Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wygrać wyścig, pokonać wszystkich w swojej grupie wiekowej, ukończyć wycieczkę rowerową, nadążyć za grupą jeźdźców podczas jazdy grupowej lub nadążyć za swoimi dziećmi lub innymi, istnieje wiele sposobów wzmocnij swoją jazdę na rowerze. Będziesz także miał dodatkową zaletę, że uzyskasz lepszą formę.
Hit the Weightights
Raz w tygodniu dodaj trening siłowy, aby wzmocnić swoje quady, łydki i ścięgna udowe. Nie obciążaj się jednak dzień po ciężkiej sesji rowerowej. Wykonuj bułgarskie podzielone przysiady, trzymając maksymalnie 30-funtowe hantle. Pomaga to również w utrzymaniu równowagi. Zamiast tradycyjnego chodzenia, spróbuj rzucić się na miejscu - będziesz pracować więcej mięśni. Stopnij jedną stopę do przodu, aż przeciwległe kolano dotknie podłogi, a następnie cofnij się do pozycji początkowej. Podnoszenie palców wzmacnia Twoje łydki podczas wspinaczki. Stań na jednej nodze, pochyl drugą za sobą i zrób od 75 do 100 palców u nogi po jednej stopie na raz. Deski można zrobić w dowolnym miejscu i pomogą Ci pozostać silnym w pozycji aero dłużej. Plus, deski wzmacniają twój abs, niezbędny dla silnego kolarstwa.
Wskocz na stacjonarny rower
Rowery stacjonarne doskonale nadają się do szybkiego zwiększenia siły i prędkości. Unikasz przerw z powodu natężenia ruchu i pogody oraz lepiej kontrolujesz trening interwałowy. Raz w tygodniu wskakuj na stacjonarny rower w odstępach. Jeśli rower to taki, który działa również na twoje ramiona, tym lepiej. Zacznij od rozgrzania za pomocą łatwego wirowania przez 10 minut. Następnie utrzymuj od 100 do 120 obrotów na minutę przez jedną minutę na poziomie 8 w skali od 1 do 10. Pedałuj swobodnie bez żadnego napięcia przez okres około jednej minuty i powtarzaj 10 razy. Można również wykonywać interwały 45 sekund twarde, 45 sekund łatwe 10 razy lub trzy minuty trudne, dwie minuty łatwe pięć razy. Aby trening był interesujący i efektywny, należy dodać interwały skokowe 30 sekund, 45 sekund, 1:30 i 2:00, a następnie zejść w odwrotnej kolejności. Dodaj równe ilości odpoczynku po każdym kroku. Na przykład, po 2:00 ciężko, dodaj 2:00 odpoczynku.
Lider grupy
Jazda rowerem poza domem w grupie może spowodować przeciąg w środku plecaka, co negatywnie wpływa na efektywność treningu. Jeśli to możliwe, prowadź więcej niż swój udział. W wietrzne dni, niech przyjaciel zawiedzie cię z wiatrem, a potem skręci do domu, by uciec od wiatru. Lub jedź do miejsca na dole między dwoma dużymi wzgórzami. Wykonaj cały trening w górę, potem w dół, a następnie w górę na sąsiednim wzgórzu. Około godziny tej pracy na wzgórzu sprawi, że będziesz silniejszy.
Kontrola sprzętu
Im lżejszy rower, tym szybciej jeździsz i tym bardziej wykorzystujesz siłę, którą zbudowałeś podczas treningu. Pomagają także lekkie, aerodynamiczne opony. W przypadku triathlonów odpowiednio dopasowane i wyściełane aerobary zapewniają komfort i pomagają utrzymać pozycję aerodynamiczną, zmniejszając opór powietrza, co stanowi 80% wysiłku na rowerze. Wymień jak najwięcej komponentów na swoim rowerze w lżejszych wersjach z włókna węglowego: rama, kierownica, aerobary, sztyca, łodyga, koła i widelec. Tarcze tarczowe i głębokie felgi ograniczają opór powietrza, ale są niebezpieczne w przypadku silnych wiatrów bocznych. Umieść swoje części zapasowe i narzędzia do zmiany opon w aerodynamicznej torbie za siedzeniem. Aero hełmy, obcisłe ubrania i butelki z wodą, które są dostępne i mają topy, które nie wymagają otwierania, wszystko to skróci czas.
Nie bądź gorący i zimny
Ćwiczenia na mrozie powodują, że twoje ciało traci więcej ciepła, niż może wytworzyć. Załóż koszulkę z długimi rękawami lub ocieplacze na ręce, które możesz zdjąć, jeśli dzień się nagrzeje. Gorące i wilgotne dni podnoszą temperaturę ciała i tętno, co prowadzi do zmęczenia. W słonecznych warunkach nosić białą koszulkę rowerową, dobrze wentylowany kask i wodoodporny krem przeciwsłoneczny. Aby właściwie nawadniać w każdych warunkach pogodowych, będziesz potrzebował od 7 do 10 uncji płynu co 15 do 20 minut podczas ćwiczeń. Aby uzyskać najlepszą wydajność, spożywaj od 50 do 100 kalorii co 30 minut. Ustaw swoje przerwy na wodę na zjazdy lub mieszkania, w których dochodzisz do siebie.
