Jeśli jesteś kulturystą lub ciężkim podnośnikiem, możesz odnieść wrażenie "podniecenia" i uczucia podczas podnoszenia ciężarów na siłowni. Kiedy twoje mięśnie zostają nabrzmiałe krwią, rozciągają się, aby pomieścić dodatkowy płyn - więc czują się mocno i wyglądasz na większe. "Pompa" poprawia także wysiłek budowania mięśni. Artykuł opublikowany w 2014 r. W "Strength and Conditioning Journal" pokazał, że pompa koreluje ze wzrostem syntezy białek mięśniowych, procesem, w którym rosną mięśnie. Odpowiednie szkolenie i jedzenie żywności z odpowiednimi składnikami odżywczymi wspomaga pompę.
Co to jest pompa?
Kiedy mięsień jest pod napięciem, krew wpada do środka, dostarczając składniki odżywcze i tlen. Dodatkowy płyn powoduje, że mięsień wygląda na większy lub pompowany przez 15 do 30 minut po treningu. Kulturyści pracują nad pompą tuż przed wyjściem na scenę, aby mięśnie wyglądały jak największe. Pompa zapewnia również pośpiech endorfinowy dla osób trenujących ciężko z ciężarkami.
Wygeneruj pompę po zakończeniu sesji z ciężkim unoszeniem, wykonując serię lżejszych obciążeń o wysokich ruchach, które będą celować w określone mięśnie. Na przykład, od jednego do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń bicepsów, pektorałów, pullupsów i tricepsów pomaga pompować twoje ciało na końcu sesji treningu siłowego.
Ruchy, które zachęcają do pompowanego wyglądu, obejmują boczne podwyższenia ramion, pompki, loki na nogi i triceps. Wykonuj te ćwiczenia jeden po drugim, bez odpoczynku między setami. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia, pracując nad zmęczeniem mięśni.
Pokarmy, które pobudzają uwalnianie tlenku azotu
Twoje ciało naturalnie uwalnia tlenek azotu podnosząc ciężary, co pomaga w zwiększeniu przepływu krwi i rozszerzaniu naczyń krwionośnych, przyczyniając się do rozwoju pompy. Twoje ciało może wydzielać tlenek azotu poprzez ścieżkę, która wykorzystuje aminokwasy argininę i cytrulinę. Aminokwasy te pozwalają rozluźnić się i rozszerzyć naczynia krwionośne mięśni, przyjmując w ten sposób większą ilość krwi i płynu, aby pobudzić wypompowywany wygląd.
Aby zwiększyć swoją zdolność do korzystania z tej ścieżki, włącz więcej pokarmów zawierających argininę aminokwasu w ciągu dnia, szczególnie w posiłkach, które są spożywane przed i po treningu. Badanie opublikowane w wydaniu z 2012 roku Fizjologii Stosowanej, Żywienia i Metabolizmu wykazało, że suplementy zawierające argininę zwiększały objętość krwi w mięśniach po treningu siłowym. Orzechy, szczególnie migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne, są bogate w argininę. Skorupiaki, takie jak krewetki i kraby, zawierają również znaczne ilości tego aminokwasu. Czerwone mięso lub żółtka są alternatywą dla skorupiaków.
Innym fizjologicznym szlakiem uwalniania tlenku azotu jest azotany. Spożywane bezpośrednio po treningu, pokarmy zawierające naturalnie występujące azotany są szczególnie pomocne w przedłużaniu pompowanego uczucia przez około 45 minut. Rukola, buraki, sok z buraków, rabarbar i gorzka czekolada - z minimum 72 procent kakao - sprzyjają wyższemu stężeniu tlenku azotu we krwi. Badanie przeprowadzone w 2011 roku przez indonezyjskich badaczy pokazało, że po 15 dniach uczestnicy, którzy spożyli 1 uncję ciemnej czekolady dziennie, doświadczyli wyższych poziomów surowicy tlenku azotu, w porównaniu do uczestników spożywających równą ilość białej czekolady.
Żywność węglowodanowa i pompa mięśniowa
Spożywanie węglowodanów przed treningiem dodatkowo przyczynia się do pełnego, pompowanego wyglądu wywołanego zwiększonym przepływem krwi. Twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę, która jest następnie magazynowana jako glikogen w mięśniach. Wraz z tym glikogenem organizm przechowuje niewielką ilość wody - pomagając mięśniom wyglądać na pełnych i przysadzonych.
Wysokiej jakości węglowodany, które zawierają błonnik, zapewniają energię, której potrzebujesz, ale powoli ją uwalniają, przez cały czas trwania treningu. Mała porcja białka, wraz z węglowodanami, zapewnia wczesne dostarczanie niezbędnych aminokwasów, które wspomagają proces budowy mięśni i regeneracji. Przed treningiem wypij białą lub słodką ziemniaków z jajkiem, porcję brązowego ryżu, kilka uncji kurczaka na pełnoziarnistym chlebie z odrobiną masła orzechowego lub sałatką z tuńczyka.
Wysoko rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i czysty cukier, trawione są zbyt szybko, aby promować długotrwałą pompę. Dają mięśniom natychmiastową energię, ale twoje ciało nie może używać wszystkich węglowodanów na raz. Dodatkowe węglowodany są przechowywane jako tłuszcz, który nie przyczynia się do rozkrojonej, wypompowanej sylwetki.
Woda i serwatka dla wzrostu mięśni
Zużycie białka serwatki po treningu siłowym pomaga w regeneracji i regeneracji mięśni. W opublikowanej w 2010 r. Publikacji Nutrition and Metabolism stwierdzono, że białko serwatkowe pomaga w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych, a także w przyspieszeniu powrotu do zdrowia i zmniejszenia bolesności. Serwatka może nie zapewniać natychmiastowej pompy po treningu, ale promuje ona długotrwały wzrost mięśni.
Ujęcie wody odgrywa również rolę w pompie mięśniowej. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, krew płynie szybciej i może przyspieszyć do przepracowanych mięśni, aby stworzyć pompę. Rozłóż swój płyn w ciągu dnia, z koncentratu 32 uncji wody spożywanej w czasie treningu.
