Dzięki dobrze zaplanowanym posiłkom, wegetarianom, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, oraz weganom, którzy trzymają się z daleka od wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, można zjeść dietę zrównoważoną pod względem odżywczym. Wielu wegetarian polega na ziarnach, szczególnie pszenicy, na energii, witaminach B i białku. Jeśli nie możesz jeść białka w pszenicy, jęczmieniu i żyto, znanym jako gluten, z powodu celiakii lub nietolerancji, możesz nadal prowadzić wegetariański styl życia. Twórz plany posiłków, które obracają się wokół naturalnie bezglutenowych produktów, takich jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona i alternatywne ziarna.
Plan Ovo-Lacto
Wegetarianie z Ovo-lakto spożywają jaja i nabiał, ale nie zawierają mięsa, ryb ani drobiu. Zacznij od śniadania składającego się z jajecznicy, witaminy B12 i białka oraz szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń. Mają dwie kromki tostów z kaszy gryczanej i 1 łyżka. z rozłożonych owoców na boku. W porze lunchu, górny brązowy ryż z fasolą w puszkach, salsą, awokado w plasterkach i niskotłuszczową kwaśną śmietaną. Na obiad ugotuj makaron ryżowy i dodaj do niego sos marinara o niskiej zawartości sodu i posiekany ser mozzarella. Przekąski w ciągu dnia mogą zawierać krakersy ryżowe z serem, orzechami, świeżymi lub suszonymi owocami oraz warzywa pokrojone w kostkę z hummusem.
Lacto-Plan
Lakto-wegetarianin spożywa nabiał, ale nie ma jajek ani mięsa. Przygotuj naleśniki bezglutenową mieszanką do pieczenia, wodą, oliwą i 1 łyżką. mączki z nasion lnu moczone w 3 łyżki. wody zamiast jajka. Na wierzch ze świeżym owocem i nektarem z agawy. W porze lunchu przygotuj sałatkę z twarożku, pokrojonego ogórka, pokrojonego pomidora i posiekanej papryki. Miej z miską zupy pomidorowej. Na kolację przyrządzić tacos z czarnej fasoli z posiekanym serem cheddar i salsą na tortilli kukurydzianej. Przekąski obejmują jogurt, orzechy i dmuchane płatki prosa z niskotłuszczowym mlekiem.
Plan wegański
Plan wegetariański jest najbardziej restrykcyjnym planem wegetariańskim, ponieważ nie zawiera produktów mlecznych, jaj ani mięsa. Koktajl to dobry sposób na lepsze żywienie bez glutenu. Wymieszaj zamrożony banan, mleko sojowe wzbogacone wapniem, masło migdałowe i zamrożone brzoskwinie. Na obiad miska zupa z soczewicy z sałatką z gotowanej quinoa, białej fasoli, soku z cytryny, oliwy z oliwek, kolendry i posiekanych pomidorów. Podczas kolacji opieraj grzyby portabella i podawaj je na sałatce ze szpinaku dziecięcego, pieczonej czerwonej papryki, grillowanej czerwonej cebuli i prażonych pekan. Zrób to z białym ryżem i roladkami z mąki z tapioki. Przekąski mogą obejmować świeże owoce, jogurt sojowy, popcorn z odżywczym drożdżem i masłem orzechowym na selerze lub jabłkach.
Rozważania
Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że codzienne posiłki bezglutenowe i wegetariańskie zapewniają wystarczające odżywianie. Wegetarianie mają czasami niedobór cynku i witaminy B12. Wiele wzbogaconych produktów z pszenicy, takich jak zboża i chleb, jest ważnym źródłem tych składników odżywczych dla wegetarian i wegan. Ponieważ dieta bezglutenowa nie obejmuje tych produktów, może być konieczne uzupełnienie diety. Wspólne wegetariańskie potrawy, w szczególności tofu, seitan, teksturowane białka roślinne i przetworzone warzywa i kiełbaski wegetariańskie często zawierają pszenicę w składnikach. Jeśli zdecydujesz się włączyć te produkty do diety, koniecznie przeczytaj uważnie listy składników.
