Możliwe jest budowanie mięśni na diecie wegetariańskiej, ale jest to trochę trudniejsze niż w diecie obejmującej mięso, drób i ryby.
Zawsze byłem mięsożercą. Moje studia doktoranckie koncentrują się na karmieniu ludzi wołowiną i monitorowaniu zmian czynników ryzyka chorób układu krążenia. Przyznaję, że zawsze byłem sceptycznie nastawiony do efektywności wegetarian w budowaniu mięśni.
Ale po dokładniejszym zbadaniu diet wegetariańskich i ludzi, którzy budują mięśnie podczas ich podążania, odkryłem kilka kluczowych punktów, które możesz wziąć pod uwagę, aby zmaksymalizować szansę na sukces.
Ludzie nie rozumieją - musisz jeść (do zwiększenia). Kiedy mówię, że mam zieloną fasolę, nie jem zielonej fasolki. Ja jem ich funt!
Robert Dos Remedios, autor fitnessu i trener sióstr uczelni
Zjedz Big, aby się powiększyć
Budowanie mięśni zajmie dużo warzyw. Źródło zdjęć: xtrekx / iStock / Getty Images Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, ważne jest, abyś jadł dużo kalorii. Poziom nadmiaru kalorii, którego potrzebujesz, zmienia się w zależności od osoby, ale powinieneś zacząć dodawać 500 kalorii do dziennego spożycia i stamtąd dalej.
Jeśli jesteś naturalnie chudy, przygotuj się na spakowanie od 1 000 do 1 500 kalorii dziennie, zanim Twoje przerostowe wysiłki naprawdę przyspieszą. To dużo jedzenia, zwłaszcza gdy jesz tylko rośliny, które mają naturalnie dużą objętość i mało kalorii.
Moje początkowe doświadczenie w budowaniu mięśni na diecie wegetariańskiej przyszło, gdy przemawiałem na seminarium z trenerami siłowymi Alwynem Cosgrove i Robertem Dos Remedios. Po seminarium wszyscy poszliśmy na obiad.
"Poczekaj, aż zobaczysz, ile Robert je." Powiedział Alwyn. "On zamknie to miejsce."
Dos Remedios, znany jako "Coach Dos", jest głównym trenerem College of the Canyons w Santa Clarita w Kalifornii, a także autorem dwóch książek wydanych przez magazyn Men's Health "Power Training" i "Cardio Strength Training" . " Na 6 "3" i 245 funtów, Dos Remedios jest atletyczny i muskularny, a on ściśle przestrzega diety wegańskiej.
Dos Remedios spożywa dietę wegańską - która jest bardziej restrykcyjna niż dieta wegetariańska i stanowi większe wyzwanie dla budowania mięśni - odkąd skończył swoją karierę w college'u na Uniwersytecie Kalifornijskim Golden Bears, kiedy przechylił szalę na 290 funtów .
Dzięki ponad 20-letniemu doświadczeniu w diecie wegańskiej, Dos Remedios wie, czego potrzeba, aby zjeść dietę roślinną i nadal pakować się na mięśnie.
Po jego trzeciej wycieczce do burrito bar, zrozumiałem, jak mógł być tak duży i muskularny podczas jedzenia wegańskiej diety: Robi dużo jedzenia. "Ludzie nie rozumieją - musisz jeść," wyjaśnił między ukąszeniami. "Kiedy mówię, że mam zieloną fasolę, nie jem zielonej fasolki. Ja jem ich funt! "
"Wegetarianin" opisuje kilka sposobów jedzenia
Jeśli jaja są częścią twojej diety, mogą być dobrym źródłem białka. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb, ale niektórzy jedzą jajka, inni jedzą produkty mleczne, a jeszcze inni jedzą oba. Weganie nie jedzą ani jajek ani nabiał.
Bez względu na to, czy jesz nabiał i / lub jajka, czy też nie, w twojej diecie to twój osobisty wybór. Wybór spożywania jednej lub obydwu tych pokarmów może ułatwić budowanie mięśni, ponieważ spowoduje to dodanie większej ilości źródeł białka i szerszego spektrum składników odżywczych (takich jak wapń, witamina D, cholesterol, cholina, luteina i zeaksantyna) w diecie.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz pamiętać, że istnieją pewne biochemiczne i fizjologiczne wymagania dotyczące budowania mięśni w ciele. Co ważne, aby zbudować mięsień każdy (wegetarianie, weganie i mięsożercy) nadal będzie potrzebował nadmiaru kalorii i odpowiedniego białka w diecie.
Jeśli skupisz się na białku, możesz łatwo zwiększyć spożycie białka i całkowitą ilość kalorii podczas pakowania na pożądany mięsień.
