Jedynym sposobem na ustalenie prawdziwego maksymalnego tętna i najdokładniejszej strefy docelowej jest wykonanie testu przez lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Inne powody, aby zapytać lekarza przed bieganiem to nadwaga lub otyłość i wiek powyżej 40 lat. Ponieważ bieganie jest sportem o dużym wpływie, należy zasięgnąć porady lekarskiej, jeśli miałeś problemy z kolanami lub innymi stawami.
