Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które uważa się za korzystne ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. kwas dokozaheksaenowy, lub DHA i kwas eikozapentaenowy lub EPA, uważa się za szczególnie korzystne formy kwasów tłuszczowych omega-3. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland donosi, że DHA i EPA mogą być cenne w leczeniu lub zapobieganiu depresji, reumatoidalnym zapaleniom stawów, chorobom serca i innym schorzeniom. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 powinna być postrzegana jako uzupełnienie tradycyjnej medycyny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości EPA lub DHA.
Ryba
Ryba Tilapia. Photo Credit: hipokrat / iStock / Getty Images Najlepszym źródłem pożywienia zarówno DHA, jak i EPA są tłuste ryby zimnotrzene i skorupiaki. Zimnowodne ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk zawierają duże ilości tych dobrych tłuszczów. Ryby słodkowodne, takie jak sum i tilapia, zawierają znacznie mniej DHA i EPA niż ich krewniacy z morza zimnowodnego. American Heart Association sugeruje spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, w szczególności tłustych ryb. Ponadto zalecają, aby dzieci i kobiety w ciąży unikały jedzenia ryb, które mogą zawierać wyższe poziomy rtęci, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska lub żabnica.
Wodorost
Wodorost. Prawa do zdjęć: sommail / iStock / Getty Images Wegańskim źródłem DHA są glony morskie, które zawierają małe ilości DHA. DHA występujący w rybach jest w rzeczywistości wynikiem spożycia alg morskich. Ponieważ DHA występuje w wodorostach w małych ilościach, skoncentrowane suplementy z wodorostów są wykorzystywane do dostarczania wegetariańskiej formy DHA. DHA w kapsułkach z alg-oleju i DHA w ugotowanym łososiu są odżywczo takie same.
Wzbogacone pokarmy
Mleko. Źródło: Purestock / Purestock / Getty Images Podstawowe produkty spożywcze, takie jak mleko, jogurt, jajka i chleb, mogą być wzbogacone o kwasy tłuszczowe omega-3. Te wzbogacone produkty coraz częściej znajdują się na półkach sklepowych. Według Purdue Research Foundation, kwasy tłuszczowe omega-3 w wzbogaconej żywności są rzeczywiście biodostępne, a te wzmocnione produkty podstawowe mogą zapewnić niezawodną niską dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.
Źródła roślinne omega-3
Nasiona lnu. Źródło: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA nie są produkowane w roślinach; jednak wiele roślin zawiera kwas alfalinolenowy kwasów omega-3 lub ALA. Siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy mają wysoką zawartość ALA. Nasze ciała mogą przekształcić ALA w EPA i, w znacznie mniejszym stopniu, w DHA. Konwersja ta jest jednak względnie nieskuteczna i zależy od kilku czynników, w tym od poziomu estrogenu. Instytut Linusa Paulinga podaje, że u zdrowych młodych kobiet około 21% ALA ulega konwersji do EPA, a tylko 9% do DHA. Ponieważ konwersja ALA do DHA jest poważnie ograniczona, żywność zawierająca ALA nie powinna być postrzegana jako wiarygodne źródło DHA.