Jest wielu ludzi na dietach wegetariańskich, którzy jedzą za dużo węglowodanów i za mało białka. Jest to coś, czego należy unikać, ponieważ zjedzenie zbyt wielu szybko działających węglowodanów zmieni równowagę przyrostu masy mięśniowej z mięśniowej na tłuszczową.
Skoncentruj się na białku w roślinach
Orzechy mogą pomóc ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. Źródło zdjęcia: Almaje / iStock / Getty Images Jeśli próbujesz budować mięśnie na diecie opartej na roślinach, masz opcje, dzięki którym twoje wysiłki będą bardziej skuteczne.
Podejmowanie decyzji o włączeniu jajek i / lub produktów mlecznych do diety automatycznie poszerza możliwości wyboru białka. Uzyskanie wystarczającej ilości białka nie powinno stanowić wyzwania, jeśli zwiększysz spożycie białka poprzez jajka, białko jaja, białko serwatki lub kazeiny, twarożek, jogurt grecki i mleko.
Jeśli niektóre z tych produktów znajdują się na liście "nie jedz" i / lub jesteś weganinem, to jakie są inne opcje? Ważnym suplementem jest wegański proszek w proszku. Twoje najlepsze wegańskie wybory w proszku to wysokiej jakości brązowe białko ryżowe, białko grochowe lub białko sojowe, z których wszystkie zawierają wiele poziomów aminokwasów rozgałęzionych, budujących mięśnie. Dobrze się mieszają i mają przyzwoitą teksturę.
Jeśli decydujesz się na soję, koniecznie wybierz izolat białka sojowego w porównaniu z innymi rodzajami (sprawdź listę składników), ponieważ proces oczyszczania, dzięki któremu izolat białka sojowego usuwa nadmiar izoflawonów - substancji fitochemicznych, które mogą zepsuć poziomy hormonów.
Pokarmy, takie jak orzechy, fasola i soczewica również mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko. Nie-wegetariańskie głowy mięśni wyśmiewają te pokarmy, ponieważ nie zawierają pełnych białek.Tak, to prawda, że w tych produktach brakuje pewnych niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina. Tak, ważne jest, abyśmy zdawali sobie sprawę z koncepcji "białka całkowitego i niepełnego", ponieważ jest to problem w obszarach rozwijającego się świata, w których ludzie doświadczają niedoboru żywności i głodu.
Dla tych ludzi żyjących z mniejszą ilością i dostępnością świeżej żywności, może być im trudno uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów w diecie, po prostu jedząc dietę z fasoli i soczewicy. To powiedziawszy, ten szczególny problem "białka całkowitego lub niepełnego" prawdopodobnie nie będzie tak niepokojący, jeśli jesteś przeciętnym amerykańskim wegetarianinem lub weganinem.
Prawda jest taka, że nie potrzebujesz pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów przy każdym posiłku, jeśli upewnisz się, że przyjmujesz odpowiedni poziom każdego z tych aminokwasów w ciągu całego dnia.
Jeśli zamierzasz spożywać wysokokaloryczną, wysokobiałkową dietę wegetariańską, która w ciągu dnia będzie zawierała tłuste białko z brązowego białka, białko grochu lub białko sojowe, powinno to zanegować wszelkie obawy dotyczące spożywania "niepełnych białek", takich jak jako soczewica.
Istotne jest również, aby mieć świadomość stosunku węglowodanów do białka w żywności, którą jesz. Połóż nacisk na spożywanie żywności wysokobiałkowej, takiej jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne, czarna fasola, fasola, soczewica, ciecierzyca i fasola edamu.
Ponadto staraj się rzadziej spożywać ryż, makarony, ziemniaki i pieczywo - a przede wszystkim po wysiłku fizycznym. Spożywanie większej ilości ziaren i skrobi zwiększy tylko węglowodany i kalorie w diecie, co może oznaczać, że spożycie białka na dzień (jako ogólny procent całkowitej ilości kalorii) jest opóźnione.
Pompowanie białka
Podczas programu podnoszenia ciężarów najprostszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest zwiększenie ilości spożywanego pokarmu o 500 kalorii dziennie. Łatwym sposobem na to jest dodanie bogatego w białko koktajlu do codziennej diety. Oto wegańska potrząśnięcie, którą wymyśliłem, która da ci 529 kalorii i 49 gramów białka:
Bomba na blenderze na bazie roślin
• 40 grochu grochu, białko z brązowego ryżu lub białko izolatu sojowego • 1 łyżka nasion chia • 2 garści dziecinnego szpinaku • 1/2 szklanki borówek • 1/4 szklanki orzechów włoskich • 2 do 3 filiżanek wody • 3 do 4 kostek lodu
Połącz wszystkie składniki w blenderze i dokładnie mieszaj, aż uzyskasz gładkość.
