Każdego dnia możesz chrupać, skręcać i sztaplować rdzeń, a jeśli nie zmienisz swojej diety, nigdy nie osiągniesz sześciopaku. Za całą ciężką pracę, którą musisz wykazać, musisz zmniejszyć swój tłuszcz. W przypadku kobiet poziomy tkanki tłuszczowej poniżej 15 procent zwykle wykazują sześciopak, podczas gdy dla mężczyzn kluczowa liczba wynosi zwykle poniżej 9 procent, zauważa osobisty trener i autor Tom Venuto. Dieta, która wymaga kontroli kalorii, strategicznego spożycia tłuszczu i wyższego niż przeciętne spożycia białka może pomóc w zrzuceniu tłuszczu i ujawnieniu mięśni brzucha.
Prominencja białka
Wypełnij chudego białka, aby zmniejszyć tłuszcz i zobaczyć pop brzucha. Metaanaliza opublikowana w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z 2012 r. Wykazała, że dieta z większą ilością białka pomogła ludziom stracić większą wagę i tłuszcz, zwłaszcza w okolicach tułowia. Diety wysokobiałkowe również pomogły zapobiegać znacznym stratom mięśni, więc mięśnie brzucha pozostały widoczne. Opcje obejmują bez skóry kurczaka i pierś z indyka, białko serwatkowe, białka jaj, stek boczny, białe ryby, skorupiaki i chude żubry. Dla wegetarian opcje obejmują soczewicę, tofu i tempeh. Białko utrzymuje Cię w pełni, dzięki czemu możesz zredukować ilość kalorii, aby stracić tłuszcz bez nadmiernego głodu.
Tłuszcze mogą pomóc
Chociaż tłuszcze nasycone i trans powinny być ograniczone do minimum, zdrowe, nienasycone tłuszcze powinny być regularną częścią twojego sześciopakowego schematu diety. Ryby zimnowodne, takie jak makrela i łosoś, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Inne źródła wysokiej jakości źródeł tłuszczu, które zaspokoją Ciebie, to olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado. Używaj tych tłuszczów oszczędnie - wystarczy łyżka oleju lub uncja orzechów z posiłkami - aby utrzymać kalorie w ryzach.
Węglowodany bogate w włókna
Węglowodany mogą pomóc w osiągnięciu sześciopaku, gdy są spożywane strategicznie. Pomiń wszystkie udoskonalone wersje, takie jak biały chleb, makaron, słodycze i bułeczki. Skup się zamiast tego na węglowodanach, które pochodzą z błonnika, takich jak świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Włókno utrzymuje regularność, więc rozdęty żołądek nie zaćmiewa mięśni ab. Te pokarmy włókniste również wymagają trochę żucia, więc zabiera to więcej czasu na jedzenie, umożliwiając organizmowi zarejestrowanie pełności, a tym samym zapobiegając przejadaniu się. Celuj w co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.
Kontrola porcji, unikanie sodu i nawodnienie
Nawet jeśli trzymasz się chudego białka, zdrowych tłuszczów i włóknistych węglowodanów, będziesz musiał obserwować wielkość porcji. Zbyt dużo jedzenia, nawet najbardziej pożywne, może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu. Za dużo tłuszczu, a twoje sześciopak nie będzie się pokazywać. Zjedz mniej kalorii niż codziennie, aby schudnąć - 3500 kalorii to funt. Podczas sprzątania posiłków, obserwuj spożycie sodu - aby zapobiec wzdęciu - i pij dużo wody. Dzięki temu żywność, odpady i sód poruszają się w twoim systemie, co pomaga utrzymać brzuch w pozycji płaskiej i popęka.
