W ciągu ostatnich 35 lat nikt w moim rodzinnym Teksasie nie osiągnął tego, co mam. Zdobyłem tytuł Mistrza Świata w 2011 roku i Mistrzostwa Świata w 2009, 2012 i 2013 roku. Jak to się stało? Konsekwencja była kluczem. Odniosłem sukces tylko dlatego, że byłem konsekwentny. Zająłem podstawowe ruchy i ćwiczenia, podstawowe odżywianie i podstawowe ćwiczenia kardio i uczyłem je stylem życia. Nie ma magicznej pigułki, nie ma magicznej książki, nie ma tajemnicy naturalnej konkurencyjnej kulturystyki. Po prostu pozostawałem w zgodzie z prostymi, pozbawionymi ryzyka ćwiczeniami i utrzymywałem je codziennie w moim zdrowiu. Tu właśnie wygrywa się show. Mając umysłową siłę, aby wstać każdego dnia i powtarzać to samo w kółko. Rok po roku, miesiąc po miesiącu, dzień po dniu: To naprawdę takie proste. Kiedy przygotowujesz się do rywalizacji, nie ma sezonów poza sezonem - to praca za 365 dni w roku.
Jak korzystać z tego treningu
Chcesz trenować jak Mr. Universe? Zacznij od tego treningu i trzymaj się go dzień po dniu. Są to podstawowe ćwiczenia, ale to, co sprawia, że są tak wyjątkowe i korzystne, powoduje skurczenie głównego mięśnia pracującego w ćwiczeniu przed wykonaniem ruchu. W ten sposób nie tylko przechodzisz przez ruchy i przesuwając ciężar; rozkładasz tyle włókien, ile to możliwe, przy właściwej postawie i zakresie ruchu. Dla wszystkich pięciu następujących ćwiczeń, wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń w średnim tempie, wykonując 30 sekund odpoczynku między seriami.
Lunges są jednymi z najlepszych ćwiczeń na ciele dolnym, które możesz wykonać. Źródło zdjęcia: The Hammer Photo 1. Lunges
Lunges to wyjątkowe ćwiczenie, które może wydawać się proste i zwyczajne, ale zapewnia wspaniałe efekty zarówno w tonizowaniu pośladków, jak i osiągnięciu doskonałej równowagi przy stosowaniu odważników. Lunges pomaga także skoncentrować się i przygotować do pracy nad mocniejszymi i bardziej specyficznymi zestawami mięśni. Nawet podczas wykonywania innych ćwiczeń, pomiędzy seriami można użyć wypukłości, aby stale zwiększać tętno, aby uzyskać optymalną strefę spalania tłuszczu. JAK TO ZROBIĆ: Tuż przed wykonaniem pierwszego powtórzenia, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle w każdej ręce. Wdychaj i biegnij do przodu, utrzymując tułów tak prosto, ciasno i pionowo, jak to możliwe, upewniając się, że przednie kolano nie przechodzi przed palcami. Trzymaj plecy prosto, mocno ciasno, nie pochylaj się do przodu i oddychaj! Możesz wykonać pełny zestaw z jednej strony, a następnie z drugiej, lub możesz zmieniać nogi podczas tego samego zestawu. Jeśli masz miejsce, możesz również spróbować chodzić rzuca. Ćwiczenie to głównie działa na pośladkach maksymalnych i czworogłowych, ale im większy krok, tym bardziej rekrutuje się pośladek maksymalny nogi przedniej i rozciągnięte są biodrowo-tylne i tylne ramię kości udowej. Mniejsze kroki izolują mięśnie czworogłowe przedniej nogi.
Przedłużenia nóg izolują twoje quady pod nogi zabójcy. Źródło zdjęcia: The Hammer Photo 2. Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg to świetna rozgrzewka dla quadów - sędziowie głównej grupy mięśni widzą, kiedy zawodnik wychodzi na zawody. Jeśli quady nie są podzielone i rozdzielone, pocałuj pożegnanie konkurencji. Upewnij się, że dokręcasz rdzeń podczas wykonywania rozszerzeń nóg, aby pomóc utrzymać prawidłowy kształt i chronić dolną część pleców. Skoncentruj się na wciągnięciu pępka i przeciągnięciu przez miednicę. Ostatecznie, dociąganie pomaga kontrolować nie tylko mięśnie nóg, które są używane, ale także ciężar, który się poruszają. JAK JE ZROBIĆ: Usiądź przy maszynie i chwyć za uchwyty lub siedzenie, aby unieruchomić tułów. Trzymaj tyle ciężaru na maszynie, aby twoje quady były prowokowane bez płyt, które zatrzasną się na końcu. Upewnij się, że podkładka u dołu styka się z twoją nogą tam, gdzie zaczyna się kostka, a nie u góry stopy. Zegnij kolana i umieść kostki pod ochraniaczami na kostki. Wykonaj wdech i podnieś nogi tak blisko, jak to możliwe, nie wyginając dolnej części pleców. Zrób wydech, zmniejszając ciężar ciała. Unikaj przeprostu ścięgien, utrzymując pośladki na siedzeniu.
