Aby zwiększyć masę i siłę mięśni, ćwiczący często przechodzą do rutyny pięciu zestawów pięciu powtórzeń. Powoduje to przerost miofibrylarny lub tworzenie większej ilości tkanki mięśniowej. Musisz określić maksymalne powtórzenie lub 1RM, aby skonfigurować program przysiadu 5x5.
Określ maksymalne obciążenie
Krok 1
Rozgrzej mięśnie, przysiadając z pustą brzaną dla kilku zestawów pięciu powtórzeń, z nie więcej niż 15 sekundami odpoczynku między seriami. Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby przysiadów światła, dopóki nie przełamiesz potu i nie zwiększysz swojego oddechu.
Krok 2
Zwiększ wagę o 10 do 25 funtów i wykonaj trzy powtórzenia. Odpoczywaj przez dwie minuty. Kontynuuj dodawanie wagi w krokach co 10 do 25 funtów, aż zaczniesz tracić formę na trzecim powtórzeniu. Idealnie powinieneś osiągnąć ten punkt w ciągu 10 zestawów.
Krok 3
Zwiększ wagę w krokach od 5 do 10 funtów i wykonaj dwa powtórzenia. Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami i kontynuuj dodawanie wagi, aż stracisz formę na drugim powtórzeniu. Ta waga jest uważana za maksymalną wagę.
Krok 4
Zwiększ swoją maksymalną wagę o 0,8, aby określić punkt początkowy dla wagi 5x5. Na przykład, jeśli najbardziej możesz przysiadywać przez dwa powtórzenia to 300 funtów, wtedy twoje 5x5 wagi byłoby 240 funtów (300 x 0,8 = 240). Ta waga nie jest ustalona i jest po prostu wytyczną, którą dostosujesz po użyciu protokołu 5x5 przez kilka sesji.
Protokół 5x5
Krok 1
Ukończ rozgrzewkę, przykucając pustą sztangę do trzech zestawów po pięć powtórzeń. Zwiększ wagę o 25-kilogramowe przyrosty dla wielu zestawów po trzy powtórzenia, aż osiągniesz swoją masę początkową dla protokołu 5x5.
Krok 2
Wykonaj pięć powtórzeń przy początkowej wadze i odpocznij przez dwie minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu. Zachowaj wagę taką samą dla każdego zestawu.
Krok 3
Zwiększ swoją wagę o 5 do 10 funtów w następnej sesji, jeśli udało ci się ukończyć pięć powtórzeń w każdym z pięciu zestawów z odpowiednim formularzem. Jeśli nie możesz ukończyć wszystkich pięciu powtórzeń, zachowaj wagę na tej samej sesji treningowej.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Płytki wagi
- Squat rack
Wskazówki
- Utrata poprawnej formy przysiadu następuje, gdy tył jest zaokrąglony, lub częściej przysiady stają się płytsze. Powinieneś kucać na tyle głęboko, by twój tyłek prawie dotykał ziemi na dole przysiadu. Jeśli zauważysz, że robisz trzy lub pół przysiady, to straciłeś formę i musisz zmniejszyć wagę.
Ostrzeżenia
- Jeśli wystąpi jakikolwiek ból kolana lub bólu krzyża, przestań kucać. Powinieneś być w stanie przejść do pełnej przysiady bez żadnego ciężaru przed przystąpieniem do programu kucania 5x5.
