Jednoręki push-up to coś więcej niż fajnie wyglądać na Instagramie. Budują niesamowitą siłę w całym ciele, wyrównują nierówności mięśni i poprawiają stabilność całego ciała i wytrzymałość rdzenia w taki sposób, że inne pompki po prostu nie mogą.
To dlatego, że w odróżnieniu od tradycyjnych pompek, które koncentrują się na klatce piersiowej, jednoręki push-up kładą duży nacisk na często zaniedbywane triceps i łaty. Pomyśl o tym: Jeśli masz wyprostować łokieć na bok w jednym ramieniu push-up, tak jak robisz regularne pompki, fizyka przejmuje i upada na podłogę.
Zamiast tego, jednoręczne push-upy wymagają trzymania łokcia przylegającego do tułowia podczas każdego powtórzenia, zwiększając obciążenie triceps i łobuzów, mówi Karen Smith, główny instruktor masy ciała z zespołem doradczym STRONGFIRST i Girls Gone Strong.
Z jednym ramieniem push-up w arsenale treningu, nie tylko lepiej w jednym ruchu (który nadal będzie całkiem fajny). Wzmacniasz wszystkie ćwiczenia na górnych częściach ciała, od wyciskania na ławce do podciągania, a twój rdzeń jest w stanie cię mocniej przez wszystko, co robisz, mówi Smith.
A kto nie chce przechwalać się swoim przyjaciołom, że robią jedno ramię?
Ale jeśli faktycznie wyrwanie jednego wydaje się (i czuje) niemożliwe, nie martw się. Korzystając z prostych progresji, możesz dopasować jedno-ramienne pompki, aby spotkać się z Tobą tam, gdzie jesteś.
Im dalej od siebie są twoje stopy, tym łatwiej będzie. Źródło: Adobe Stock / Drobot Dean Jak zrobić push-up z jednym ramieniem
Niezależnie od tego, czy wykonujesz jedno-ręczne push-upy na podłodze, czy na wzniesieniu lub spadku, postępując zgodnie z tymi instrukcjami, pomożesz uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia.
Ustawić
1. Zacznij w desce z rękami pod ramionami. Rozstaw stopy szersze niż szerokość barków (im dalej rozłożone stopy, tym łatwiejsze będzie balansowanie). Skoncentruj swoje spojrzenie między palcami.
2. Ściśnij wszystkie swoje mięśnie, od swoich łat do pośladków. Zwiększy to napięcie i siłę i pozwoli ci poruszać się w pompkach jako jednej solidnej jednostce.
3. Podnieś jedną rękę z podłogi i połóż grzbiet dłoni na plecach. Utrzymując ciało w równowadze, nie pozwól, by biodra lub ramiona przechyliły się.
Ruch
1. Weź głęboki wdech przez nos, gdy powoli ugnij łokieć w bok i pozwól ciału opaść w kierunku podłogi. Skoncentruj się na aktywnym przeciwstawianiu się sile grawitacji, a nie spadaniu na podłogę. Nie pozwól ramieniu wzruszać ramionami.
2. Gdy twoja klatka piersiowa ledwo dotknie podłogi, siłą wydychaj powietrze przez usta i przepychaj się przez triceps, klatkę piersiową i ramię, aby wyprostować łokieć i wrócić na początek. Skoncentruj się na utrzymaniu całego ciała w ruchu i w linii prostej.
Właściwa progresja dla Ciebie
Jeśli chodzi o jednoręki push-up, dostosowanie ich do początkującego lub super-zaawansowanego jest łatwe. Po prostu dostosuj kąt. Aby znaleźć odpowiedni dla siebie poziom, zacznij od pierwszego progresu, a jeśli potrafisz wykonać pięć pompek z każdej strony z odpowiednim formularzem, przejdź do następnej progresji.
Progresja 1
Wykonuj prawie pionowo pionowe push-ups na ścianie. Nie dajcie się jednak zwieść, to jest trudniejsze, niż można się było spodziewać. Aby zapewnić właściwą formę, ustaw w obniżonej pozycji. Połóż dłoń w linii z ramieniem, a następnie wyjdź nogami ze ściany tak daleko, jak chcesz. Jeśli ustawisz w najwyższej pozycji, twoja ręka będzie prawdopodobnie zbyt wysoka na ścianie.
Progresja 2
Przebij lukę między ścianą a podłogą, wykonując pompki na stabilnym pudełku lub ławce. Ustawiaj ramiona i łokcie bezpośrednio nad rękoma w pionowej linii. Ponownie, w pozycji obniżonej, twoja ręka powinna znajdować się na poziomie ramion.
Progresja 3
Wykonaj pełną jedno-ramową wersję wypychaną opisaną powyżej. Jest to tradycyjne jedno ramię push-up, z którego większość będzie chciała pracować z czasem. Bądź cierpliwy i wytrwały.
Progresja 4
Jeśli jesteś w trybie bestia, a ostatni postęp jest niewystarczający, możesz spróbować wykonać ćwiczenie z osłabieniem. Umieść stopy na stabilnej powierzchni, która jest wyższa niż twoje dłonie. Rozpocznij od krótkiej powierzchni, takiej jak obciążnik, i przerób na stabilne pudełko lub ławkę.
Co myślisz?
Czy możesz zrobić jedno ramię podnosząc rękę? Czy próbowałeś? Czy to jest na twojej liście do fitnessu? Myślisz, że spróbujesz jednego z tych progresów? Daj nam znać, jak postępujesz z tymi odmianami!
