Jeden z najbardziej znanych trenerów sił i kondycji, Dan John, powiedział kiedyś: "Gdyby ćwiczenie było pigułką, byłoby najlepiej sprzedającą się pigułką wszech czasów".
To stwierdzenie jest odważne - ale prawdziwe. Korzyści płynące z ćwiczeń obejmują zmniejszenie masy ciała i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawę zdrowych markerów krwi oraz ogólny stan zdrowia i szczęścia. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń, nic dziwnego, że wielu z nas bierze udział w regularnych sesjach treningowych, zwłaszcza jeśli chcemy cieszyć się długim, zdrowym życiem.
Ale problem pojawia się, gdy ćwiczenia są nadmierne. Niestety, jak wiele rzeczy w życiu, zbyt wiele ćwiczeń może być szkodliwe dla naszego ciała. Te konsekwencje mogą obejmować zarówno ostre i chroniczne urazy, jak i problemy ze snem i obniżoną odporność - dokładnie przeciwne do tego, co ma robić ćwiczenie. Istnieje skala, która musi być zrównoważona, aby móc czerpać korzyści z ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając niepożądanym efektom ubocznym przedawkowania.
Ta równowaga obejmuje dwie główne rzeczy: ćwiczenia (stres) i odpoczynek (regeneracja). Z biegiem czasu, jeśli naprężenia wysiłku są większe niż zdolność ciała do regeneracji, zaczynamy doświadczać ciemnej strony nadmiernego wysiłku fizycznego. Ćwiczenie jest stresem, z którego ciało musi się zregenerować, przystosować się do niego i, w rezultacie, użyć go, by stać się bardziej odpornym.
Pomyśl o swoim ciele jako banku. Ćwiczenia można uważać za wycofanie pieniędzy z banku, podczas gdy odzyskiwanie jest depozytem. Jeśli wyciągniesz więcej pieniędzy niż zakładasz, twoje konto bankowe będzie puste, a będziesz spłukany.
Każda osoba jest inna, dlatego nie ma ustalonej ilości ćwiczeń, które można określić jako nadmierne, ale są oznaki, że możesz się nadużywać. Ważne jest, aby być świadomym tych objawów, zanim przejdą one w objawy lub poważne problemy.
Z biegiem czasu, jeśli naprężenia wysiłku są większe niż zdolność ciała do regeneracji, zaczynamy doświadczać ciemnej strony nadmiernego wysiłku fizycznego.
Oznaki, że możesz być nadaktywny
Monitorowanie tętna spoczynkowego jest doskonałym sposobem na ustalenie, gdzie jesteś fizjologicznie. Źródło zdjęcia: Jordan Siemens / Stone / Getty Images- Twoja gotowość: Najprostszym sygnałem, że możesz poddać się nadmiernemu wysiłkowi, jest ciągły brak gotowości do treningu. Ten brak gotowości nie odnosi się do twojej motywacji do ćwiczeń (choć może to być częścią tego), ale musi zrobić więcej z tym, jak się czujesz. Jeśli konsekwentnie łączyć sesje, w których jesteś psychicznie lub fizycznie pokonany, zanim jeszcze zaczniesz, lub gdzie wszystko wydaje się być trudniejsze, niż ci się wydaje, być może, możesz mieć nadpobudliwość. Każdy będzie miał dzień lub dwa, w których po prostu nie czuje się na siłach, ale jeśli nie zachorujesz, jeśli przejdziesz do trzech kolejnych sesji, w ten sposób powinieneś ocenić swój program pod względem intensywności, objętości i częstotliwości.
Podczas gdy ilość ćwiczeń, które wykonujesz, może być dla ciebie zbyt duża w danym momencie, możliwe, że w następnym tygodniu będziesz w stanie przejść z większą intensywnością lub głośnością. W życiu jest wiele rzeczy, które mogą oznaczać wypłatę z konta bankowego, na przykład pracę i życie rodzinne, a gdy te rzeczy się wyjaśnią, będziesz miał więcej "pieniędzy" na ćwiczenia.
- Twoje spoczynkowe tętno: monitorowanie tętna spoczynkowego jest doskonałym sposobem na ustalenie, gdzie jesteś fizjologicznie. Jak mówi Joel Jamieson, jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie fizycznego przygotowania: "Za każdym razem, gdy pojawia się nagły i ciągły wzrost lub spadek rytmu spoczynkowego o poranku od 5 do 10 uderzeń na minutę lub więcej w połączeniu z okresem intensywnego treningu , to wyraźna wskazówka, że potrzeba więcej odpoczynku. "
Kiedy twoje tętno jest stale wysokie lub niskie, jest to dobry znak, że twoje ciało nie odzyskuje prawidłowo. Jeśli zauważysz ten trend, zmniejsz głośność i / lub intensywność treningu, aż tętno spoczynkowe powróci do wartości wyjściowej. Gdy zauważysz stabilizację tętna, możesz stopniowo zwiększać głośność lub intensywność.
