14-letnia dziewczynka przechodzi wiele zmian biologicznych i psychologicznych. Zmiany te wpływają bezpośrednio na to, co, ile i jak często powinna jeść. Kilka innych aspektów wpływa również na jej dietę, takich jak status społeczno-ekonomiczny i położenie geograficzne. Czternastoletnie dziewczynki są bardziej podatne na problemy z obrazem ciała niż chłopcy i częściej próbują diety wegetariańskiej. Obawy związane z obrazem ciała prowadzą do pomijania posiłków i drastycznych diet w okresie, gdy ich ciała potrzebują więcej energii, białka, witamin i minerałów.
Energia
Potrzeby energetyczne 14-letniej dziewczynki zależą od jej aktywności fizycznej. Wymagana energia odnosi się do liczby kalorii, które pobiera z pożywienia. Nastolatka, która jest umiarkowanie aktywna, co oznacza, że zajmuje 60 minut lub więcej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu, wymaga około 2368 kalorii dziennie, według Judith Brown w "Żywieniu przez cykl życia". umiarkowanie aktywne obejmują szybki marsz, skakanie, bieganie, taniec i inne czynności, które zużywają energię. Oczywiście, jeśli dziewczyna jest mniej aktywna i angażuje się tylko w aktywność fizyczną kilka dni w tygodniu lub mniej, będzie potrzebować mniej kalorii. W obu przypadkach, jeśli nie uda jej się uzyskać odpowiedniej energii poprzez dietę, dojrzewanie płciowe i wzrost fizyczny mogą być opóźnione. 14-letnia dziewczynka nie powinna martwić się liczeniem kalorii, dopóki spożywa zbilansowane posiłki ze zdrowymi białkami, węglowodanami i tłuszczami i pozostaje aktywna fizycznie.
Białko
Białko jest niezbędne do rozwoju mięśni, wzrostu włosów, naprawy urazów i przenoszenia tlenu we krwi. Typowa 14-letnia dziewczynka potrzebuje więcej białka w okresie nastoletnich lat, niż jako dorosła z powodu agresywnych impulsów wzrostu i rozpoczęcia cyklu menstruacyjnego. Zalecana dzienna dieta lub RDA białka ustalonego przez Departament Rolnictwa USA wynosi około 46 g białka dziennie dla 14-letniej dziewczynki. Dla celów referencyjnych i planowania posiłków, 3 uncje kawałka czerwonego mięsa zawiera około 21 g białka, a 1 filiżanka pełnego mleka zawiera około 8 g białka.
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym pokarmem, który napędza organizm w celu wydatkowania energii. Z jednej strony szczęście, że większość 14-letnich dziewcząt spełnia codzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Z drugiej strony niefortunne jest to, że według Browna około 21 procent węglowodanów pochodzi ze słodzików, napojów gazowanych i innych przetworzonych produktów spożywczych. Twoja 14-letnia dziewczynka powinna otrzymywać około 130 g węglowodanów dziennie, jeśli jest umiarkowanie aktywna. Te gramy powinny jednak pochodzić z większej ilości składników odżywczych, takich jak warzywa i owoce, a nie przetworzonej żywności, takich jak chipsy ziemniaczane i napoje gazowane.
Gruby
Każdy potrzebuje tłuszczu w diecie, aby utrzymać prawidłowy wzrost i funkcje hormonalne. Jednak nastolatka zainteresowana wizerunkiem jej ciała może się nie zgodzić. Tłuszcz jest zwykle pierwszą rzeczą, którą należy wyeliminować z diety. W rzeczywistości twoja 14-latka powinna otrzymywać około 25 procent do 35 procent swojej energii z tłuszczu, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi U.S. z 2005 r. Podsumowanymi na TeensHealth.org. Ta ilość tłuszczu nie jest bardzo duża, gdy 1 g tłuszczu ma dziewięć kalorii, ale jest to konieczne. Wybór twojej córki w tłuszczu z pokarmów jest ważny. Trans i tłuszcze nasycone są najgorsze i mogą zwiększać ryzyko chorób serca, więc powinny być ograniczone. Można je znaleźć w przetworzonych produktach spożywczych i produktach zwierzęcych. Najzdrowsze tłuszcze, które Twoja córka może wprowadzić do diety, to wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w rybach i soi oraz tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w oliwkach, orzechach i awokado.
