Kiedy wchodzisz na siłownię podekscytowany, aby ćwiczyć, czuć się pobudzony i czujny, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to usiąść i przytrzymaj odcinki przez 30 sekund - i właśnie dlatego dynamiczne rozciąganie jest najlepszym rozwiązaniem do rozgrzewki.
Statyczne rozciąganie może sprawić, że twoje mięśnie będą wolniejsze i mniej skuteczne na początku treningu. Możesz tego uniknąć, wykonując dynamiczne rozciąganie. To pomaga, że dynamiczne rozciąganie jest bardzo aktywne, ponieważ temperatura ciała wzrasta podczas rozciągania, ponieważ się poruszasz. Rozgrzewka ciała jest przecież punktem rozgrzewki!
Rozciąganie mięśni biodrowych może być szczególnie powolne i czasochłonne, zważywszy na to, że w twoim biodrze jest tyle mięśni, które obracają go w każdy możliwy sposób. Musisz obrócić biodro, zgiąć je i rozciągnąć, aby rozciągnąć każdy mięsień. Dlatego potrzebne są ćwiczenia w fazie rozgrzewki, które wykorzystują zakres ruchu, a nawet mogą wydawać się treningiem samym w sobie.
Zrób to rozgrzewkę przed treningiem na dole ciała, aby zwiększyć zakres ruchów i chronić biodra.
Boczne Lunge
Stojąc naprzód, wyprostuj nogę w prawo. Twoje stopy powinny być większe niż szerokość barków, palce skierowane do przodu. Pochylaj się w prawo tak daleko, jak możesz, prostując lewe kolano i odciągając tyłek. Następnie pochyl się w lewo i wyprostuj prawe kolano. Postawcie stopy razem, wyjdźcie na prawo i powtórzcie. Następnie powtórz krok w lewo.
90/90 Hip Stretch
Usiądź na ziemi z jednym zgiętym kolanem przed sobą pod kątem 90 stopni i jednym kolanem zgiętym za tobą pod kątem 90 stopni. Podnieś oba kolana i odwróć się twarzą do nogi za tobą, trzymając pięty na ziemi. Przechodź w tę iz powrotem, czując rozciąganie w biodrach.
Knee Grab
Podnieś jedną nogę, zginaj się w kolanie i chwyć przód goleni. Podnieś go tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie wykonaj krok do przodu z tą nogą, ciągnąc drugą nogę do góry.
Jednokierunkowe palce palców
Stań na jednej nodze. Kopnij nogę w powietrzu prosto do tyłu i pochyl się, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Osiągnij rękę naprzeciw stopy, która leży na ziemi, aby dotknąć palców u nóg. Następnie wstań i wróć w dół. Aby rzucić wyzwanie równowadze, postaraj się to zrobić bez uderzania nogą w powietrze na ziemi.
Reverse Lunge
Zacznij w pozycji stojącej. Odsuń się z prawą nogą tak daleko, jak możesz i upuść prawe kolano na ziemię. Następnie jednym ruchem wstań. Zmieniaj strony, cofając lewą nogę. Zmieniaj naprzemiennie 10 powtórzeń z każdej strony.
Hip Rotators
Z pozycji stojącej podnieś prawe kolano i złap go prawą ręką. Weź lewą rękę i chwyć prawą kostkę. Trzymaj prawe kolano na miejscu, ale pociągnij prawą kostkę w kierunku lewego ramienia, aby obrócić biodro. Następnie przejdź do przodu na prawej nodze i podnieś lewą nogę, aby się rozciągnąć.
Zombie Walks
Idąc do przodu, huśtaj nogę, która nie jest na ziemi. Postaraj się, aby był jak najwyższy, mając na ramieniu wysokość. Dotknij palcami stopy, która kołysze się przeciwną ręką.
