Nie ma jednej idealnej masy ciała dla wszystkich mężczyzn o tej samej wysokości, ponieważ kompozycja ciała odgrywa rolę. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc umięśniony facet może ważyć więcej niż człowiek o tym samym wzroście, który nosi masę swojej wagi jako tłuszczu. Możesz jednak użyć wielu metod, aby określić, czy twoja waga i skład ciała sprawiają, że jesteś w zdrowym zakresie, który mieściłby się gdzieś pomiędzy 121 a 163 funtami, w zależności od używanej metody. Najlepszą osobą, z którą porozmawiasz o swojej wadze, jest twój lekarz; te metody są tylko szacunkowe.
Idealna waga dla mężczyzny z 5 stopami i 7-calowymi
Jednym ze sposobów obliczenia idealnej masy ciała dla mężczyzny jest rozpoczynanie od 106 funtów na pierwsze 5 stóp wysokości, a następnie dodawanie 6 funtów za każdy dodatkowy centymetr. Następnie, aby umożliwić różne rozmiary ramek, dodaj lub odejmij od tej masy, aby określić zakres IBW. Idealna waga dla mężczyzny ze średnią ramą, która ma 5 stóp, 7 cali wysokości wynosi: 106 + (7x6) = 148 funtów. Człowiek z małą ramą powinien odjąć 10 procent tej wagi, czyli około 15 funtów, aby uzyskać idealną wagę 133 funtów, a mężczyzna z dużą ramą dodaje 10 procent, aby uzyskać idealną wagę 163 funtów. Korzystając z tych obliczeń, zakres IBW dla mężczyzny, który ma 5 stóp, 7 cali wysokości, wynosi 133 do 163 funtów.
Masz małą ramkę, jeśli kciuk i palec nakładają się na siebie, gdy używasz ich do krąży nadgarstkiem, średnia ramka, jeśli się spotykają, i duża ramka, jeśli widzisz przerwę. Ten rodzaj obliczeń daje ogólne wyobrażenie o IBW i chociaż nie bierze pod uwagę składu ciała, pozwala na różnice w bryłach ciała.
Zdrowe wagi przy użyciu BMI
Lekarze często używają wskaźnika masy ciała (BMI), aby oszacować, czy dana osoba jest zdrowa. BMI między 18,5 a 24,9 uważane jest za normalne, liczba poniżej tego zakresu jest uważana za niedowagę, a wartość powyżej tej jest uważana za nadwagę. Dla mężczyzny, który ma 5 stóp, 7 cali wzrostu, zdrowa waga waha się od około 121 do 153 funtów.
Rozważania dotyczące składu ciała
Ani BMI, ani idealne obliczenia masy ciała nie są idealne, ponieważ nie są w stanie zmierzyć ile tkanki tłuszczowej lub mięśni ma ktoś. Większość metod pomiarowych jest stosunkowo droga i nie jest szeroko dostępna poza szpitalami, takimi jak podwodne ważenie, podwójna energia absorpcyjna promieniowania rentgenowskiego, BodPod i bioelektryczna analiza impedancji. Suwmiarki mogą być używane do oceny procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale pomiary muszą być wykonywane przez wyszkolonego profesjonalistę. Wagi, które mierzą procent tkanki tłuszczowej za pomocą impedancji bioelektrycznej, nie są szczególnie dokładne.
BMI ma tendencję do przeceniania tkanki tłuszczowej u osób bardzo umięśnionych i niedoszacowania jej u osób, które nie mają dużo mięśni, takich jak wiele starszych osób. Możliwe jest zachowanie prawidłowego lub prawidłowego zakresu masy ciała i nadal występuje niezdrowy procent tkanki tłuszczowej, stan zwany otyłością o normalnej wadze, który może zwiększyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca. Mężczyźni nie powinni mieć więcej niż 25 procent tłuszczu w ciele, aby być zdrowym. Ludzie mogą wpaść w zdrowy zakres BMI z tłuszczem, który nie jest zdrowy; na przykład w badaniu opublikowanym w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2012 r. mężczyźni w zakresie zdrowego BMI mieli procent tkanki tłuszczowej w zakresie od 12 do 28 procent.
Obwód zdrowej talii
Innym sposobem sprawdzenia, czy jesteś w idealnej lub zdrowej wadze, jest użycie obwodu talii. Ogólnie rzecz biorąc, pomiar obwodu w talii powyżej 40 cali stawia mężczyznę ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Możesz również wziąć pod uwagę stosunek talii do bioder. Jeśli obwód talii w calach podzielony przez obwód bioder w calach jest wyższy niż 0,8, to możesz mieć zwiększone ryzyko wystąpienia tych problemów zdrowotnych.
Najlepszym narzędziem do badań przesiewowych ryzyka chorób serca może być stosunek talii do wzrostu - lub WHtR - według badania opublikowanego w przeglądzie otyłości w 2012 roku. Aby obliczyć tę liczbę, podziel obwód talii na wysokość, oba w calach . Jeśli mają zdrową masę, mężczyźni powinni mieć WHtR między 0,43 a 0,52. Dla wysokości 5 stóp, 7 cali, zdrowy obwód talii wynosi od 29 do 35 cali.
Osiągnięcie zdrowej wagi
Jeśli jesteś powyżej idealnej wagi, podejmując kroki, aby schudnąć w zdrowym tempie 1 do 2 funtów tygodniowo, możesz pomóc Ci odzyskać zdrową wagę i skład ciała. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest połączenie diety o obniżonej kaloryczności i regularne uczestnictwo w treningach cardio i treningach oporowych. Połączenie zmian w diecie i ćwiczeń było bardziej skuteczne w utracie wagi niż którąkolwiek z tych metod na własną rękę, wynika z badania opublikowanego w 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Stracisz około 1 funta tygodniowo, jeśli codziennie obniżysz 500 kalorii dziennie, a zwiększenie do 1000 kalorii dziennie pomoże ci stracić około 2 funtów tygodniowo. Cardio pomaga spalić więcej kalorii, podczas gdy trening oporowy pomaga ograniczyć straty mięśni, więc tracisz głównie tłuszcz podczas diety. Celuj przez 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności i co najmniej dwa treningi wytrzymałościowe w każdym tygodniu.
