"Man boobs" są częstym problemem u mężczyzn w średnim wieku. Jednak może nie być szczególnie nie na kształt - po prostu predysponowany do przenoszenia tłuszczu wokół klatki piersiowej. Podczas gdy redukcja punktowa tłuszczu jest niemożliwa, możesz stracić tłuszcz w klatce piersiowej przy zrównoważonej diecie i rutynowym treningu koncentrującym się na mięśniach klatki piersiowej. Nie potrzebujesz też siłowni - utratę swoich piersi można zrobić w zaciszu własnego domu.
Krok 1
Jedz zrównoważoną dietę o ograniczonej kaloryczności. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz - jest to tak zwane niedobór kalorii. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby mężczyźni spożywać od 2000 do 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Zacznij od 2500, mierz swoje postępy raz w tygodniu i dostosowuj ilość spożywanych kalorii w razie potrzeby.
Krok 2
Oprzyj swoją dietę na pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jajka i produkty mleczne, a także na owoce i warzywa. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center, informuje, że jeśli masz skłonność do przenoszenia wyższych poziomów tkanki tłuszczowej, powinieneś wyciąć ziarno z diety i skupić się na otrzymywaniu węglowodanów z ciemnozielonych i jasno kolorowych warzyw i niskiej zawartości cukru owoce. Upewnij się, że wszystkie posiłki, które spożywasz w domu, są zgodne z tymi wytycznymi i są wykonane od podstaw. Staraj się przygotowywać obiady i przekąski do pracy, aby nie ulegać pokusie przerwania diety.
Krok 3
Wykonuj trening całego ciała w domu trzy razy w tygodniu. Aby stracić tłuszcz z klatki piersiowej, musisz trenować całe ciało, ponieważ spala większą liczbę kalorii i pomaga rozwinąć bardziej zrównoważoną sylwetkę. Wykonaj trzy zestawy, po 10 sztuk przysiadów, rzuceń, pompek, desek, odwróconych brzuszków i przysiadów, wykonując jak najmniej odpoczynku między zestawami i ćwiczeniami. Gdy znajdziesz to stosunkowo łatwo, zwiększ do trzech zestawów po 15.
Krok 4
Wykonuj pompki każdego dnia. Podczas gdy nie spowoduje to spacyfikowania tłuszczu z klatki piersiowej, pomoże zbudować mięśnie pod spodem, nadając mu większy rozmiar i definicję. Pavel Tsatsouline, trener siły i autor "Power to the People: rosyjskich treningowych sekretów dla każdego Amerykanina" zaleca, aby wykonać zestaw pompek trzy lub cztery razy w ciągu dnia, zatrzymując się tuż przed niepowodzeniem i gdy twoja forma jest nadal idealna na każdym zestawie. Nagrywaj całkowitą liczbę pompek każdego dnia i staraj się je zwiększać z biegiem czasu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia lub planu dietetycznego należy udać się do lekarza w celu sprawdzenia.
