Niezależnie od tego, jaki jest twój idealny kształt ciała, ćwiczenia i zdrowa dieta mogą pomóc Ci to osiągnąć. Regularne treningi sercowo-naczyniowe będą pochłaniać kalorie z powodu utraty tkanki tłuszczowej w okolicy twojego tułowia, podczas gdy trening siłowy pomoże Ci zbudować rozmiar w twoich udach. Trzymaj kalorie w ryzach i spożywaj pokarmy promujące energię, które pomogą ci przez treningi.
Banisz swój brzuch
Źródło: MilanMarkovic / iStock / GettyImages To powinna być dobra wiadomość: nie musisz spędzać godzin na bieżni, aby osiągnąć swoje cele. W rzeczywistości, spędzanie mniej czasu na ćwiczeniach - ale robi to bardziej intensywnie - jest rzeczywiście lepsze do spalania tłuszczu z brzucha.
Cardio o wysokiej intensywności oznacza oddanie wszystkiego na bieżni, rowerze, eliptycznej lub w klasie cardio kickboxingu. Jest to różnica między bieganiem a bieganiem, bieganiem i bieganiem.
Aby zorientować się, na czym polega duża trudność w pracy, sprawdź: Jogging w tempie 5 mil na godzinę przez 30 minut spala od 240 do 355 kalorii, w zależności od wagi. Będziesz musiał chodzić w tempie 3,5 mil na godzinę przez całą godzinę, aby spalić taką samą ilość kalorii.
Korzyści z ćwiczeń o wysokiej intensywności nie kończą się na tym. Wykazano, że praca przy bardzo wysokiej intensywności jest znacznie bardziej skuteczna w spalaniu tłuszczu z brzucha niż w ćwiczeniach o niższej intensywności, wynika z badań opublikowanych w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w 2009 roku.
Wypróbuj HIIT
Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprint przez długie okresy czasu nie jest możliwy, chyba że jesteś gepardem. Ale dotarcie do tego szczytowego poziomu intensywności jest tam, gdzie naprawdę zaczynasz palić jakiś gruby tłuszcz.
Na szczęście nie musisz być tam długo, aby uzyskać korzyści z spalania tłuszczu w brzuchu. Krótkie tryskiy wysiłku o bardzo dużej intensywności, które można osiągnąć poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, są wystarczające.
JAK TO ZROBIĆ: Wsiadaj na bieżnię, rozgrzewź się przez pięć minut, a następnie puść. Sprintuj tak szybko, jak potrafisz, nie zatrzymuj niczego (oczywiście bezpiecznie). Po 30 do 60 sekund (mniej, jeśli potrzebujesz, więcej, jeśli możesz), wróć do swojego joggingu. Odzyskaj przez minutę, a następnie ponownie wrzuć na wyższy bieg. Zrób to przez około 20 minut, a następnie ochłodź.
Buduj swoje uda i spalaj tłuszcz
Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Budowanie większej ilości mięśni jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie tkanki tłuszczowej na dystans, a to jest konieczne, aby uzyskać większe uda. Im więcej masz mięśni, tym wyższy metabolizm spoczynkowy (RM).
Twoje RM to efektywne spalanie kalorii w spoczynku. Ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii, kiedy nie robią absolutnie nic. Oczywiście muszą ciężko pracować, aby się tam dostać, i ty też. Ale to będzie tego warte.
Jeśli już ćwiczysz siłę, świetnie. Jeśli nie, nadszedł czas, aby wskoczyć. Dwa do trzech dni w tygodniu, wykonaj jakąś czynność wzmacniającą mięśnie, która atakuje wszystkie mięśnie twojego ciała - ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch i skośne, tyłek i nogi.
Teraz treningi siłowe występują w wielu formach. Możesz robić Pilates lub jogę, lub wziąć regularną klasę kickboxingu. Wszystkie te czynności są obciążone, które powodują adaptację mięśni, przez co stają się coraz silniejsze.
Jeśli chcesz celować w uda, być może będziesz musiał wykonać bardziej szczegółowe ćwiczenia w domu lub na siłowni.
Najlepsze ćwiczenia zwiększające mięśnie uda to przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, loki na ścięgno podkolanowe, przedłużanie nóg, step-upy i rzuty. Ćwiczenia te są również skierowane do wszystkich innych mięśni w dolnej części ciała, dzięki czemu można je wykonywać jako część treningu na niższe części ciała.
Wybierz kilka z nich w każdym treningu. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego z nich, używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, że Twoje uda są wyczuwalne przed końcem ostatniego lub dwóch zestawów.
Co z moimi Absami?
Źródło: shironosov / iStock / GettyImages Nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń ab, aby uzyskać płaski brzuch. W rzeczywistości możesz robić brzuszki przez cały dzień, ale jeśli masz dodatkowy tłuszcz, nie zobaczysz swojego brzucha. Wykonaj kilka ćwiczeń ab każdego treningu i skup się więcej na treningu sił całkowitych i cardio.
Przerób swoją dietę
Źródło zdjęć: bhofack2 / iStock / GettyImages To, co jesz, odgrywa ogromną rolę w ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy miednicy. Ważne jest, aby znaleźć to słodkie miejsce, w którym spożywasz tyle kalorii, aby utrzymać aktywny styl życia, ale tylko na tyle, by pozostać w deficycie kalorycznym na utratę wagi.
Popracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć ten numer, a następnie postępuj zgodnie z tymi zasadami:
- Spraw, aby świeże warzywa stały się punktem skupienia twojej diety
- Zbieraj chude białka z ryb, kurczaka z białego mięsa, fasoli i tofu
- Wybierz pełnoziarniste nad rafinowanymi. Quinoa i brązowy lub czarny ryż to świetne opcje.
- Ogranicz spożycie mleczarni
- Przekąska na świeże owoce i orzechy
- Unikaj smażonych, przetworzonych i słodkich pokarmów
- Uratuj słodycze na okazjonalną ucztę
- Pij wodę i niesłodzoną herbatę zamiast słodkich napojów
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, utrata tłuszczu z brzucha jest znacznie łatwiejsza. Będziesz mieć również zdrową energię, której potrzebujesz do treningu oraz białka i innych składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi do budowy mięśni.
