Mówią, że wszystkie dobre rzeczy wymagają czasu, a utrata wagi jest jedną z nich. Prawdopodobnie zajęło ci miesiące lub lata, aby włożyć tłuszcz wokół twoich ud i tyłek, więc nie możesz oczekiwać, że zniknie z dnia na dzień.
Ale to nie wszystkie złe wieści. Masz dużą kontrolę nad swoją wagą, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Wprowadzanie zmian - prawdopodobnie znaczących zmian - w sposobie jedzenia i ćwiczeń może mieć dramatyczne skutki. Jeśli zdecydujesz się wprowadzić te zmiany już dziś, szybko zaczniesz widzieć wyniki.
Ustal swoje cele
Pomaga dowiedzieć się trochę o tym, jak ma miejsce utrata wagi. Po pierwsze, genetyka odgrywa ogromną rolę w przybieraniu na wadze, podobnie jak w utracie wagi. Zyskałaś wagę w swoich udach i pośladkach, ponieważ twoje ciało ma genetyczną tendencję do przechowywania tłuszczu w tych obszarach.
Pamiętaj, że kiedy tracisz tłuszcz, tracisz go z całego ciała. Twoja twarz lub ręce mogą wyglądać na cieńsze, zanim zauważysz zmiany w obszarach "problematycznych".
Nie używaj skali, aby ustawić swoje cele odchudzania. Zamiast tego należy wyznaczyć cele skupione wokół częstotliwości ćwiczeń i nawyków żywieniowych. Na przykład, wykonując określoną liczbę godzin cardio w każdym tygodniu lub wycinając słodką przekąskę i napoje gazowane.
Tego rodzaju cele doprowadzą do długoterminowych rezultatów w pojawianiu się w ciele niż do osiągnięcia określonej liczby na skali.
Daj swojej diecie makijaż
Spalanie tłuszczu to gra liczbowa. Każdego dnia musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz. Najszybszym sposobem na stworzenie tego deficytu jest zmniejszenie spożycia kalorii.
Ile kalorii potrzebujesz, jest bardzo specyficzne dla Ciebie. Przyczynia się do tego wiele czynników, w tym genetyka, aktualna waga, wiek, płeć i poziom aktywności. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci uzyskać dokładniejszą liczbę.
W międzyczasie możesz wprowadzić zmiany, by zacząć widzieć szybkie wyniki:
- Zjedz dużo świeżych owoców i warzyw;
- Jedz całe ziarna i produkty wykonane z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, zamiast ziaren rafinowanych, takich jak biały ryż i biały chleb;
- Wybieraj chude białka, takie jak ryby, mięso z kurczaka lekkiego, fasola i tofu;
- Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne;
- Wytnij słodkie napoje, desery i przetworzoną żywność
Ten ostatni element jest kluczowy. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, ile kalorii spożywasz z niezdrowych źródeł, takich jak napoje gazowane, słodycze, ciastka, chipsy i inne przekąski. Jeśli chcesz zobaczyć szybkie wyniki utraty tłuszczu, musisz szybko zrezygnować z tych produktów.
Up Your Cardio Game
Zwiększona aktywność tlenowa spowoduje głębszy deficyt kalorii dla szybszej utraty tłuszczu. Biegaj, płyń rowerem, wybierz się na aerobik lub wędrówkę z psem. Zyskaj tętno przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
Jeśli już codziennie ćwiczysz cardio, możesz zwiększyć intensywność spalania, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Im bardziej energicznie wykonujesz jakąś czynność, tym więcej kalorii spalisz.
Świetnym sposobem na zwiększenie intensywności jest trening interwałowy. Ten rodzaj treningu obejmuje przemienne okresy intensywnej aktywności fizycznej, takie jak sprint, z równymi okresami chodzenia, takimi jak bieganie lub szybki marsz.
Według przeglądu badań opublikowanego w Journal of Obesity w 2011 roku, trening interwałowy ma większy wpływ na tkanki tłuszczowej niż stacjonarne cardio i wykazano, że powoduje on większe utlenianie tłuszczu mięśni szkieletowych.
Podsumowując: jeśli nie robisz wystarczająco dużo cardio, zrób więcej. Jeśli wykonujesz regularne ćwiczenia cardio, zwiększ intensywność.
Budowanie większej ilości mięśni pomaga szybciej spalać tłuszcz. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages Zbuduj mięśnie, aby spalić tłuszcz
Możesz znacznie przyspieszyć utratę tłuszczu, budując więcej mięśni. Mięśnie zwiększają zdolność organizmu do szybkiego metabolizowania tłuszczu i kalorii. Im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalisz.
Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, funt za funt. To nie będzie sprawi, że będziesz wyglądać nieporęcznie. To będzie spraw, by Twoje nogi wyglądały elegancko i stonowane, a Twój tyłek wyglądał stanowczo i uniesiony.
Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia skierowane na wszystkie mięśnie Twojego ciała - nogi i tyłek, a także brzuch, plecy, ramiona i klatkę piersiową.
Trenuj swoje największe mięśnie za pomocą złożonych ćwiczeń, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni na raz; to najlepszy sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Tego typu ćwiczenia spalają więcej kalorii, podczas gdy robisz je dla dodatkowej stymulacji spalania tłuszczu.
Przykłady obejmują: przysiady, martwy ciąg, step-upy i rzuty na dolną część ciała, a także pompki, podciągnięcia, rzędy, prasy klatki piersiowej i pulsujące górne części ciała. Dodaj ćwiczenia ab i niższe plecy, takie jak deski i supermany.
Nie masz członkostwa w siłowni? Nie ma problemu. Możesz uzyskać efektywny trening po prostu używając swojej masy ciała. Przysiady, pchnięcia, pompki, podciągnięcia, step-upy i mnóstwo podstawowych ćwiczeń nie wymagają ciężarków. Po prostu zrób więcej zestawów lub wyższe powtórzenia.
Podobnie jak w treningu cardio, im większa intensywność treningu siłowego, tym lepiej. Mięśnie powinny czuć się bardzo zmęczone na końcu każdego zestawu. Wykonując ćwiczenia bez odpoczynku, będziesz się pocić i spalić dużo kalorii.
