Indoor cycling to trening, który można uprawiać prawie na każdym poziomie kondycji, wieku lub rodzaju ciała. Trening o wysokiej intensywności jest doskonałą alternatywą dla innych treningów, takich jak bieganie bez uderzenia. Czasami instruktorzy i uczestnicy zapominają, że mniejszy wpływ nie zmniejsza szansy na obrażenia. Często rezygnują z właściwej konfiguracji i przygotowania, wybierają przeciwwskazane umiejętności i ćwiczenia oraz zaniedbują proces odzyskiwania i konserwacji. Z biegiem czasu mogą wystąpić urazy nadmierne, szczególnie w kolanach. Pedałowanie wywiera dużą siłę na kolana, więc jeśli siedzenie lub stopa nie znajdują się we właściwej pozycji, nieprawidłowe rozłożenie obciążenia może spowodować ból kolana spowodowany ogólną słabością lub uciskiem mięśni dolnej części ciała, nieprawidłowe ustawienie roweru i nadużywać.
Masz moc
Wzmocnienie i rozciągnięcie dolnej części ciała przed klasą kolarską w grupie może pomóc w zapobieganiu kontuzjom kolana. Odwrotne nacięcia są ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, czworaki, pośladki i łydki. Zacznij od lewego kolana przed sobą. Wróć do piłki lewej stopy, a następnie uklęknij w dół w kierunku podłogi, nie mniej niż 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Ukończ 12 do 15 powtórzeń, a następnie zmień strony. Następnie stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Poruszaj rękami po nogach, a następnie naprzód na podłodze, aż ręce znajdą się przed twoimi ramionami, naciskając ciężar ciała na piętach. Przytrzymaj ścięgno podkolanówki i łydkę rozciągnij przez 15 do 30 sekund, następnie idź rękoma w kierunku stóp i nóg. Powtórz dwa do trzech razy, trzymając nogi prosto.
Osiodłać
Siodło wewnętrznych rowerów rowerowych może być początkowo niewygodne, co powoduje, że niektórzy uczestnicy poświęcają odpowiednią mechanikę ciała dla wygody. Wysokość siodełka należy wyregulować tak, aby uzyskać uniesienie kolana o około 25 do 30 stopni w dolnej części skoku pedału za pomocą neutralnej stopy. Ustawiając przód / tył siodła, zwizualizuj linię, która przecina kolano, kulę stopy i oś pedału. Ustaw kierownicę na odpowiedniej wysokości dla wygody. Powinieneś być w stanie do nich dotrzeć i poczuć wsparcie górnej części ciała bez wysiłku w dolnej części pleców, ramion i szyi.
Sprawdź zanim się rozbijesz
Wiele urazów kolana w kolarstwie w pomieszczeniach można uniknąć dzięki rutynowej konserwacji roweru, kontroli kadencji i właściwej odporności. Upewnij się, że rower, którego używasz na zajęcia, jest bezpieczny. Kierownice, siodełko, pedały i klatki na buty nie powinny być luźne. Podczas zajęć rytm powinien wynosić od 80 do 110 obrotów na minutę na płaskiej powierzchni, od 60 do 80 obrotów na minutę podczas segmentów wspinaczkowych. Zbyt mały opór może być równie szkodliwy dla kolan jak i zbyt wiele. Rozgrzewka i ochłodzenie klasy pomaga zapobiegać kontuzjom, przygotowując ciało do treningu o wysokiej intensywności, a następnie pozwalając mu na bezpieczne odzyskanie sił.
Wczesny ptak pozostaje bezpieczny
Przybyć na zajęcia co najmniej pięć do 10 minut przed zajęciami, aby sprawdzić swój rower i skonfigurować. Zapytaj instruktora, jeśli nie jesteś pewien swojej pozycji ciała i daj jej znać, czy rower wymaga napraw. Użyj zalecanej ilości oporu do rozgrzania, ćwiczeń i schłodzenia. Weź udział w odcinkach poza rowerem na końcu klasy. Jeśli zaczniesz mieć ból kolana podczas lub po zajęciach, weź dzień wolny między lekcjami i RICE - odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie - do momentu ustąpienia bólu spowodowanego stanem zapalnym. Pociąg krzyżowy na przemienne dni z chodzeniem lub eliptycznym. Skonsultuj się z lekarzem medycyny sportowej, jeśli dyskomfort w kolanie trwa.
