Klasyczny sit-up jest wykonywany z partnerem trzymającym twoje stopy lub z nogami zakotwiczonymi pod klamrą, gdy podnosisz tułów do końca w kierunku twoich ud. Ta odmiana może być powszechna, ale nie jest to najlepszy sposób na trening twojego rdzenia. Kotwiczące stopy siedzące wymagają większej aktywacji od zginaczy bioder niż mięśni brzucha, aby ugiąć tułów, więc nie pracujesz nad mięśniami, które masz nadzieję.
Wykonanie ruchu bez zakotwiczenia stóp jest trudniejsze, ale możliwe. Nawet jeśli nie możesz usiąść do samego końca, wiedz, że nadal dostajesz znaczący trening dla mięśni brzucha. Kilka wskazówek pomoże ci postawić się w siodle lub wymyślić dla ciebie skuteczne ćwiczenie.
Co jest nie tak z kotwicą?
Podczas gdy zginacze bioder, grupa mięśni, które łączą nogę, miednicę i brzuch, aktywują się znacząco w każdym siedzeniu, są nadmiernie przesadzone, gdy kotwiczymy stopy. Trzymanie stóp w dół zapewnia opór, przed którym mogą ciągnąć. Praca zginaczy stawu biodrowego w tym zakresie ma negatywne skutki:
- Zmniejsza aktywność brzucha, mięśni, które chcesz pracować;
- Naciąga mięśnie niskiego grzbietu, co powoduje naprężenie lędźwiowe i może uszkodzić dyski lędźwiowe;
- Przyczynia się do obcisłych zginaczy bioder, co prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej, takich jak nieaktywne pośladki.
Sit-upy bez kotwicy
Siedzenie bez kotwicy jest bezpieczniejsze i zapewnia większą stymulację mięśni brzucha. Ale może też czuć się trudniej. Aby wykonać ruch:
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Połóż ręce za głową, lekko dotykając tylnej części czaszki. Zwinąć kolana i posadzić stopy w odległości hip.
Krok 2
Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zachowaj to zaangażowanie, gdy się zwiniesz tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Krok 3
Zrób wdech, gdy powoli powrócisz do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno posiedzenie lub crunch, jeśli nie podejdziesz do samego końca.
Wskazówki
- Poruszaj się wolno i celowo, a nie w tempie wyznaczonym przez metronom, trener lub muzykę. Im bardziej wizualizujesz i czujesz napięcie mięśni brzucha podczas wzrostu, tym bardziej pracujesz nad tymi mięśniami.
Jak robić przysiady bez zakotwiczania swoich stóp Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Rozwiązywanie problemów z Sit-up
Nie stresuj się, jeśli nie możesz usiąść z niezasłużonym sit-upem. W rzeczywistości robisz więcej pracy dla swojego brzucha z częściowym podnoszeniem lub chrupnięciem. Abs aktywuje się najbardziej, gdy podnosisz się do kąta 30-45 stopni pod podłogą, zauważa profesor Len Kravitz, badacz ruchu i badacz University of New Mexico. Jest to równoważne z oderwaniem łopatek od podłogi, a nie całkowitym siedzeniem.
Chrupanie z nie podpartymi nogami zapewnia większą aktywację ab i mniejsze zaangażowanie zginaczy niż pełne wsparcie, które jest wspierane - lub nieobsługiwane - dzięki czemu jest lepsze.
Wskazówki
- Nie kołysaj się i nie tarzaj, ani nie pchaj swojego ciała, aby wstać w pozycji siedzącej. Tworzenie tego pędu nie zwiększa aktywacji mięśni brzucha podczas ćwiczenia. Unikaj kopania nóg lub włóczenia się rękoma, aby wznieść się w pełne, nie wspierane siedzenie.
Użyj ab kontroli, a nie rozpędu ciała, aby wstać. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images Wariacje Sit-up
Oprócz przysiadu lub chrupania, inne ćwiczenia, które wyginają tułów, aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie brzucha - przedni, powierzchowny mięsień - mogą być bezpieczniejsze i bardziej skuteczne. American Council on Exercise przeprowadziło badanie w 2014 r. I znalazło kilka ćwiczeń, które były bardziej skuteczne niż standardowy kryzys:
- uklęknięcie krzesła kapitana
- zrezygnować z sit-up
- Wdrożenie kół
