Trening siłowy to skuteczny sposób na zdobycie siły i wytrzymałości. Jednakże, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, może wydawać się przytłaczająca. Wejście do pokoju z ciężarem, bez pojęcia, od czego zacząć, sprawi, że poczujesz się sfrustrowany. Przed rozpoczęciem treningu podnoszenia ciężarów, należy zapoznać się z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi tworzenia własnego planu treningowego.
Rozgrzać się
Zacznij każdy trening od aerobowego rozgrzewki trwającego od 5 do 15 minut, np. Biegania, chodzenia, jazdy na rowerze lub pływania. Twoja rozgrzewka nie powinna być uciążliwa. Biec truchtem; nie sprintuj. Chodzi o to, aby przełamać pot i sprawić, by serce zaczęło pompować i płynęła krew. Rozgrzewanie poprawia wydajność podnoszenia i ułatwia trening.
Grupy mięśni
Twój trening powinien być skierowany do wielu różnych grup mięśni. Jeśli ćwiczysz w konkretnym sporcie, dowiedz się, które mięśnie celują w twoją aktywność. Jeśli podnosisz ogólną siłę, spróbuj pracować jak największej liczby głównych grup mięśni. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, nogi i rdzeń. Zawsze zaczynaj swój trening ćwiczeniami, które działają na wiele grup mięśniowych. Zakończ ćwiczenia, które są ukierunkowane na określone mięśnie. Zgodnie z regułą, im więcej stawów zginasz, aby wykonać ćwiczenie, tym więcej grup mięśniowych działa. Na przykład, wyciskanie obejmuje wiele mięśni, podczas gdy bicepsy celują tylko w bicepsy. Spróbuj uwzględnić od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń w każdym treningu.
Powtórzenia
Powtórzenia lub powtórzenia to liczba przypadków, w których wykonujesz określone ćwiczenie naraz. Jeśli wykonasz 10 podciągnięć, wykonałeś 10 powtórzeń. Staraj się wykonać od ośmiu do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 15 powtórzeniach ćwiczenia, zwiększ jego wagę. Powinieneś wykonać mniej lub więcej powtórzeń w zależności od celów ćwiczeń. Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń z większą wagą zwiększa twoją moc; wykonywanie większej ilości powtórzeń przy niższej wadze poprawia wytrzymałość.
Zestawy
Zestawy to liczba wykonywanych przez ciebie ćwiczeń podczas całego treningu. Jeśli wykonasz 10 podciągnięć trzykrotnie podczas treningu, wykonałeś trzy sety. Staraj się wykonać od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia. Zyskujesz najwięcej siły podczas pierwszego zestawu każdego ćwiczenia, więc skoncentruj się szczególnie na pierwszym zestawie. Drugi lub trzeci zestaw może zapewnić niewielką poprawę. Jeśli Twoje treningi trwają ponad godzinę, możesz zmniejszyć liczbę zestawów, aby zapobiec spaleniu. Jeśli Twoje treningi wydają się zbyt krótkie, możesz wykonać dodatkowy zestaw każdego ćwiczenia lub znaleźć więcej ćwiczeń do włączenia w trening.
Waga
Dla każdego ćwiczenia określ maksymalną masę, z jaką możesz wykonać od ośmiu do 15 powtórzeń. Może to wymagać zgadywania i sprawdzania, ale gdy już znajdziesz swoją linię bazową, łatwo jest zapamiętać, ile użyć wagi. Powinieneś użyć największej wagi do swojego pierwszego zestawu. W przypadku kolejnych zestawów może być konieczne zmniejszenie masy. Po kilku tygodniach podnoszenia, staraj się stopniowo zwiększać masę używaną do różnych ćwiczeń. Pchaj się, ale nie obciążaj mięśni. Zdziwisz się, jak szybko zyskujesz siłę, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej się nie podniosłeś.
Harmonogram
Ustal harmonogram ćwiczeń. Spróbuj podnosić co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nigdy nie rób tego samego dwa razy z rzędu. Twoje mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia na odpoczynek i regenerację. Jeśli masz jeden plan treningowy, który monitorujesz za każdym razem, gdy podnosisz, po prostu podnoś go co drugi dzień lub co trzy dni. Jeśli chcesz podnieść więcej niż trzy razy w tygodniu, wykonuj różne treningi w różne dni. Na przykład, pracuj rękami i nogami pewnego dnia, a rdzenia i plecami innego dnia.
