Hack Squat odbywa się na maszynie, która praktycznie blokuje twoje ciało na miejscu pod kątem. Prawidłowe wykonanie przysiadu hack nie stanowi zagrożenia dla zdrowia twoich kolan. Jednakże, jeśli masz problemy z kolanami w historii, przysadka hackowa - wraz z każdym innym rodzajem ćwiczeń przy kucaniu - może dodatkowo zaostrzyć problem. Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na tyle przyzwoity, aby wykonać przysięgę.
Hack Squat
Maszyna do squatowania hackowego pozwala na wykonanie ważonej przysiadu bez potrzeby równoważenia się, tak jak podczas tradycyjnego przysiadu. Jeśli przysięga hackowa zostanie wykonana niepoprawnie, ćwiczenie może niekorzystnie wpłynąć na twoje kolana. Kluczem jest przestrzeganie protokołu dotyczącego prawidłowego wykonywania przysiadu w hack, który jest przede wszystkim zależny od tego, jak twoje stopy są ustawione na platformie do hackowania. Jeśli masz problemy z kolanami w historii - i po rozmowie z lekarzem - najpierw wykonuj przysiady hakowe bez żadnej wagi i oceń swoje kolana po kilku powtórzeniach.
Postawa
Ułożenie stóp jest kluczem do prawidłowego wykonania przysiadu hakerskiego. Dobra forma sprawia, że ćwiczenie jest bezpieczne i nie zaszkodzi twoim kolanom. Zawsze kładź palce na zewnątrz, gdy sadzisz stopy na platformie. Zachęca to mięśnie czworogłowe do większego zaangażowania i odciąża przyśrodkowe więzadło poboczne w kolanach. Nie kieruj palcami na wprost, bo ryzykujesz przeładowanie chrząstki kolana. Przysięgę hack można wykonać przy użyciu różnych szerokości stew. Jeśli jakakolwiek konkretna postawa powoduje dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia, dostosuj szerokość swojej postawy.
Wykonanie
Trzymaj plecy i cały czas oprzyj się o wyściółkę. Podwiń ramiona pod poduszkami naramiennymi i chwyć za uchwyty, które zwykle znajdują się w pobliżu poduszek naramiennych lub po bokach w pobliżu bioder. Prawidłowo ustaw stopy na platformie. Twoje nogi powinny być lekko pochylone do przodu od górnej części ciała. Dzięki temu kolana nie wystają poza stopy, co jest ważne w minimalizowaniu nacisku na kolana. Po znalezieniu pozycji wyjściowej podnieś do góry, aby zwolnić pasek bezpieczeństwa i przesuń uchwyty bezpieczeństwa, aby zwolnić mechanizm przesuwny. Trzymaj nogi prosto, ale nie blokuj kolan. Rozpocznij od powolnego opuszczania podczas wdechu. Opuść się, aż uda i dolne nogi tworzą nieco mniej niż kąt 90 stopni. Upewnij się, że twoje kolana znajdują się powyżej twoich stóp, a nie obok nich. Zwijaj mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe i przepychaj się po piętach, aby przywrócić sobie pozycję wyjściową podczas wydechu. Nie blokuj kolan, gdy całkowicie wysuniesz nogi. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Koło zębate
Niektóre podstawowe narzędzia do podnoszenia ciężarów mogą pomóc w wykonaniu przykuwania haka wygodnie i bezpiecznie. Dobre buty z gumowym bieżnikiem pomagają stopom chwycić platformę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia. Buty, których używasz do przysiadu hackowego, powinny zapewnić ci dobre wsparcie łuku, co dodatkowo zmniejsza stres związany z kolanami. Jeśli masz problemy z kolanem w przeszłości lub planujesz podnosić bardzo duże ciężary, używaj opasek na kolana lub szelek. Okłady pomagają zmniejszyć część nacisku z przysiadu.
