Twoje mięśnie skośne, brzucha i dolnej części pleców tworzą rdzeń twojego ciała i odgrywają centralną rolę w tym, jak dobrze twoje ciało porusza się i wykonuje zarówno codzienne czynności życia, jak i zajęcia sportowe i fitness. Słaby dolny grzbiet może utrudniać skuteczny ruch i prowadzić do bólu. Joga oferuje łatwy, mało uderzający sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców. Kilka codziennych czynności jogi może wzmocnić dolną część pleców i poprawić sposób poruszania się i czucia.
Cat-Cow Pose
Kocia krowa stanowi delikatnie wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców. Pomaga także rozgrzać kręgosłup, przygotowując go do bardziej intensywnych pozycji.
Jak:
- Rozpocznij na czworakach z rękami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Załóż neutralny kręgosłup.
- Podczas wdechu pozwól brzuchowi opaść w kierunku maty i podnieść biodra i ramiona. Połóż się na klatce piersiowej i ściśnij łopatki w jedną i drugą stronę.
- Kiedy wykonujesz wydech, odwróć pozycję, wyginając się w połowie pleców i chowając miednicę. Połóż się na łopatkach i przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Powtarzaj, na przemian z dwóch pozycji w sumie 10 rund.
Pozycje siedzące pomagają wzmocnić dolną część pleców. Źródło zdjęć: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Staff Pose
Ta postawa siedząca może wydawać się łatwa, ale jest bardziej skomplikowana, niż się wydaje. Ułożenie sylwetki wzmacnia dolną część pleców i pomaga wzmocnić pozostałe mięśnie potrzebne do siedzenia z prawidłową postawą.
Jak:
- Usiądź na macie z rozłożonymi nogami i razem. Dopasuj ramiona do bioder i usiądź z przodu kości siedzącej. Połóż dłonie na macie obok bioder. Obróć swoje wewnętrzne uda tak, aby palce u nóg skierowały się w stronę sufitu i wygnij stopy.
- Wyciągnij koronę swojej głowy, aby wydłużyć kręgosłup, i wciśnij dłonie do maty. Odwiń ramiona i ściśnij łopatki razem i na dół. Zwijaj mięśnie rdzenia.
- Przytrzymaj tutaj od pięciu do dziesięciu powolnych, głębokich oddechów. Przytrzymaj przez dwie minuty, gdy staniesz się silniejszy.
Odwróć tabelę z góry
Reverse Table Top to intensywny wzmacniacz na plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Rozciąga i wzmacnia ramiona i ramiona.
Jak:
- Z pozycji siedzącej, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie na macie około 8 do 12 cali za biodrami.
- Podczas wydechu naciśnij dłonie i dłonie i podnieś biodra w kierunku sufitu, aż tył będzie równoległy do podłogi.
- Trzymaj pozę na od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów. Zwolnij, a następnie powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
- Możesz sprawić, że pozę będzie trudniejsze, chodząc nogami, aż nogi będą proste.
Postać szarańczy
Postać szarańczy jest intensywnym wzmacniaczem dla całego pleców. Rozciąga również zginacze klatki piersiowej, brzucha i bioder.
Jak:
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
- Zrób wydech, podnosząc nogi, klatkę piersiową i ręce z maty. Ściskaj łopatki i rozszerzaj na klatce piersiowej. Sięgnij nogami, aby nogi były w pełni wyciągnięte. Sięgnij przez palce i trzymaj długą szyję.
- Trzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów. Zwolnij i powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
