Trójbój siłowy może poprawić bieg, ale zadbaj o zrównoważenie treningu. Aby uzyskać jak najwięcej z każdego, musisz kontrolować głośność i intensywność obu sportów. Ekstremalny trening wytrzymałościowy, na przykład bieganie w maratonie, może stanowić trudność dla trójboisty. Połączenie sportu wytrzymałościowego i sportów siłowych może dać ci pewną biegłość w każdej z nich, ale kiedy ćwiczysz w jednym, drugi często kończy się cierpieniem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu sportowego.
Dobrze zaokrąglony program
Aby rozpocząć, musisz mieć zrównoważony program, taki jak trójbój siłowy trzy dni w tygodniu i działający trzy dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz w podstawowym programie pięciokrotnego podnoszenia ciężarów, w którym przysiadasz na pięć zestawów przy każdym treningu, a następnie przyśpieszasz przez pięć zestawów, ustawienie programu jest nieco łatwiejsze. Podnieś w poniedziałek, środę i piątek, a następnie we wtorek, czwartek i sobotę. Twój ciężki squat trening będzie w poniedziałek, kiedy twoje nogi będą świeże. Twój jedyny trening martwego ciągu odbywa się w piątek, więc zaplanuj swoje najkrótsze lub najgorsze biegi w sobotę.
Trójbój siłowy
Podstawowy program trójboju siłowego polega na kucaniu i wyciskaniu na ławce. Wykonaj ciężki trening przysadzisty w poniedziałek z wagą, którą możesz kontrolować na pięć zestawów po pięć powtórzeń, a następnie połóż na stole z wagą, którą możesz kontrolować dla pięciu zestawów po 10 powtórzeń. W środę przysiadu z wagą można kontrolować na pięć zestawów po osiem powtórzeń, a następnie w oparciu o pięć zestawów po pięć powtórzeń. W piątek przysiadu na pięć zestawów po 10 powtórzeń, po których następuje martwy ciąg dla jednego zestawu pięciu powtórzeń. Śledź to za pomocą stawiania na pięć zestawów ośmiu powtórzeń. Ostatnie powtórzenie każdego zestawu powinno być niezwykle trudne do wykonania, ale powinieneś być w stanie nim zarządzać.
Bieganie
Po ciężkiej sesji squatu w poniedziałek twoje nogi mogą być dość obolałe, ale bieganie powinno być łatwe. Jeśli trenujesz prędkość, weź wtorkowy trening w umiarkowanym tempie, w którym rzadko przekraczasz odległość celu. Niech czwartek będzie dniem Twojej prędkości, podczas którego będziesz pracował na krótszych odcinkach, aby uzyskać prędkość i technikę wybuchu. To dobry czas na bieganie, które buduje moc i technikę, np. Bieganie pod górę, które uczy właściwego uderzenia stopy. W sobotę, po twoim połączonym dniu squat i martwego ciągu, i po pięciu kolejnych dniach treningu, powinieneś być zmęczony i obolały. Spraw, aby ten dzień był lekki i łatwy w pracy, aby po prostu zwiększyć objętość treningu i zmniejszyć sztywność i bolesność. Nawet chodzenie jest dopuszczalne, jeśli bieganie nie jest możliwe. Jeśli prowadzisz wyłącznie w celach rekreacyjnych, po prostu korzystaj z dni wolnych i baw się dobrze.
Szkolenie o dużej objętości
Jeśli planujesz zwiększyć objętość bieżącą, może to odbywać się kosztem twojej siły. Najprostszym sposobem ograniczenia tego jest trenowanie dwa razy dziennie w dniach podnoszenia. Podnieś rano, kiedy jesteś świeży i zaplanuj swoją zapalniczkę w godzinach popołudniowych lub wieczornych tego samego dnia. Twoje cięższe dni pracy będą się odbywać w dni, w których się nie podniesiesz. Będziesz musiał ocenić postępy w każdym obszarze, zarówno podnosząc, jak i działając, i określając, gdzie dokonać korekty. To zależy od twoich indywidualnych celów.
