Podczas zginania i prostowania kolana, rzepka powinna poruszać się płynnie wzdłuż rowka w dolnej części kości udowej, zwanej również dystalną kość udową. Jeśli kości w nogach nie są ustawione prawidłowo, ruch rzepki - lub rzepki - ma wpływ, co może być bolesne. Czasami zniekształcenie musi być leczone operacyjnie, ale możesz być w stanie uniknąć operacji wzmacniając mięśnie nóg.
Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe
Mięsień czworogłowy to mięśnie, które utrzymują twoją rzepkę w linii, więc słabe mięśnie ud mogą zwiększyć twoje szanse na rozwój wadliwego położenia kości udowej. Lunges i prasy nóg zbudują twoje quady, aby pomóc utrzymać kolana na właściwej drodze. Przysiady mogą być przydatne do budowania silnych mięśni uda, ale najlepiej nie obciążać kolan dużą masą, jeśli odczuwasz ból związany z nieprawidłową pozycją kości udowej. Użyj lekkości i zwiększ liczbę powtórzeń, do 12 do 15, aby zbudować siłę quadów, wykonując przysiady i przysiady.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne, które wykorzystują nieruchomy opór podłogi lub ściany, są skuteczne w budowaniu mięśni wspierających twoje kolano, stabilizując rzepkę i utrzymując ją na miejscu. Wykonuje się jedno izometryczne ćwiczenia quadowe, umieszczając zwinięty ręcznik pod jednym kolanem, gdy siedzisz lub leżysz z wyciągniętymi nogami. Wciśnij ręcznik z tyłu kolana, przy okazji dokręcając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj tę naprężoną pozycję przez 10, następnie rozluźnij przez pięć do 10 sekund i powtórz od ośmiu do 12 powtórzeń, wykonując w sumie trzy sety. Kolejnym przydatnym quad-umacniającym ćwiczeniem izometrycznym jest przysiadanie na ścianie. Jedna z wersji tego ćwiczenia zalecana przez asystentkę fizjoterapeutki Idaho, Rebeccę Peterson, zaczyna od stania około stopy od ściany z plecami do niego, a następnie odchylając się do tyłu tak, aby ściana cię wspierała. Przesuń plecy w dół ściany, gdy ugnij kolana pod kątem 30 stopni, wchodząc w płytkie przysiady. Umieść piłkę między kolanami i ściśnij ją, trzymając ściskanie przez 10 sekund, a następnie zwolnij na pięć do 10 sekund przed powtórzeniem. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Rozwiązanie problemu Słabości Glute
Słabe pośladki mogą zwiększać problemy z rzepką, więc wzmocnienie tylnej części ciała może pomóc w wyrównaniu rzepki. Przysiady o minimalnej wadze zapewnią treningu pośladkom, podobnie jak przysiady. Wykonaj kolejne przydatne ćwiczenie pośladkowe, leżąc twarzą w dół na podłodze, ręce zgięte dłońmi pod klatką piersiową. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak możesz, zaciskając pośladki podczas podnoszenia. Przytrzymaj w górnej części ćwiczenia przez 10, następnie rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym zejściu. Natychmiast unieś drugą nogę i przytrzymaj przez 10 minut, powróć do pozycji wyjściowej i dalej naprzemiennie podnosząc nogi, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń na każdej nodze. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia, odpoczywając przez około 30 sekund między seriami.
Znaczenie rozciągnięć
Rozciągnięcia są ważne dla każdego schematu ćwiczeń, ale są szczególnie ważne, gdy wykonujesz ćwiczenia poprawiające niedorozwój rzepki kości udowej. Dzieje się tak dlatego, że napięte mięśnie i ścięgna mogą przyczyniać się do nieprawidłowego ustawienia rzepki, dlatego niezbędna jest poprawa elastyczności. Korzystne rozciąga się rozciągające ścięgna udowe, rozciągające porywacze i przywodzące, rozciągające się na czworokącie i rozciągające dla łydek, wraz z rozciąganymi pasmami biodrowo-piszczelowymi i rozciągającymi się na biodrach.
