Optymalne odżywianie to oferta pakietowa obejmująca odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych oraz umiarkowaną ilość wysoko przetworzonej żywności. Dokonywanie wysokiej jakości posiłków i napojów pomaga poprawić zdrowie, zwiększyć długowieczność i po prostu poczuć się lepiej. Chociaż wiele badań naukowych idzie w kierunku ustalenia wytycznych żywieniowych dla dorosłych, spełnienie tych wytycznych jest dość prostym przedsięwzięciem, gdy zrozumiesz podstawy.
Zużycie kalorii
Liczba kalorii, które spożywasz wpływa na Twoją wagę, główny czynnik ryzyka choroby. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów w 2010 r. Wskazują, że 34 procent Amerykanów zostało zaklasyfikowanych jako otyłe w 2008 r. Chociaż niezdrowe wybory żywieniowe wpływają na wagę, liczba spożywanych kalorii jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego zjawiska. Mężczyźni na ogół wymagają więcej kalorii niż kobiety. Zdrowy zasięg dla większości mężczyzn wynosi od 2000 do 3000 kalorii dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Kobiety zazwyczaj potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe jest zapotrzebowanie na kalorie. Po około 50 roku życia zapotrzebowanie na kalorie na ogół zmniejsza się w wyniku niższego tempa metabolizmu.
Makroskładniki
Spożywanie zdrowej mieszanki węglowodanów, białek i tłuszczów zapewnia odpowiednią równowagę między witaminami i minerałami dla mężczyzn i kobiet. Ogólną wskazówką jest, że węglowodany stanowią od 45 do 65 procent wszystkich kalorii w zrównoważonej diecie. Jakość wybranych węglowodanów wpływa na poziom głodu, a także na zdrowie. Jedz całe ziarna, owoce i warzywa i ogranicz rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i makaron, desery na bazie zbóż i słodycze. Białko, optymalnie dostarczające od 10 do 35 procent ogólnej liczby kalorii, powinno pochodzić z roślin strączkowych, nasion, orzechów, drobiu bez skóry, ryb i ograniczonych ilości chudego czerwonego mięsa. Polegaj na rybach, orzechach i zdrowych olejach, takich jak oliwa, olej rzepakowy i szafranowy, aby uzyskać kalorie tłuszczowe, które na ogół stanowią od 20 do 35 procent kalorii w zrównoważonej diecie.
Foods to Limit
Częścią maksymalizacji odżywiania jest wiedza, czego nie jeść. Dzięki obfitości produktów spożywczych dostępnych na rynku, warto wiedzieć, na co zwracać uwagę przy ocenie swoich wyborów. American Heart Association zaleca, aby osoby dorosłe ograniczyły ilość tłuszczów nasyconych do 7 procent całkowitej liczby kalorii, utrzymują poziom sodu poniżej 1 500 mg na dzień i ograniczają słodycze do 450 kalorii lub mniej na tydzień. Zmniejsz zużycie tłuszczu stałego, który jest powszechnym składnikiem komercyjnych wypieków i deserów. Ogranicz żywność z dodatkiem cukru.
Nawyki żywieniowe
Większość dorosłych spożywa mniej niż zalecana ilość owoców i warzyw. Mężczyźni potrzebują około 28 do 34 g błonnika dziennie, a kobiety potrzebują około 22 do 28 g. Aby zapewnić odpowiednie spożycie, wypełnij połowę swojej płyty owocami i warzywami i podziel drugą połowę między całe ziarna i chudego białka. Podczas gdy mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż kobiety, kobiety potrzebują więcej określonych składników odżywczych, szczególnie w okresie ciąży, laktacji i w wieku rozrodczym. Przed menopauzą kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie, w porównaniu z zaleceniem 8 mg dla mężczyzn. Sugerowana dawka wzrasta do 27 mg w czasie ciąży i spada do 9 mg podczas laktacji.