Prasy nóg są skierowane do dolnej części ciała bez ryzyka obrażeń od ciężarków. Źródło zdjęcia: The Hammer Photo 3. Noga naciśnij
To ćwiczenie z pewnością popchnie cię do twoich ograniczeń, ponieważ izoluje twoje ćwiartki, pośladki, ścięgna udowe i łydki. Zacznij od prasy na nogi, aby zapewnić bezpieczniejszy trening. Maszyny wolnostojące mogą być mniej skuteczne dla nowicjuszy, którzy nie są zaznajomieni z właściwą formą. Maszyna wywiera również mniejszy nacisk na kolana, o ile nie blokujesz ich i nie stawiasz stóp na wysokości stopy. Osoby z bólem pleców, które nie są w stanie wykonywać przysiadów, mogą wykonywać to ćwiczenie, jednak nigdy nie mogą odrywać pleców od oparcia. W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Prawidłowo ustawić plecy tak, aby opierały się o oparcie na maszynie, z rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób wdech i zwolnij pasek bezpieczeństwa, a następnie całkowicie zgnij kolana w kierunku klatki piersiowej, lekko pod kątem 90 stopni, tak aby uda dotykały lub prawie dotykały tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, nie blokując kolan, wydychając, gdy nogi są wyciągnięte. Umieszczenie stóp nisko na stopie izoluje mięsień czworogłowy. Umieszczenie stóp wyżej na płycie stopy wywołuje mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Pozycjonowanie szerszych stóp skupia wysiłek na porywaczach.
Lat pulldowns wzmacnia wszystkie mięśnie górnej części pleców. Źródło zdjęcia: The Hammer Photo 4. Lat Pulldown
W naszym pracowitym dniu wszyscy siedzimy przy komputerze (lub przynajmniej siadamy) przez większość dnia. To ćwiczenie pomaga poprawić nieprawidłową postawę. Również podczas rywalizacji moje plecy, ścięgna udowe i pośladki całkowicie odłączyły mnie od konkurencji. Lat pulldowns koncentrują się na mięśniach grzbietu (latissimus dorsi, trapezius i romboidalnych), jednocześnie pomagając zaangażować mięśnie wtórne bicepsów.Tworzy to seksowną definicję i kształt litery V zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Upewnij się, że ściskasz romby przed opuszczeniem, co naprawdę wbije mięśnie przed powtórką. W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Usiądź twarzą do prostopadłej maszyny z prostym grzbietem i nogami umieszczonymi pod podkładkami, chwytając za pasek szerokim chwytem (trzymaj ręce w prawo, tam, gdzie słupek zakrzywia się w dół). Zbyt szerokie lub zbyt wąskie sprawią, że będzie on mniej skuteczny lub otworzy Cię na kontuzje. Wykonaj wydech i pociągnij poprzeczkę w dół, aż usłyszysz odgłos sternalu, jednocześnie wypychając klatkę piersiową i pociągając łokcie do tyłu. Poczuj, jak ściskasz swoje romboidy, gdy się ciągniesz. (Jest to szczególnie pomocne przy ocenie punktacji podczas rywalizacji.) Wdychaj na końcu ruchu tuż przed łokciem.
Zbuduj większe bicepsy z lokami bicepsa. Źródło zdjęcia: The Hammer Photo 5. Zwijanie bicepsów
Ćwiczenie bicepsów po tym, jak leci w dół, celuje w drugorzędną grupę mięśni bicepsów i umożliwia atak bicepsów pod różnymi kątami. Kiedy ćwiczysz, wszystko co robisz, to zburzyć włókna mięśniowe, a następnie je odbudować. Pomaga to uzyskać największą definicję bicepsa, ponieważ jest ona skierowana zarówno na głowę długą, jak i krótką. Większość mężczyzn ma chude ramiona, a to ćwiczenie podkreśla męskie ciało i pokazuje siłę. W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Stań twarzą do maszyny kablowej z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Jako modyfikację możesz postawić jedną stopę za sobą (bardziej stabilną) lub podnieść jedną stopę do uda równolegle do podłogi (mniej stabilna). Chwyć hantlę lub uchwyt zespołu za pomocą uchwytu (dłonią skierowaną do góry). Zwiń głowę i przedramię bicepsa, zanim zwiniesz na wadze. Wydychaj i zginaj łokcie, aby podnieść przedramię. Po drodze zatrzymaj przedstawiciela, zanim kostki uderzą w ramię. Po drodze w dół, zatrzymaj się przed blokadą łokcia. Utrzymuj mięśnie zaangażowane, aby nieustannie zrywać więcej włókien. Utrzymuj stałe napięcie i upewnij się, że izolujesz mięśnie. Zrób wdech na końcu ruchu, ale nie daj się zwieść. Unikaj kołysania łokciami i kołysania; to powstrzymuje cię od posiadania ciasnego rdzenia.
Co myślisz?
Czy próbowałeś już tego treningu? Czy będziesz? Dlaczego lub dlaczego nie? Pamiętaj, kluczem jest spójność. Jak bardzo byłeś konsekwentny w swoich treningach? Jak planujesz pozostać na dobrej drodze? Nawet jeśli nie planujesz rywalizacji, czy inspirują cię zawodowi kulturyści? Kto jeszcze cię inspiruje do ćwiczeń? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!
O Dewayne Malone
Dewayne jest właścicielem firmy Against All Odds Fitness, osobistej firmy szkoleniowej, którą otworzył w 2005 roku, oraz osobistego trenera z certyfikatem NASM z siedzibą w Houston w Teksasie. Rozpoczął rywalizację w kulturystyce w 2006 roku i zdobył Mistrzostwa Świata w Musclemanii w 2009 roku oraz tytuł Mistrza Świata w 2011 roku. Jako jeden z najlepszych osobistych trenerów Houston, zrobił segmenty fitness TV z FOX26, ABC13 i LiveWell Network. Możesz śledzić go na Facebooku, Twitterze i Instagramie lub odwiedzić jego stronę internetową.
