Jedzenie niskowęglowodoru nie oznacza, że musisz spędzać godziny w kuchni. W rzeczywistości wiele posiłków o niskiej zawartości węglowodanów jest szybkie i łatwe do przygotowania. Robienie tygodniowego menu pomaga wyeliminować zgadywanie w czasie posiłków i usprawnia czas spędzany w kuchni.
Zbuduj lepsze śniadanie
Planowanie z wyprzedzeniem to zwycięskie podejście do niższego poziomu węglowodanów, szybkie i zdrowe śniadanie. W niedzielę wieczorem gotuj i obierz kilkanaście jaj, aby przygotować gotowe do spożycia śniadanie na tydzień przed nami. Dwa jajka na twardo zawierają tylko 1 gram węglowodanu; dodaj kilka truskawek, a w tym szybkim śniadaniu nadal wchodzisz poniżej 10 gramów.
Posiadanie śniadania gotowego do ogrzania się i podawania może zaoszczędzić sporo czasu rano. W ciągu weekendu przygotuj partię babeczek jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów za pomocą mąki kokosowej lub migdałowej, a następnie zamroź je. Rano, po prostu chwyć bułeczkę, mikrofalówkę przez kilka sekund, wlej kawę do kubka podróżnego i idź. Jeden domowy, bezziarnisty przepis na bułkę z jagodami zawiera 8 gramów netto węglowodanów na muffinkę.
Aby przygotować niskotłuszczowy koktajl śniadaniowy, sięgnij po składniki takie jak szpinak, seler, awokado, zwykłe i niesłodzone mleko kokosowe oraz świeże lub mrożone czerwone maliny. Koktajl z 1/2 szklanki szpinaku dla dzieci, dwie łodygi selera, 1/2 szklanki świeżych malin czerwonych, 1 szklanka napoju z mlekiem kokosowym i pół awokado zawiera tylko 8 gramów netto węglowodanów. Należy pamiętać, że zawartość węglowodanów w różnych owocach znacznie się różni. Na przykład mieszanie 1/2 szklanki świeżych czerwonych malin dodaje do smoothie tylko 3 gramy węglowodanów netto, podczas gdy ta sama ilość jagód dodaje 9 gramów. Spróbuj umieścić składniki smoothie - minus wszelkie mrożone owoce - w blenderze poprzedniej nocy, a następnie włóż do lodówki. Następnego ranka będziesz gotowa mieszać się i wyjść z drzwiami ze śniadaniem w ręku.
Szybkie pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów
Przygotowywanie i pakowanie lunchu - do pracy, szkoły, w drodze, niezależnie od dnia - może być kluczem do łatwego i zdrowego posiłku w południe w ciągu tygodnia. Tuńczyk konserwowany zawiera zero węglowodanów; dodaj odrobinę roztrzepanego awokado lub małą porcję majonezu z hojnym wyciśnięciem soku z cytryny na pikantną i lekką sałatkę z tuńczyka. Połącz z surowymi warzywami i garstką orzechów, aby uzupełnić swój lunch o niskiej zawartości węglowodanów. Lub załaduj warzywa nieskrobiowe w mieszanej zielonej sałacie. Na przykład, 1/2-cup porcja sałaty rzymskiej, szpinak, ogórki, czerwona papryka, kalafior i brokuły rzucone razem zawiera w sumie 8 gramów netto węglowodanów. Doładuj swoją sałatkę białkiem, na przykład grillowanym kurczakiem lub stekiem, i ubierz ją w oliwa z oliwek i ocet winny bez dodawania dodatkowych węglowodanów.
Aby wydłużyć budżet swojego sklepu spożywczego, zaplanuj wykorzystanie resztek białka z kolacji, aby przygotować smaczny lunch na następny dzień. Pieczony kurczak lub pieczone piersi z kurczaka z obiadu mogą stać się jutrzejszymi sałatkami z sałatką z kurczaka na lunch. Jeśli chodzi o jajka na twardo, które przygotowałeś na śniadanie w zeszłą niedzielę, wymieszaj kilka kostek i wymieszaj w 2 łyżkach lekkiej śmietany, a następnie wrzuć łyżkę posiekanego świeżego szczypiorku lub koperkowego chwastu z odrobiną soli dla smaku - ta szybka sałatka z jaj zawiera mniej niż 4 gramy węglowodanów netto.
Lekkie i zdrowe kolacje
Obiady o niskiej zawartości węglowodanów powinny obejmować białko, zdrowy tłuszcz i warzywa bez skrobi. Tak, hamburgery to klasyczne i szybkie do przygotowania dania amerykańskie - ale pomiń bułkę, jeśli przyjąłeś dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego owinąć burgera mocnym liściem sałaty lub ułożyć go między surowymi połówkami papryki lub grzybkowymi kapslami. Spróbuj zmielonego indyka lub kurczaka, aby uzyskać jeszcze lżejszą opcję.
Jednorazowe posiłki są łatwym rozwiązaniem na kolację w tygodniu, ponieważ te przepisy dzielą czas gotowania białka i warzyw w jednym miejscu. Na przykład ułóż kilka polędwiczek z piersi kurczaka, plasterki brukselki, pokrojoną w kostkę cukinię i grzyby w duży kawałek pieczenia. Skropić oliwą z oliwek i posypać ziołami, a następnie włożyć do rozgrzanego piekarnika. W ciągu 30 minut twoja kolacja niskowęglowodanowa jest gotowa. Pół szklanki ugotowanych kiełków brukselskich zawiera 4 gramy węglowodanów netto, 1/2 szklanki gulaszu dodaje 5 gramów, a cukinia ma tylko 2 gramy carb w 1/2 szklanki.
Rozwiązania przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów
Unikaj głodu, utrzymując przekąski o niskiej zawartości węglowodanów na rękach przez cały dzień. Niektóre przekąski o niskiej zawartości węglowodanów obejmują twarde sery, takie jak cheddar lub Colby z mniej niż 1 grama węglowodanów netto na 1 uncję serwowania. Oliwki to kolejna przenośna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów; zarówno czarny jak i zielony zawierają mniej niż 1 gram węgla na porcję - około 5 całych oliwek. Wiele rodzajów szarpnięć wołowiny nie zawiera węglowodanów, ale sprawdź etykiety, aby upewnić się, że nie dodano żadnych wypełniaczy zawierających węglowodany. Jedna średnia marchewka zawiera 4 gramy węglowodanów netto, podczas gdy pojedyncza łodyga selera ma zaledwie 1 gram. Wrzuć dowolną z tych przekąsek do torby lub przenośnego pojemnika, gdy jesteś w drodze.
Mieszane orzechy są bogatym źródłem zdrowych dla serca tłuszczy, ale na ogół mają niską zawartość węglowodanów, szczególnie w porównaniu do frytek. Przykładowo, 2 łyżki zmieszanych orzechów zawierają od 2 do 3 gramów węglowodanów netto, podczas gdy chipsy ziemniaczane mają 15 gramów węglowodanów netto w porcji 1 uncji.
