Zwiększenie spożycia kalorii pomaga przybierać na wadze. Aby pomóc Ci przyłożyć wysokiej jakości kilogramy w postaci chudego muskułu, spraw, by kalorie pochodziły ze zdrowych źródeł. Jeśli masz niedowagę z powodu urazu, zabiegu chirurgicznego lub choroby, dodanie kalorii bogatych w składniki odżywcze pomoże Ci się wyleczyć. Nawet jeśli chcesz wyglądać zdrowiej i poczuć się bardziej energicznie, posiadanie zrównoważonego planu posiłków oraz zaangażowanie w odpowiednie ćwiczenia pomogą ci osiągnąć twoje cele.
Zdrowy przegląd diety o zwiększonej zawartości kalorii
Zwiększyć liczbę kalorii, spożywając bogate w składniki odżywcze, bogate w energię pokarmy ze wszystkich głównych grup żywności. Celuj co najmniej pięcioma porcjami owoców i warzyw dziennie. Produkty zawierające skrobię, takie jak kukurydza, słodkie ziemniaki i banany, mają większy wybór kaloryczny w porównaniu z wodnistymi, włóknistymi produktami, takimi jak sałata czy seler.
Zwiększyć ilość białka, które jesz codziennie, ponieważ będzie to wspierać twój wysiłek w budowaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej - szczególnie jeśli ćwiczysz na siłowni. Staraj się o około 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie - oznacza to wzrost w stosunku do 0,36 grama na kilogram zalecanego minimum dla przeciętnej diety. Wybierz rodzaje o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak łosoś, kurczak, indyk, chudy stek i fasola. Orzechy i nasiona dostarczają również białka wraz ze zdrowymi tłuszczami, które są pomocne, gdy próbujesz zjeść więcej kalorii. Inne zdrowe nienasycone tłuszcze obejmują oliwę z oliwek i awokado.
Nabiał, taki jak ser i jogurt, oraz pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, dodatkowo zwiększają spożycie kalorii w sposób pożywny.
Zbyt wiele kalorii z cukrów, rafinowanych mąki i tłuszczów nasyconych sprawia, że jesteś podatny na choroby związane z nadmiernym spożyciem tych pokarmów, nawet jeśli masz niedowagę. Wypieki, lody, napoje gazowane, frytki, fast food i biały chleb są źródłem kalorii, ale oferują niewielkie ilości pożywienia, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie.
Zwiększyć kalorie w czasie posiłku
Oczywistym sposobem na zwiększenie liczby kalorii podczas posiłków jest zwiększenie wielkości porcji. Na przykład, aby dodać 216 kalorii, zamiast 2 szklanek brązowego ryżu zamiast 1 filiżanki na lunch. Podczas kolacji wybierz duży - zamiast małego - pieczonego ziemniaka, aby uzyskać 156 kalorii, i zjedz trzy dodatkowe uncje steku z flanki, o wielkości dłoni, aby dodać 172 kalorii.
Gotuj 1/2 szklanki zamiast 1/3 szklanki suchego owsa na płatki lub dodaj dodatkowe jajko do swojego omleta na większe śniadanie. Rozważ także swoje wybory podczas posiłków i wybierz opcję o większej kaloryczności, jeśli to możliwe. Wybierz kanapkę na dużej bułce pełnoziarnistej, a nie na płaskim chlebie lub zdecyduj się na chili zamiast zupy na bazie bulionu. Te niewielkie wzrosty wielkości porcji i zmiany w wyborze sumują się i powodują dodanie netto od 250 do 500 kalorii dziennie - wystarczająco, aby uzyskać 1/2 do 1 funta na tydzień.
Dodatki kalorii bez zwiększania porcji
Jeśli masz maksymalne spożycie pokarmu i nie masz apetytu na większe porcje, dodaj małe dodatki do istniejących posiłków, aby zwiększyć spożycie kalorii. Na przykład ugotuj gorące płatki w mleku zamiast wody, posyp dodatkowy serek na jajka lub dodaj nasiona słonecznika do sałatki.
Te małe dodatki również sumują się kalorycznie. Wrzuć makaron do łyżki oliwy z oliwek przed dodaniem sosu, aby uzyskać dodatkowe 124 kalorie; posiekać dwie daty medjoola do miski płatków na zimno, aby uzyskać 132 więcej kalorii; i dodać 1/4 szklanki pełnego, suchego mleka w proszku do płynnego mleka, zapiekanek lub płatków zbożowych na kolejne 159 kalorii. Awokado na sałacie lub kanapce, orzechy włoskie w płatkach zbożowych, orzechy nerkowca w sosie stir-fry i masło orzechowe na jabłku to inne sposoby na zwiększenie spożycia kalorii z niewielkimi dodatkami do żywności, które nie napełnią cię zbyt mocno.
Spraw, aby przekąski były liczyć, Calorycznie
Planuj posiadanie trzech posiłków i trzech przekąsek, jeśli to możliwe, co dwie do czterech godzin. Przegrany posiłek lub przekąska to utracona szansa na zwiększenie spożycia kalorii. Zjedz jedną przekąskę między śniadaniem a obiadem, jeden między obiadem a obiadem i jeden przed snem.
Chwytanie kawałka sera o niskiej zawartości tłuszczu lub garstki winogron nie wystarczy, aby znacząco zwiększyć spożycie kalorii. Wybierz 1/2 szklanki orzechów na 400 kalorii, kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie z 2 łyżkami masła orzechowego na 350 kalorii lub 1 szklankę granoli w mleku na 550 kalorii. Suszone owoce, smoothie wykonane z ananasa, jogurtu i hummusu z pita pełnoziarnistym są innymi kalorycznie gęstymi wyborami. Zamiast podjadać w regularnych odstępach czasu, można również wypasać cały dzień na orzechach, suszonych owocach lub precelkach.
Picie kalorii liczy się również do ogólnego spożycia kalorii. Wybierz pożywne napoje, takie jak mleko lub 100 procent soków owocowych za 100 do 150 kalorii na 8 uncji. Ogranicz spożycie soku, ponieważ zawiera dość dużo cukru.
