Kolacja, podawana w godzinach popołudniowych lub wieczornych, jest głównym posiłkiem dnia w całej historii. Zamiast miseczki płatków zbożowych lub kanapek i kawałka owoców, posiłki obiadowe wydają się być bardziej znaczące, składające się z mięsa, warzyw i ziaren. Możesz uniknąć przejadania się w tym ważnym posiłku, postępując zgodnie z zasadami kontroli porcji, które określają wielkość porcji i pomagają ci zachować kaloryczność.
Porcja kontra porcja
Pierwszym krokiem do ustalenia, ile jeść na kolacji, jest zrozumienie różnicy między częściami porcji a serwowaniem. Porcja jest pojęciem subiektywnym, co oznacza, że nie ma standardowej definicji. Opisuje, ile jedzenia wybierasz na talerzu. Natomiast termin "serwowanie" ma definicję opartą na wytycznych ustalonych przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Informacje na temat serwowania nie tylko informują o ilości jedzenia, ale także umożliwiają określenie kalorii i wartości odżywczych żywności. Ćwiczenie kontroli porcji jest sposobem na połączenie tych dwóch elementów.
Identyfikacja
Właściwa wielkość porcji zależy od rodzaju żywności wybranej na obiad. Ogólnie, ziarna mogą zawierać jedną kromkę chleba lub 1/2 szklanki ryżu lub makaronu. Jeśli twój wybór warzyw jest surowy, zielony liściasty, taki jak szpinak, wielkość porcji to 1 kubek, ale 1/2 filiżanki dla wszystkich innych surowych lub gotowanych warzyw, a także posiekanych, gotowanych lub konserwowanych owoców. Porcja mięsa wynosi 3 uncje i możesz uzupełnić swój obiad o 1 szklankę mleka, wyjaśnia Departament Rolnictwa.
Ilustracja
Aby pomóc Ci w wizualizacji prawidłowej serwatki na kolację, serwis Food and Nutrition Service, oddział USDA, zapewnia analogie, które mogą być szczególnie pomocne, gdy zaczynasz od kontroli porcji. Rozważmy na przykład kolację składającą się z zielonej sałatki, pieczonego ziemniaka z masłem, brokułami i kurczakiem. Prawidłowa porcja zielonej sałaty to 1 miarka; porównywalna analogia to wielkość twojej pięści lub piłki tenisowej. Jedna porcja pieczonego ziemniaka również porównuje się do twojej pięści lub piłki tenisowej, a łyżeczka masła ma wielkość znaczka pocztowego. Kubek porcji brokułów 1/2 kubka porównuje się do tego, co można zmieścić w gałce lodów; jeśli twój kurczak jest bez kości, 3-oz. porcja to wielkość twojej dłoni lub talii kart. W przeciwnym razie, FNS radzi, porcja kurczaka to jedna noga, udo lub piersi.
Znaczenie
Rozwijanie zrozumienia tego, jaki powinien być twój rozmiar porcji, jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub masz schorzenia takie jak cukrzyca. Ponieważ standardowe wielkości porcji zawierają również kalorie i fakty żywieniowe, możesz wykorzystać te informacje do wyboru żywności, które pomogą Ci schudnąć lub zarządzać twoją kondycją, jednocześnie wciąż otrzymując odpowiednią mieszankę składników odżywczych, zauważa Cleveland Clinic.
Rozważania
Ćwiczenie kontroli porcji jest trudniejsze, gdy jesz obiad w restauracji. Szanse są dobre, donosi serwis What's Cooking America, że jedzenie na talerzu może wynosić od dwóch do czterech razy więcej niż standardowa porcja. Zamiast zamawiać pełny posiłek, zastanów się nad wyborem przystawki.
