Jajka dostarczają organizmowi niemal wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje do optymalnego zdrowia. Jajo zawiera wiele witamin i minerałów, a także zawiera dużo białka; jednak osoby, które chcą kontrolować spożycie cholesterolu, mogą zdecydować się na odrzucenie jarzma i zjedzenie tylko białych z jajek na twardo. Przed dokonaniem zmian w diecie skonsultuj się ze swoim doradcą ds. Opieki zdrowotnej.
Wartość kaloryczna
Laboratorium danych żywieniowych USDA stwierdza, że jedno duże jajo z żółtkiem ma 72 kalorie. Bez żółtka wartość kaloryczna znacznie spada, do 17 kalorii. Chociaż całe jajko ma już stosunkowo mało kalorii, niektóre osoby na diecie niskotłuszczowej mogą preferować spożywanie tylko białych, ponieważ zawartość tłuszczu w jajach znajduje się głównie w żółtku.
Makroskładniki
Zawartość białka w białku jednego jaja na twardo i w jednym jajku wynosi odpowiednio 4 gramy i 6 gramów. Instytut Medycyny zaleca dorosłym mężczyznom codzienne przyjmowanie 56 gramów białka, dorosłe kobiety przyjmują 46 gramów białka dziennie, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią spożywają 71 gramów białka dziennie. Zawartość węglowodanów w jajach jest nieznaczna; jedno całe jajko dostarcza nieco ponad 50 gramów węglowodanów, a białka zawierają około 0,25 g węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi energii do prawidłowego funkcjonowania, a ponieważ jajka nie są bogatym źródłem węglowodanów, ważne jest, aby w diecie uwzględnić pożywne węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jedno całe jajko zawiera 5,3 grama tłuszczu, z czego 1,6 jest nasycone, a białka prawie nie zawierają tłuszczu. Tłuszcz jest alternatywnym źródłem energii organizmu po wyczerpaniu zapasów glukozy; jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są najzdrowsze, podczas gdy tłuszcze nasycone i trans są potencjalnie szkodliwe. Tłuszcz nasycony powinien być ograniczony do 7 procent całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Witaminy i minerały
Ponieważ białka jaj mają niższą zawartość tłuszczu niż całe jaja, dietetycy mogą preferować białka jaja zamiast żółtka; jednak większość składników odżywczych zawartych w jajku pochodzi z żółtka. Żółtko zawiera 10 minerałów, takich jak wapń, fosfor i potas, a także ponad 20 witamin, w tym witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę D, witaminę E i luteinę. Te mikroelementy są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia; Na przykład wapń wspiera zdrowie kości i zębów, a luteina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla oczu.
Rozważania
Chociaż nadmierna konsumpcja jaj może podnieść poziom cholesterolu i wywołać chorobę serca, Harvard School of Medicine stwierdza, że spożywanie umiarkowanej ilości jajek w połączeniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych jest w porządku. Prezenterzy podczas konferencji Experimental Biology w 2011 r. Potwierdzają, że ograniczenie spożycia do jednego jajka dziennie nie wpłynie znacząco na poziom cholesterolu ani ryzyko chorób serca. Osoby zainteresowane cholesterolem mają możliwość zjedzenia tylko białych, ponieważ cholesterol znajduje się tylko w żółtku.
