Zdrowy posiłek nie tylko powinien dostarczyć wszystkich podstawowych składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie, ale także powinien być wolny od chemikaliów, tłuszczów trans i cukru. Najlepszym sposobem na zaprojektowanie super zdrowego posiłku jest połączenie wszelkich nieskrobiowych warzyw z sycącym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. W zależności od poziomu aktywności fizycznej uzupełnij posiłek zdrowymi węglowodanami w razie potrzeby. Sporządź listę ulubionych 10 zdrowych posiłków i przyklej ją do lodówki na dni, w których brakuje ci inspiracji lub motywacji w kuchni.
Owies stalowy Owies z jagodami
Na śniadanie, owsiane płatki stalowe są zdrowszą opcją w porównaniu do większości płatków śniadaniowych i błyskawicznych, smakowych płatków owsianych. Wymagając więcej czasu na trawienie, owsy pokrojone w stal zadowoli Cię na dłużej. Wymieszaj mąkę owsianą z dowolną kombinacją jogurtu naturalnego, twarogu, masła orzechowego, niesłodzonego soku jabłkowego, migdałów, siemię lniane, jagód, jabłka lub gruszki. Posyp cynamonem dla odrobiny słodyczy bez dodatku cukru. Wszystkie te dodatki zapewniają dobrą dawkę białka lub błonnika, abyś czuł się pełniejszy.
Omlet z cebulą i chardem
Jajka robią świetne, wysokobiałkowe śniadanie. Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na śniadanie, ale ten składnik odżywczy jest niezbędny, aby czuć się sytym i pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, zgodnie z artykułem z wydania "American Journal of Clinical Nutrition" z maja 2008 roku. Ugotuj omlet w oliwie z oliwek, aby dodać zdrowym jednonienasyconym tłuszczom do swojej diety. Podawaj z serem, jeśli chcesz.
Łosoś i brokuły
Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, stanowią jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią przed chorobami serca, a także mogą obniżać stan zapalny w organizmie. Aby uzyskać super zdrowy posiłek, upiecz łososiem i podawaj go z warzywami bogatymi w przeciwutleniacze, takimi jak brokuły, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Użyj oliwy z oliwek, aby ugotować brokuły lub po prostu posmaruj je gotowanymi brokułami, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
Smażony kurczak i warzywa
Smażenie jest szybkie, łatwe i smaczne. Unikaj smażenia z dużą ilością makaronu lub ryżu i skupiaj się na nieskrobiowych warzywach wraz z dobrym źródłem białka, aby stworzyć podstawę zdrowego posiłku. Wymieszać kiełki fasoli, bok choy i czerwoną paprykę z paskami kurczaka. Białko z kurczaka i błonnika z nieskrobiowych warzyw pomoże Ci poczuć się nasyconym aż do następnego posiłku i zapobiegnie pragnieniu niezdrowych przekąsek. Doprawić świeżo startym imbirem, sosem sojowym, sezamem i sezamem.
Pizza domowej roboty
Mrożone pizze i pizze przygotowane w restauracjach zawierają wiele niepożądanych składników. Jeśli przygotujesz własną pizzę, możesz zrobić z niej zdrowy posiłek. Użyj plastry tortilli, bakłażana lub grzyba portobello jako podstawy pizzy. Dodaj pesto lub bezcukrowy sos pomidorowy i dużo nieszablonowych warzyw, takich jak cebula, grzyby, papryka, szparagi i karczochy. Unikaj przetworzonych mięs i wybieraj zamiast kurczaka, ryb lub owoców morza i posyp serem. Wytwarzanie domowej pizzy pomoże utrzymać niską konsumpcję kalorii przy jednoczesnym dostarczaniu błonnika i przeciwutleniaczy z niesortalizowanych warzyw i sytości, naturalnego białka bez dodatków i chemikaliów.
Sałatka ze stekiem z polędwicy i awokado
Przejdź obok góry lodowej i wybierz ciemne, liściaste warzywa, aby przygotować pożywną sałatkę. Dodaj plasterki polędwicy i plasterki awokado. Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zdrowe dla serca. Mżawka z winegretem z oliwą z oliwek extra-virgin i octem balsamicznym. Uzupełnij posiłek o jagody posypane jogurtem, aby uzyskać dodatkowe przeciwutleniacze.
Faszerowane Piersi Kurczaka Ze Szparagami
Dla bardziej wyrafinowanego posiłku, który z pewnością zaimponuje, ale nadal będzie dostarczał wszystkich potrzebnych składników odżywczych, spróbuj nadziać pierś z kurczaka. Pokrój pierś z kurczaka, aby zrobić małą kieszeń i nadziewaj ją szpinakiem, suszonymi pomidorami i serem Brie lub kozim. Upiec i podawaj ze szparagami skropionymi oliwą z oliwek. Ten posiłek jest bardzo satysfakcjonujący ze względu na białko z kurczaka, włókno ze szpinaku i szparagów oraz zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek.
Spaghetti Squash
Spaghetti to jedna z ulubionych potraw Ameryki. Jednak większość ludzi spożywa zbyt dużo makaronu, co może podnieść poziom cukru we krwi na wysokim poziomie i spowodować problemy z wagą. Spróbuj zamiast tego użyć spaghetti squasha. Podawaj z domowym, bez cukru i bez chemii sosem spaghetti. Posyp parmezanem i połącz z dużą miską liściastych zieleni.
Ryby i smażone pieczone ziemniaki frytki
Aby uzyskać zdrowy posiłek z rybą z frytkami, należy pominąć ciasto i smażyć. Nie tylko sprawia, że zdrowa ryba z frytkami jest łatwiejsza i szybsza niż w wersji oryginalnej, ale jest również smaczna. Wybierz białą rybę, taką jak tilapia, sola lub lucjana. Podawaj z frytkami ze słodkich ziemniaków, które skropiłeś oliwą z oliwek, doprawisz solą i tymiankiem i piecz przez około 45 minut w temperaturze 375 stopni Fahrenheita. Dodaj sałatkę z zielonych liści w celu uzupełnienia posiłku. Sporządzenie własnej ryby z frytkami pomoże zmniejszyć ilość spożywanych kalorii poprzez wycięcie rafinowanej mąki w cieście oraz dodatkowego tłuszczu używanego do smażenia. Słodkie ziemniaki zawierają także więcej beta-karotenu w porównaniu do zwykłych ziemniaków, a uzupełnienie posiłku sałatką pomoże zwiększyć ilość błonnika i antyoksydantów.
Sałata Fajitas z Guacamole
Możesz sprawić, że twoja ulubiona meksykańska potrawa będzie zdrowa z odrobiną niespodzianki. Unikaj muszli taco, które często zawierają tłuszcz trans, i pomiń butelkowane sosy i przyprawy, które są pełne dodatków i soli. Stwórz własną salsę ze świeżymi pomidorami i chili w proszku oraz zdrową dla twojego serca guacamole, po prostu przez zacieranie awokado i posypanie sokiem z limonki i solą.Użyj liści sałaty do zawinięcia ryb, krewetek, wieprzowiny, kurczaka lub wołowiny; dodaj salsę i guacamole; i posypać serem.
