Minerały odgrywają istotną rolę w regulacji enzymów, hormonów i funkcji witamin. Wapń i magnez są zarówno głównymi minerałami, jak i tymi, których organizm potrzebuje ponad 100 mg każdego dnia. Wapń służy jako kluczowy składnik w budowie i tworzeniu kości i zębów, a także pomaga tworzyć skrzepy krwi i reguluje przekazywanie nerwów. Magnez pomaga przede wszystkim w aktywacji enzymów niezbędnych do syntezy białka. Podczas gdy powszechnie wiadomo, że brak estrogenów u kobiet po menopauzie zwiększa ryzyko osteoporozy, co powoduje zwiększone zapotrzebowanie na wapń, starsze kobiety mogą być zagrożone niedoborem magnezu i powinny zwrócić szczególną uwagę na otrzymywanie dużej ilości tego minerału.
Zalecenia wapnia
Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny utrzymuje dietetyczne referencyjne spożycie lub DRI dla wszystkich witamin i minerałów w każdym wieku i płci. Od czerwca 2011 r. Zalecenie dotyczące wapnia dla kobiet w wieku 70 lat i starszych wynosi 1200 mg na dobę. Ta wartość jest nieco wyższa niż DRI 1000 mg dla 70-letniego mężczyzny.
Źródła wapnia
Wapń powszechnie występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko i ser. Ciemnozielone warzywa i rośliny strączkowe są również bogatym źródłem tego głównego minerału. Zgodnie z National Nutrient Database for Standard Reference, USDA, najbogatszymi źródłami wapnia są wzbogacone płatki śniadaniowe o ponad 1000 mg na porcje w zakresie od 3/4 do 1-1 / 3 filiżanki. Ponieważ wiele osób nie może strawić laktozy znalezionej w produktach mlecznych, wzbogacone produkty i warzywa oferują wystarczającą ilość substytutów wapnia.
Zalecenia magnezu
Niektóre leki obniżają spożycie kalorii i zmniejszają zdolność wchłaniania magnezu w wątrobie u starszych kobiet ze zwiększonym ryzykiem niedoboru magnezu, zgodnie z Biurem dietetycznych suplementów w National Institutes of Health. Obecne DRI dla magnezu dla 70-letniej kobiety wynosi 320 mg na dobę.
Źródła magnezu
Najlepszymi źródłami magnezu dietetycznego według "Essentials of Exercise Physiology" są pełne ziarna i zielone warzywa liściaste. Według USDA mąka gryczana, bulgur i otręby owsiane są najbogatszymi naturalnymi źródłami magnezu, odpowiednio 301, 230 i 221 mg na filiżankę. Przekąski i cukierki zawierające czekoladę również zawierają duże ilości magnezu. Inne powszechne źródła magnezu to ryby, fasola, produkty z pomidorów i orzechy.
