Staw biodrowy składa się z kulki i gniazda i jest odpowiedzialny nie tylko za stabilizację górnej części ciała, ale również za poruszanie się. Wykonywane wysiłki, niektóre urazy nóg i kręgosłupa, noszenie butów na wysokich obcasach i warunki zdrowotne, takie jak zapalenie stawów, mogą powodować sztywność i dyskomfort w stawach biodrowych. Może to ograniczyć zakres ruchów i wpłynąć na mobilność. Istnieją jednak ćwiczenia, które można wykonać, aby rozluźnić tkankę miękką w obszarze bioder, a także poprawić elastyczność i zakres ruchu biodra.
Zmiękcz miękką tkankę
Problemy z zasięgiem ruchu w biodrze mogą być wynikiem ucisku w pokryciu tkanek miękkich i otaczającym staw. Aby rozluźnić tkankę miękką wokół bioder i poprawić elastyczność, można masować biodrowo-biodrowe opaski na górnej części uda, biodrowych przywodzicieli w wewnętrznej części uda i mięśniach ścięgnistych. Użyj wałka z pianki lub małej kulki jak baseball, piłeczka golfowa, piłka tenisowa lub piłka lacrosse do masażu tych obszarów. Zastosuj umiarkowany nacisk i obracaj rolką lub piłką w górę iw dół nad mięśniem lub więzadłem, zatrzymując się w wrażliwych miejscach. Wykonaj 15 rolek na obszar, pracując pod różnymi kątami, aby uzyskać dokładny masaż.
Od przodu do tyłu
Biodro jest odpowiedzialne za pomaganie nodze w poruszaniu się do przodu i do tyłu podczas chodzenia, biegania i biegania. Aby poprawić tę część zakresu ruchów biodra, wykonaj ruchy ramion w przód iw tył. Trzymaj się ściany lub stabilnej powierzchni, stań na jednej nodze i powoli przesuwaj drugą nogę do przodu i do tyłu. Trzymaj nogę prosto podczas odchylania do tyłu i nie wyginaj pleców, aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie i optymalną poprawę zakresu ruchu. Wykonaj 15 z każdą nogą.
Swing Sideways
Biodro pozwala również poruszać nogami na boki, więc musisz wykonywać ćwiczenia w zakresie ruchu w tej płaszczyźnie, aby uzyskać pełną elastyczność i mobilność. Przytrzymaj się ściany lub stabilnej powierzchni, aby uzyskać równowagę. Obróć nogę przed sobą z boku na bok. Prowadź swoją piętą, przechodząc przez całe ciało. Trzymaj palce stopy na stopie stabilizującej skierowanej do przodu i nie pozwalaj skręceniu tułowia. Możesz dodać do korzyści płynących z tego ćwiczenia z zakresu ruchu, przesuwając dłonie w przeciwnym kierunku niż wahania nóg. Zrób 15 na nogę.
Przykucnij
Używasz bioder do zginania tułowia, gdy pochylasz się do przodu lub przysiadasz. Dlatego robienie przysiadów jogi może pomóc w poprawie tej zdolności w zakresie ruchu biodrowego. Połóż dłonie nad głową, zachowaj ciężar na pięcie i schyl się do głębokiego przysiadu. Po powrocie połóż dłonie na ziemi i wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powróć do pozycji przysiadu, zanim wstaniesz z powrotem. Wykonaj 10, aby poprawić elastyczność, mobilność i zakres ruchu.
