Twój dziadek lub tata może mieć duży brzuch, ale to nie znaczy, że powinieneś go rozwijać jako nastolatek. Tłuszczu brzucha, nawet w młodości, zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń, które są zwykle widoczne tylko u ludzi znacznie później - w tym cukrzycy typu 2 i wysokie ciśnienie krwi. Męskie nastolatki, które chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, powinny ograniczyć spożycie cukru i rozdrobnionych ziaren, poruszać się dalej i priorytetowo traktować jakość snu. Dzięki tym prostym krokom tłuszcz z brzucha może się kurczyć stosunkowo szybko, więc ryzyko złego stanu zdrowia znacznie się zmniejsza.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Napoje gazowane i zatrzymanie się w najbliższej restauracji fast food po szkole na przekąskę to nawyki, które będą musiały przejść, jeśli chcesz stracić tłuszcz żołądkowy. Świadomie obcięcie kalorii nie jest konieczne, ale poprawa jakości spożywanych pokarmów. W badaniu opublikowanym w wydaniu Public Health Nutrition z 2015 roku, nastolatki w Nowej Zelandii, które zjadły bardziej zbilansowaną dietę z odpowiednim spożyciem białka, warzyw, owoców i nabiału, miały niższy procent tkanki tłuszczowej niż ich rówieśnicy, którzy jedli mniej zrównoważoną dietę. W innym badaniu, opublikowanym w polskim czasopiśmie medycznym z 2006 r., Stwierdzono, że zmniejszenie spożycia tłuszczów oraz zmiana węglowodanów dzieci i młodzieży z rodzajów uszlachetnionych zmniejszyły otyłość.
Twoim jedzeniem jest jedzenie więcej owoców i warzyw przy każdym posiłku. Wybierz całe, proste wersje, takie jak jabłko, garść winogron lub surowe marchewki dla dzieci. Unikaj soków owocowych, słodzonych owoców w puszkach lub sałatek z dużą ilością kremowego sosu i tłustych dodatków. Fundacja Medyczna Palo Alto zaleca, aby mężczyźni w każdym wieku dostawali co najmniej dziewięć porcji warzyw i owoców dziennie. Wybieraj chude białka, takie jak grillowana pierś z kurczaka lub stek z chudego flanka, na wysoko nasycone lub trans tłuszcze, takie jak wyciągnięte mięso wieprzowe, żeberka lub smażone placki z kurczaka. Pomiń białe bułeczki, biały makaron i bułki cynamonowe; zużywać w zamian pełnoziarniste ziarno, takie jak brązowy ryż lub 100-procentowy chleb pełnoziarnisty i makaron. I nie opuszczaj śniadania. W numerze Obesity z 2009 r. Badanie wykazało korelację pomiędzy spożywaniem śniadania a niższymi poziomami tłuszczu brzusznego u nastolatków. Mają jajecznicę ze świeżymi owocami, masło orzechowe na toście pełnoziarnistym z bananem lub miską owsianki z jagodami i niskotłuszczowym mlekiem dla najzdrowszych opcji.
Moving More redukuje tłuszcz żołądkowy
Spędzanie dni na oglądaniu telewizji i graniu w gry wideo ma wpływ na rozmiar twojego brzucha. W wydaniu Diabetes 2012, naukowcy opublikowali badanie pokazujące, że uczestnictwo w ćwiczeniach oporowych lub ćwiczeniach aerobowych, nawet bez ograniczenia liczby kalorii, przez trzy miesiące pomogło zmniejszyć otyłość żołądkową u otyłych nastolatków. We wcześniejszym badaniu opublikowanym w 2010 roku w Obesity 12-tygodniowy program ćwiczeń aerobowych obejmujący zaledwie cztery 30-minutowe sesje z umiarkowaną intensywnością na tydzień pomógł nastolatkom z nadwagą stracić znaczną ilość trzewnej lub brzusznej tkanki tłuszczowej.
Celuj w zalecenia Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób i uzyskaj co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie. Może to obejmować grę w piłkę nożną z przyjaciółmi, jazdę na rowerze, spacery z psem lub podnoszenie ciężarów w lokalnym centrum fitness.
Śpij dobrze
Zbyt późne wstawanie i wczesne wstawanie do szkoły ma negatywny wpływ na rozmiar twojego środkowego. Badanie opublikowane w Sleep w 2010 roku wykazało, że pięć godzin lub mniej snu na noc koreluje ze zwiększonym tłuszczem brzusznym u osób młodszych niż 40 lat. Odpoczynek podczas snu może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny, a ponieważ jesteś zmęczony, będziesz musiał wybierać kiepskie jedzenie i spożywać napoje energetyczne. Zły sen negatywnie wpływa na nastrój, wydajność w szkole i czujność podczas jazdy. National Sleep Foundation zaleca nastolatkom od 8 do 10 godzin snu na noc.
Nastolatki muszą się mniej stresować
Możesz czuć presję, aby uzyskać dobre oceny lub dopasować się społecznie. Ten stres przyczynia się do tłuszczu z brzucha. Stres powoduje wypompowanie hormonu zwanego kortyzolem, który zachęca tłuszcz do deponowania w jamie brzusznej. Zastanów się, czy obciążenie klasy jest zbyt przytłaczające, czy też kładziesz nadmierny nacisk na siebie, aby uzyskać dobre oceny. Porozmawiaj z rodzicami o tym, jak znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu, być może poprzez rozładowanie ładunku lub znalezienie zajęć pozalekcyjnych, które przyniosą Ci radość.
