Utrata wagi jest trudnym problemem dla wielu osób. Jednym z winowajców, który często sabotuje plany dietetyczne, jest cukier. Ta słodka substancja ma wysoką kaloryczność i niski poziom odżywienia. Cukier jest również pożądany przez wielu ludzi, przez co trudno cieszyć się jedzeniem bez niego. Chociaż nie trzeba całkowicie eliminować cukru, aby schudnąć, konieczne jest ograniczenie jego spożycia. American Heart Association informuje, że mężczyźni powinni mieć nie więcej niż 150 kalorii lub 9 łyżeczek cukru dziennie, a kobiety powinny mieć nie więcej niż 100 kalorii lub 6 łyżeczek dziennie. Spożywanie nadmiaru dodanego cukru może zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Istnieją pewne strategie, które ułatwiają obniżanie spożycia cukru, zwiększając w ten sposób prawdopodobieństwo zrzucenia kilogramów.
Krok 1
Czytaj etykiety żywności na zawartość cukru. Dobrą wskazówką jest to, że nie chcesz więcej niż 10 gramów cukru na 100 gramów jedzenia. Innymi nazwami, których należy szukać na etykiecie oznaczającej dodany cukier, są melasa, syrop kukurydziany lub słodzik, słód, sacharoza, maltoza, dekstroza i wszystko inne, które kończy się w ustach, zgodnie z American Heart Association.
Krok 2
Zmniejsz stopniowo zużycie cukru. Zredukuj ilość cukru w przepisach do połowy tego, co zwykle używasz, i zmniejsz o jedną lub dwie łyżeczki tego, co wkładasz do swojej kawy lub herbaty. Dzięki temu Twoje kubki smakowe będą mogły dostosować się bez większego szoku.
Krok 3
Wyeliminuj sody z diety. Te słodkie napoje utrzymują twoją słodycz przy życiu, i można spożywać dużo sody w krótkim czasie. Jeśli pijesz napoje gazowane, wycięcie tych napojów spowoduje dużą zmianę w zużyciu cukru. Dobre substytuty obejmują aromatyzowaną wodę gazowaną lub wodę seltzer z cytryną lub limonką. W raporcie "Obesity Reviews" z sierpnia 2013 r. Stwierdzono, że zmniejszenie spożycia słodzonych cukrem napojów zmniejszy ryzyko otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2.
Krok 4
Jedz gorące płatki na śniadanie, takie jak płatki owsiane lub kasze, zamiast zimnych płatków, które prawdopodobnie zawierają dużo cukru. Jeśli potrzebujesz słodkiego początku dnia, dodaj kawałek owoców do śniadania, ale unikaj soku owocowego, który jest zbyt skoncentrowany w cukrze. Unikaj natychmiastowych lub aromatyzowanych gorących zbóż, ponieważ często są one załadowane cukrem. Zamiast tego użyj zwykłej mąki owsianej, kaszy lub śmietanki z ryżu i dodaj trochę świeżych owoców.
Krok 5
Weź niskokaloryczne przekąski, takie jak krakersy z całego ziarna i ser twarogowy lub banan, kiedy idziesz do pracy lub jesteś w podróży. Pomoże ci to oprzeć się pokusie zjedzenia szybko pakowanej przekąski, która z pewnością zawiera dużo cukru.
Krok 6
Zmniejsz ilość cukru używanego w przepisach. Wiele razy można zastąpić jabłkiem zamiast cukru. Spróbuj "słodkich" przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa lub szarlotka, aby dodać smaku deserom.
Wskazówki
- Przekąski na suszonych owocach, takich jak daktyle, rodzynki i suszone śliwki, aby zaspokoić słodkie pragnienia. Spróbuj słodkiej przekąski, takiej jak marynowana lub precle, kiedy chcesz słodyczy, ponieważ często może to ograniczyć pożądanie.
Ostrzeżenia
- Stosuj substytuty cukru w herbatach lub kawach, jeśli musisz mieć środek słodzący, ale ogranicz ilość, by utrzymać słodkość pod kontrolą.
