Magnez odgrywa rolę w regulowaniu bicia serca, wytwarzaniu białek w ciele, utrzymywaniu prawidłowych czynności nerwów i mięśni oraz wzmacnianiu kości. Potrzebujesz magnezu do metabolizowania węglowodanów i tłuszczu, a także pomaga produkować ATP - lub trifosforan adenozyny - związek, który napędza twoje procesy metaboliczne. Chociaż do dobrego stanu zdrowia niezbędne jest odpowiednie spożycie tego minerału, nie ma to bezpośredniego wpływu na metabolizm, aby pomóc Ci zrzucić wagę.
O twoim metabolizmie
Kiedy metabolizujesz jedzenie, zamienia się on w jednostki energii, zwane kaloriami, które twoje ciało wykorzystuje do samozapłonu. Kiedy masz szybszy metabolizm, spalasz więcej kalorii przez cały dzień, więc trudniej jest przytyć. Odwrotnie, powolny metabolizm utrudnia utratę wagi. Około 60 do 75 procent metabolizmu określa się jako podstawową przemianę materii (BMR) i składa się z energii wymaganej do podstawowych funkcji organizmu, takich jak pompowanie krwi i utrzymywanie pracy narządów wewnętrznych. Kolejne 15 do 30 procent twojego metabolizmu jest poświęcone codziennej aktywności, takiej jak ćwiczenia i prace domowe. Ostatnie 10 procent trawi trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Chociaż magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach chemicznych, które wpływają na metabolizm, nie wpływa bezpośrednio na szybkość metabolizmu ani na szybkość spalania kalorii.
Magnez łagodzi przewlekłe choroby
Według amerykańskich instytutów zdrowia większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości magnezu. Chociaż poziomy nie są wystarczająco niskie, aby ludzie byli klinicznie niewystarczający, regularne spożywanie zbyt małej ilości magnezu może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chronicznych problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia, osteoporozy, migreny i cukrzycy typu 2.
Ludzie, którzy spożywają większe ilości magnezu, mają mniejsze szanse na rozwój cukrzycy typu 2. Badanie opublikowane w wydaniu Journal of Nutrition z 2013 r. Wykazało, że wyższe spożycie magnezu koreluje z niższym poziomem cukru na czczo i insuliny na czczo, co powoduje, że prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 jest mniejsze.
Cukrzyca typu 2 i inne chroniczne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, często kojarzone są z nadwagą lub otyłością i mogą być łagodzone przez uzyskanie wystarczającej ilości magnezu. Na Twoją wagę i ogólną przemianę materii nie ma jednak bezpośredniego wpływu spożycie magnezu.
Bogate w magnez pokarmy dobre na odchudzanie
Produkty bogate w magnez mogą nie mieć bezpośredniego wpływu na metabolizm lub bezpośrednio powodować utratę wagi, ale są wyjątkowo dietetyczne. Liściaste warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, brązowy ryż, soja, banany, nabiał i orzechy są bogate w magnez. Po umieszczeniu tych pokarmów na talerzu zamiast przetworzonych ziaren, tłuszczów nasyconych i cukru, możesz zaoszczędzić kalorie i wspomóc utratę wagi. Te pokarmy są również bogate w błonnik, który pomaga Ci czuć się pełny i ułatwia trawienie. Aby jeszcze bardziej zaoszczędzić kalorie i poprawić swój status żywieniowy, zjedz niewielką garść bogatych w magnez pistacji lub niskotłuszczowego jogurtu zamiast chipsów, słodyczy lub ciasteczek.
Lepiej jest zwiększyć spożycie magnezu w naturalny sposób poprzez dietę i nie należy przyjmować suplementów, chyba że lekarz zaleci inaczej. Podczas gdy magnez, który naturalnie występuje w pożywieniu, jest bezpieczny, ponieważ organizm wydala nadmiar, wysokie dawki suplementów mogą powodować biegunkę, nudności i skurcze brzuszne. Zbyt wysoki poziom magnezu może również spowodować spadek ciśnienia krwi, a jeśli nie zostanie skontrolowany, może doprowadzić do zamieszania, letargu, zaburzeń rytmu serca i osłabienia czynności nerek.
Najlepiej jest też przyjmować suplementy magnezu tylko pod nadzorem lekarza, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na wchłanianie niektórych antybiotyków i leków nasercowych. Magnez może również zakłócać działanie pewnych leków, w tym środków uspokajających i przeciwzakrzepowych, i nasilać działanie leków rozluźniających mięśnie podawanych w znieczuleniu. Możliwe są inne negatywne interakcje z niektórymi lekami.
Sposoby przyspieszenia metabolizmu
Nawet jeśli magnez nie może wymiernie zwiększyć metabolizmu, inne konkretne działania mogą. Uzyskanie większej ilości mięśni pomaga zwiększyć podstawowy poziom metabolizmu, ponieważ organizm musi poświęcić więcej energii na utrzymanie masy mięśniowej niż tłuszczu. Aby zbudować więcej mięśni, możesz trenować siły wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy jest szczególnie korzystny z wiekiem i naturalną utratą masy mięśniowej.
Obniżanie kalorii pomaga przy odchudzaniu, ale zbyt niski poziom może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ jeśli nie jesz wystarczająco dużo, możesz sabotować swój metabolizm. Regularne spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić BMR nawet o 20 procent. Jeśli jesteś kobietą, trzymaj kalorie powyżej 1200 kalorii lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, aby utrzymać metabolizm w optymalnym tempie.
Zjedz wystarczającą liczbę kalorii dziennie z bogatych w magnez warzyw, orzechów, pełnych ziaren i fasoli, a także chudego białka i niskotłuszczowej mleczarni, aby wspomóc zdrową utratę wagi i osiągnąć równowagę innych składników odżywczych. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz, skonsultuj się z dietetykiem lub skorzystaj z kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, rozmiar, poziom aktywności i płeć.
