Aby osiągnąć kształt klepsydry, można złagodzić swoje skośne, które są mięśnie brzucha, które biegną wzdłuż boków talii, z różnych ćwiczeń. Pomyśl o swojej skośności jako prawej i lewej stronie naturalnego gorsetu twojego ciała. Jeśli napniesz ten gorset i zmniejszysz talię, zaakcentuje on krzywiznę twoich bioder.
Polegaj na masie ciała
Wykonuj ćwiczenia izolacyjne, takie jak ukośne brzuszki lub boczne brzuszki, wykorzystując tylko swoją masę ciała, aby celować w swoje ukośne krawędzie. Na przykład, rozpocznij skośny chrupnięcie przez leżenie na wznak na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze. Możesz także odpocząć swoje cielęta na ławce. Połóż prawą rękę za prawym uchem i wyciągnij lewą rękę na lewą stronę dłonią do góry. Zrób wydech i pociągnij prawy łokieć do lewego uda, przytrzymując pozycję piku przez sekundę. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 30 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Połączenie wysokiego i niskiego przeciążenia pozwala uzyskać większą definicję swoich skosów bez dodawania dużej objętości.
Carve Curves with Bands
Możesz użyć elastycznych opasek jako formy oporu dla obrotu pnia, które warunkują twoje ukośne. Na przykład usiądź na podłodze z rozłożonymi na szerokość ramionami i wyciągniętymi nogami. Zwiąż środek paska wokół swoich stóp i przytrzymaj końce pasków z wyciągniętymi przed sobą rękami. Powoli przekręć tułów w prawo, trzymając ręce w jednej linii z klatką piersiową i kierując zespół w prawo. Unikaj obracania tułowia o więcej niż 45 stopni. Bardzo duża rotacja może spowodować zbyt duży nacisk na kręgosłup i nie zwiększa skuteczności ćwiczenia. Wróć na środek, a następnie powtórz obrót na lewą stronę, co zakończy jeden powtórzenie. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla dwóch lub trzech zestawów. Możesz także wykonywać rotację tułowia na maszynie kablowej z pozycji stojącej lub klęczącej.
Rzuć wyzwanie czopem
Ćwiczenie typu "woodchop", w którym pociągasz za linkę po przekątnej trajektorii wzdłuż ciała, działa na przednią ścianę brzucha i skośne. Możesz przeciągnąć kabel od najniższego punktu do najwyższego lub odwrotnie. Ruch przypomina poszycie lub nie chowanie miecza. Rozpocznij od przymocowania uchwytu linki do niskiego koła pasowego maszyny kablowej. Stań bokiem około trzech stóp od maszyny, prawą stroną bliżej stosu ciężarów. Rozstaw stopy na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj rączkę obiema rękami, jakbyś trzymał nietoperza. Zrób wydech i pociągnij rączkę w górę i po całym ciele ruchem zamachowym, aż ręce znajdą się nad twoim lewym ramieniem. Przytrzymaj górną pozycję, aby policzyć, a następnie wdech i powróć do pozycji wyjściowej. Należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń, a następnie powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie.
Balansuj i twistuj na piłce
Obracanie tułowia na piłce do ćwiczeń z hantle to zaawansowane ćwiczenie, które będzie działać na wszystkich mięśniach podstawowych - skośnych, przednich brzusznych, dolnej części pleców i mięśniach kręgosłupa. Rozpocznij od leżenia na wznak na piłce do ćwiczeń z karkiem, ramionami i górnym oparciem na piłce. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, podnosząc biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Trzymaj hantle obiema rękami, wyciągając ramiona bezpośrednio nad klatką piersiową. Obróć górną część ciała w prawą stronę, aż ramiona będą równoległe do podłogi i pozwól głowie śledzić ruch ramion. Przytrzymaj pozycję piku przez sekundę, a następnie wykonaj obrót na lewą stronę. Wykonaj dwa lub trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń. Zwiększ intensywność ćwiczenia o kolejne wycięcie, używając cięższego hantle.
Monitoruj swój kręgosłup
Unikaj ćwiczeń na skręcie tułowia, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub kręgosłupem szyjnym. Jeśli masz zdrowy kręgosłup, możesz wykonywać rotacje bagażnika, ale nie wymuszaj ani nie zwiększaj stopnia rotacji. Użyj ruchów kontrolowanych płynem podczas obrotów, ponieważ nagłe lub gwałtowne ruchy mogą wywierać zbyt duży nacisk na twoje kręgi. Wykonaj pięć do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych jako rozgrzewkę do ćwiczeń brzucha.
