Motyl jest trudnym udarem pływackim do opanowania; wymaga synchronizacji pomiędzy dwiema głównymi częściami ciała, ramionami i nogami. Silne kopnięcie delfina i siła górnej części ciała są wymagane do napędzania i ciągnięcia ciała przez wodę w sposób falisty. Jeśli któraś część twojego udaru jest słaba, najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, to te, które mogą pomóc wzmocnić i poprawić w obszarze wymagającym uwagi.
Wykonaj ćwiczenie kick-up
Kopnięcie delfina jest biczowym ruchem ciała od klatki piersiowej do palców u nóg. Twoje nogi są trzymane razem i poruszają się jednocześnie w górę i w dół. Jednym z najlepszych ćwiczeń dla wzmocnienia i doskonalenia techniki kopania jest przepłynięcie kilku odcinków basenu w różnych pozycjach bez ruchu ręki. Ćwicz kopnięcie, pływając jedną długość basenu z rękami wyciągniętymi nad głową, rękami razem i głową pod powierzchnią wody. Trzymając ręce w tej samej pozycji, powtórz ćwiczenie po prawej stronie, na plecach, a następnie po lewej stronie. Płetwy pływackie można wykorzystać do zmniejszenia intensywności ćwiczeń.
Ćwiczenie w pionie
Dla bardziej wyważonego kopania delfinów, Katie Arnold, trenerka reprezentacji USA Swimming National Team, zaleca wykonanie pionowego ćwiczenia kopania delfinów. Zacznij od głębokiej wody, przerzuć ręce przez klatkę piersiową i ćwicz szybkie, szybkie kopnięcia w górę i dół, aby utrzymać głowę nad wodą. Twoje ciało pozostaje pionowe bez ruchu do przodu i do tyłu. Arnold zaleca wykonanie ćwiczenia przez 30 sekund, a następnie 30-sekundowy odpoczynek. Gdy twoja technika zostanie udoskonalona, unieś ręce z wody, trzymaj łokcie zgięte pod wodą i powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund. Bob Bowman, trener klubu wodnego North Baltimore, zaleca, aby zaawansowani pływacy używali ciężarów podczas wykonywania tego ćwiczenia; pomaga budować siłę, szybkość i moc.
Ćwiczenia tylko z bronią
Ćwicz ruch wciągający i ciągnący ramiona bez kopnięcia. Będziesz potrzebował boi do ćwiczeń. To pianka, którą trzymasz między udami, aby utrzymać nogi podczas pływania. Część ruchu ramienia jest wtedy, gdy twoje ramiona sięgają do wody, poruszają się w kierunku boków, chwytają wodę i ciągną wodę w kierunku półkola w kierunku środka twojego ciała. Naciskająca część skoku jest wtedy, gdy dłonie wepchną wodę z powrotem do ciała. Skoncentruj się tylko na pociągnięciu i naciśnięciu udaru i wykonuj to ćwiczenie przez cztery długości basenu. Odpocznij i powtórz.
Ćwiczenie jednoramienne
Siła ramienia może się poprawić poprzez skupienie się na jednym ramieniu na raz. W tym ćwiczeniu musisz użyć deski do gry i pary płetw. Rozpocznij ćwiczenie twarzą w dół w wodzie obiema rękami przytrzymując kickboard na wyciągnięcie ręki. Zwolnij deskę prawą ręką, wydychaj powietrze i ćwicz ruch cięciwny ręki. Podczas pchnięcia część pociągnij głowę, aby wziąć oddech i kopać. Odwróć ramię przed głową, aby rozpocząć następne pociągnięcie prawego ramienia. Wykonaj obrys na 50 jardów, odpocznij i powtórz lewą ręką. Aby utrudnić ćwiczenie, nie używaj deski do gry; po prostu trzymaj nieruchomą rękę prosto przed swoim ciałem. Jeśli masz problemy z oddychaniem, załóż maskę i fajkę.
