Mięśnie zaczynają się zmieniać niemal natychmiast po sesji treningu siłowego, ale nie zauważysz tych zmian przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Len Kravitz, koordynator programu ćwiczeń na Uniwersytecie w Nowym Meksyku w Albuquerque, zauważa, że synteza białek - proces, w którym mięśnie rosną coraz mocniej - pojawia się w ciągu dwóch do czterech godzin po treningu. Po sześciu do ośmiu tygodni regularnego treningu siłowego, proces syntezy białek powinien ujawnić zmiany w twoim ciele, pod warunkiem, że stworzysz odpowiednie środowisko do budowania mięśni.
Utwórz warunki
Zmiany w mięśniach pojawiają się, gdy rzucasz im wyzwanie z oporem przekraczającym 60 do 70 procent ich maksymalnego potencjału siły, czasami określanego jako maksimum jednego powtórzenia. Musisz regularnie trenować - co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu - i zapewnić przynajmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami. Podczas tego "odpoczynku" mięśnie naprawiają się od uszkodzeń spowodowanych przez podnoszenie ciężarów. Włókna potrzebują czasu, aby się cofnąć silniej i gęstiej.
Dr Melina Jampolis, ekspert od dietetyki i fitnessu, zaleca przyjmowanie od 250 do 500 kalorii więcej niż codziennie, w zależności od tego, jak łatwo zyskujesz tłuszcz. Twoje mięśnie zużywają to paliwo do wzrostu. Dokument zawarty w serii warsztatów Nestle Nutrition Institute z 2013 roku stwierdza, że spożywanie od 20 do 25 gramów wysokiej jakości białka - takiego jak serwatka lub jajka - w pobliżu czasu treningu maksymalizuje wzrost mięśni. Odpowiedni sen i nawodnienie są innymi czynnikami, które wspierają szybkie wyniki budowy mięśni.
