Twój rdzeń składa się z mięśni brzucha, bioder i dolnej części pleców. Te mięśnie wspierają obwód miednicy i kręgosłup oraz ułatwiają ruchy bioder i tułowia. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających ukierunkowanych na mięśnie rdzenia może zwiększyć elastyczność i wzmocnić funkcje mięśni. Rozciągnij się powoli i ostrożnie, aby zapobiec ciągnięciom i napięciom mięśni.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to klasyczna pozycja jogi, która rozciąga mięśnie, które wydłużają biodra i kręgosłup. Może również pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres. Usiądź na kolanach z wyciągniętymi kostkami i wyprostowanymi palcami u stóp. Rozłóż kolana nieco szersze niż ramiona, następnie pochyl się do przodu i połóż swoje czoło na podłodze. Wygnij swoje biodra i kolana, aby usiąść, przesuwając pośladki w kierunku tylnej części kostek. Umieść tył dłoni na podłodze tuż przy twoich stopach. Trzymaj tę pozycję przez 10 głębokich oddechów. Wyciągnij ręce przed głowę, kładąc dłonie płasko na podłodze na szerokość ramion, aby w razie potrzeby pogłębić rozciąganie.
Kobra
Ćwiczenie kobry napina mięśnie, które wyginają kręgosłup do przodu, szczególnie mięsień prosty brzucha w przedniej części brzucha. Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze poniżej ramion. Trzymaj przedramiona blisko boków, z łokciami skierowanymi w górę. Rozszerz swoje kostki tak, aby wskazywały na palce u stóp. Wciśnij biodra w podłogę, podnieś głowę i tułów, wyginając kręgosłup w górę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie opuść z powrotem w dół. Przerwać rozciąganie i skonsultować się z lekarzem, jeśli powoduje to ból w dole pleców.
Rozciągnięcie nogawek Crossover
Rozciąganie krzyżów nóg jest ukierunkowane na mięśnie pośladkowe związane z porwaniami, rozszerzeniem i obrotami ruchów biodrowych. Ćwiczenie rozciąga również ukośne boki brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wyciągnij ręce prosto, opierając je na podłodze. Podnieś i wyciągnij lewą nogę, a następnie przerzuć lewą kostkę na prawe kolano. Wciśnij w prawe kolano, aby wypchnąć nogą więcej, pogłębiając rozciąganie przez pośladki. Obróć biodra w prawo, trzymając ręce i łopatki na podłodze. Kiedy skręcasz, przesuń prawe kolano w kierunku podłogi i połóż lewą stopę płasko na podłodze tuż obok prawego kolana. Przytrzymaj tę pozycję od 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Obrót kręgosłupa
Ćwiczenie rotacji kręgosłupa rozciąga mięśnie brzucha i dolnej części pleców, które przekręcają tułów w lewo i w prawo. Może pomóc w złagodzeniu sztywności w dolnej części pleców. Jest to doskonały odcinek dla golfistów, według Pavel Tsatsouline, autor "Relax Into Stretch", ponieważ skręcają swoje ciała w obu kierunkach, aby wymachiwać klubem. Usiądź na przedniej krawędzi krzesła, mając stopy płasko na podłodze. Obróć tułów w lewo i chwyć oburącz krzesło. Napnij mięśnie rdzenia na 5 do 10 sekund, a następnie zwolnij napięcie i przyciśnij dłoń do fotela, aby lekko skręcić. Powtórz ten cykl skurcz / relaks kilka razy, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku, obracając w prawo.