- Twój sen i apetyt: Jak dobrze śpisz i jaki jest twój normalny apetyt, są one zarówno dobrym wskaźnikiem stanu twojego ciała. Jeśli zauważysz, że twój sen jest stale zakłócany lub tracisz apetyt w ciągu kilku dni, powinieneś rozważyć zmniejszenie ilości wykonywanych ćwiczeń. Wszyscy mamy noc, w której od czasu do czasu trudno jest odpocząć, i wszyscy mamy dzień, w którym nasz apetyt jest mniejszy niż zwykle. Ale gdy kilka dni takich jak te są połączone razem, może to być znak, że się poddajesz.
Sposoby unikania nadmiernego ruchu
Musisz zmieniać rutynę ćwiczeń tak często, aby nadal widzieć postęp. Źródło zdjęcia: Tom Werner / DigitalVision / Getty ImagesIstnieje kilka sposobów podejścia do treningu, aby uniknąć nadmiernego ruchu. Spróbuj poniższej metody, aby zapobiec złym efektom nadmiernego ruchu.
Użyj Odciążenia: Zalecane są planowane okresy zmniejszonej objętości lub intensywności, aby zapobiec nadmiernym ćwiczeniom. Zaleca się przyjmowanie jednego tygodnia co cztery do ośmiu tygodni i zmniejszanie ilości użytej wagi (zmniejszonej intensywności) lub liczby zestawów i powtórzeń (zmniejszona objętość). Planowanie tych tygodni na wakacje, podróże do pracy lub inne czasy, kiedy dostanie się na siłownię jest trudniejsze, to świetny sposób na odciążenie.
Skorzystaj z treningu High-Low: Przerywanie twoich dni w dni o dużej intensywności i niskiej intensywności może pomóc w zapobieganiu nadmiernym ćwiczeniom, dając Twoim systemom więcej czasu na regenerację. Poszczególne systemy energetyczne są traktowane priorytetowo podczas prac o wysokiej intensywności w porównaniu z pracą o niskiej intensywności i inaczej opodatkowują ciało. Aby uniknąć nadużywania, unikaj treningów z dużą intensywnością w dni z powrotem do tyłu lub, co gorsza, przez więcej niż dwa kolejne dni.Zamiast tego, naprzemienne dni pracy o wysokiej intensywności (ciężki trening oporowy, sprinty itp.) Z pracą o niskiej intensywności (dłuższe, wolniejsze biegi, obwody masy ciała itp.).
- Zmień swój tryb ćwiczeń: Powszechnie wiadomo, że musisz zmieniać rutynę ćwiczeń tak często, aby nadal widzieć postęp. Zapobiega to przystosowaniu się organizmu do stresu wysiłku i opóźnianiu twojego postępu od braku nowych bodźców. Nie tylko twoje postępy ustają, ale także jesteś narażony na większe ryzyko urazów związanych z nadużywaniem w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego, ponieważ te same stresy są kładzione na ciele w kółko. Aby temu zapobiec, włącz zestawy, powtórzenia i skupienie swojego programu. Możesz także przełączać wykonywane ćwiczenia lub liczbę sesji, które ukończysz w każdym tygodniu (podział treningu).
Wraz z przełączaniem trybu ćwiczeń może być konieczna modyfikacja dnia szkolenia. Jeśli wchodzisz w sesję, czując się nadmiernie obolały, skrajnie zmęczony lub nawet wyczerpany psychicznie, lepiej mieć lżejszy plan tworzenia kopii zapasowych. Spróbuj wykonywać ćwiczenia na ciele, kondycjonowanie o niskiej intensywności lub po prostu biorąc aktywny dzień odpoczynku i idąc na wycieczkę, przejażdżkę rowerem lub pływanie. Będziesz dumny, że wymieniłeś nieoptymalną sesję treningową na sesję regeneracji, kiedy następnego dnia możesz jechać z pełną prędkością.
Nadmierne ruchy to poważny problem, który może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i wydajności. Bardzo ważne jest baczne obserwowanie oznak nadpobudliwości. Jeszcze ważniejsze jest podjęcie powyższych działań zapobiegawczych w celu zmniejszenia szans na nadużywanie.
Powiedz nam więc: Czy kiedykolwiek doświadczyłeś złego efektu nadużywania? Co się stało? Co zrobiłeś, by wyzdrowieć? Co zrobiłeś lub zrobisz, aby temu zapobiec? Czy któreś z tych wskazówek były pomocne? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!