Ćwiczenie wyciskarki do cytryny nie ma nic wspólnego z cytrynami i wszystkim, co ma związek z wyciskaniem cholernego brzucha. Ten ruch idzie również za "V-up" lub "jackknife", a czasami "lemon crushers". Bez względu na to, jak je nazwiesz, ćwiczenie jest trudnym sposobem na pracę mięśni brzucha - przedniej warstwy mięśni brzucha, które widzisz w lustrze.
Jak zrobić wyciskarkę do cytryny
Krok 1
Połóż się na plecach, z wyciągniętymi ramionami i nogami.
Krok 2
Podnieś ręce i nogi, aby unosić się o cal lub dwa nad podłogą. Podnieś brzuch, pociągając abs w kierunku kręgosłupa.
Krok 3
Chrupać w górę, pochylając kolana do klatki piersiowej, podnosząc górną część ciała z podłogi i zbliżając ręce do łydek. Będziesz zrównoważony na biodrach.
Krok 4
Zwolnij, z kontrolą, z powrotem na podłogę, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Wskazówki
- Aby utrudnić poruszanie się, trzymaj nogi prosto podczas podnoszenia dolnej części ciała i tułowia, aby utworzyć kształt litery "V" u góry ćwiczenia.
Skuteczność wyciskarki do cytryn
Wyciskarka do cytryn jest trudna i taka właśnie jest. Jednak podczas zgniatania wymaga to wiele pomocy ze zginaczy bioder, więc nie jest to tylko praca z przodu brzucha. W rzeczywistości, badanie opublikowane w wydaniu Journal of Strength and Conditioning Research z 2012 r. Wykazało, że podstawowy kryzys powoduje większą aktywację w mięśniu prostym brzucha, zwłaszcza w wyższym regionie, w porównaniu z nożem typu jackknife lub wyciskaczem cytrynowym.
Zdjęcie z ucisku: Yobro10 / iStock / Getty Images Uczyń to bardziej potężnym ćwiczeniem
Wykonaj odmianę wyciskarki do cytryny za pomocą kulki stabilizującej, aby naprawdę zwiększyć intensywność i moc aktywującą mięśnie ruchu. Badania z Journal of Bodywork and Movement Terapie z 2009 r. Wykazały, że wykonanie stabilnej kulowej scyzoryki zmaksymalizowało aktywację mięśni brzucha w porównaniu z nożem wykonanym na stabilnej powierzchni. Stabilny scyzoryk - lub wyciskacz do cytryny - był o wiele bardziej skuteczny niż tradycyjne zwijanie lub chrupanie.
Stojak kulkowy stabilności
Sztyft noża do piłki stabilności: Źródło: razyph / iStock / Getty Images Krok 1
Umieść golenie i podbrzusze kostki na stabilnej piłce, a ręce na podłodze. Ułóż linię prostą od głowy do palców stóp, trzymając sztywne ciało.
Krok 2
Zegnij kolana, aby pociągnąć piłkę w kierunku klatki piersiowej i zgnieść tors.
Krok 3
Wyprostuj nogi, aby powrócić do sztywnej pozycji w stylu push-up. To kończy jedno powtórzenie.
Pełna procedura Ab
Chociaż wyciskacz do cytryn jest twardy, to nie kompleksowo trenuje swojego brzucha - lub jądra, które składa się ze wszystkich mięśni tułowia. Żadne pojedyncze ćwiczenie brzucha nie jest wyczerpujące w uzyskaniu wszystkich mięśni brzucha. Jeśli zdecydujesz się na wyciskacz do cytryny, aby urozmaicić swój rutynowy zabieg, upewnij się, że wykonujesz inne ruchy razem z nim.
Twój flex zgina się, stabilizuje, skręca i wygina kręgosłup. Wykonaj przynajmniej jedno ćwiczenie, które zajmuje się każdym z tych wzorców ruchu. Wyciskacz cytryny pokrywa zgięcie, podobnie jak chrupnięcie. Skręcanie i obracanie może być wykonywane przy użyciu zgięć rowerowych lub dźwigarów drewnianych. Stabilizacja pociągu za pomocą zmian w deskach lub w próżni żołądkowej.
