Dodanie jaj do codziennej diety może pomóc w zerwaniu, jeśli masz intensywny trening. Jajka są bogate w białko - niezbędny składnik odżywczy, który pomaga budować tkankę mięśniową. Nawet jeśli spożywanie jaj tu i tam może być korzystne dla twojej sylwetki, możesz znudzić się jedzeniem tego samego dania każdego dnia. Kilka technik gotowania pozwala cieszyć się swoimi jajecznymi przystawkami bez poczucia, że jesz to samo każdego dnia.
Ilość białka
Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od masy ciała. Trenerzy treningu siłowego zazwyczaj potrzebują od 0,5 do 8 gramów białka na jeden kilogram masy ciała, wyjaśnia Nancy Clark, zarejestrowana dietetyka z SportsMD. Na przykład, jeśli ważysz 170 funtów, potrzebujesz od 85 do 136 gramów białka każdego dnia, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Znajomość idealnego spożycia białka pomaga zaplanować posiłki, aby wiedzieć, ile jaj należy spożywać.
Gotowany
Całe jajko dostarcza około 6 gramów białka, zgodnie z University of Michigan Health System. Rozkoszowanie się jajkiem w koszulce pozwala uzyskać wszystkie białka, które mają do zaoferowania, bez używania tłuszczu do gotowania. Weź garnek wody do wrzenia. Potrzebujesz wystarczającej ilości wody, aby przykryć jajko, około 3 cali głębokości. Gdy woda się zagotuje, z dużymi, szybko poruszającymi się pęcherzykami, zredukuj ciepło. Idealnie, twoja kłusownicza woda powinna mieć małe wolno poruszające się bąbelki. Delikatnie roztrzyj całe jajka do małej miski i zalej misę jajek w gotującej się wodzie. Zezwalaj na gotowanie jajek przez około pięć minut lub do momentu, w którym białka nie będą już czyste. Wyjmij jaja z wody za pomocą łyżki z rowkiem i pozwól, aby woda kapała. Połóż jajka w koszulce na angielskiej muffinie, kawałku tostów lub bezpośrednio na talerzu. Ta zdrowa alternatywa dla smażonych jajek pomaga ustawić Cię na ścieżce do zerwania.
Jajecznica
Mimo, że całe jaja są bogate w białko, mają również wysoką zawartość tłuszczu. Oprócz 6 gramów białka w całym jaju zużywa się również prawie 5 gramów tłuszczu. Wytnij większość tłuszczu, oddzielając białka jaj lub kupując karton z białkami. Dwa białka jaj oferuje ponad 7 gramów białka i mniej niż 0,5 gramów tłuszczu. Podgrzej patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu. Zamiast używać oleju lub masła, aby zapobiec przywieraniu, dodaj niewielką ilość kalorycznego patelni z patelni do patelni. Wlej białe jajka do gorącej patelni i wymieszaj gumową szpatułką. Kontynuuj mieszanie do momentu ustawienia białek i pojawienia się jasnej bieli. Utrzymuj białko jajeczne w zdrowiu, przyprawiając je pieprzem czarnym lub kaszeną, aby uzyskać lepszy smak.
Omlet
Zrób zdrowy omułek budujący mięśnie, oddzielając cztery jajka. Wymieszaj cztery białka z jednym jajkiem. W ten sposób dostajesz dużo chudego białka z niewielką ilością tłuszczu z żółtka jaja. Pokryj niedający się patelnię omletem za pomocą nieklejącej patelni i podgrzej na średnim ogniu. Ułóż 1 lub 2 łyżki każdego z Twoich ulubionych warzyw pokrojonych w kostkę, takich jak cebula, papryka i grzyby. Wymieszaj warzywa przez około minutę i dodaj mieszaninę jaj. Podnieś omlet ze wszystkich stron, aby płyn mógł opaść na dno. Gdy prawie cała ciecz zostanie ugotowana, obróć omlet gumową szpatułką. Wyłącz ciepło i posmaruj omletem szczyptę fety lub sera cheddar. Złożyć omlet na pół i włożyć go na talerz. Dzięki omletom można spakować białko do porannego śniadania, a także zakraść dodatkową porcję warzyw.
